作者簡介_廖偉呈藥師
台北醫學院藥學系畢，中華民國註冊藥師，糖尿病衛教師，居家藥師照護合格藥師。
許多客人還沒踏到諮詢櫃檯，聲音就先到：「我要B群」。經諮詢過，大都離不開「疲勞」、「酸痛」、「眼睛酸」等關鍵字，而究竟B群是什麼?是不是必須要吃B群，大家在服用前有沒有想過這個問題?本篇文章從「吃B群，補充體力」這個觀點來討論。
一、正確了解維生素B群
維生素B群主要由8種水溶性維生素所組成(B1、B2、B6、B12、菸鹼素、素酸、生物素及泛酸)，是協助酵素代謝營養素的輔酶，本身不含熱量，各種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。
維生素B1參與糖類代謝，主要將糖質/蛋白質轉換成能量，維生素B2主要將糖質/蛋白質/脂質轉換成能量，維生素B6主要幫助蛋白質轉換成能量，而維生素B12主要將蛋白質轉換為能力。所以如果身體缺乏維生素B時，將無法有效分解營養素產生能量，而比較容易會有疲勞的感覺。
二、了解對B群的需求
需不需要吃B群，必須考量「生活作息」、「飲食型態」、「健康狀況」，以下分幾點，提供大家判斷：
1.飲食是否均衡
含有B群的食物非常多，各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及堅果類中皆含有不同的維生素B，如果平時都有均衡攝取六大營養素，很難會有維生素B缺乏的問題。值得注意的是，維生素B攝取過多，終究會排出體外，所以沒有必要過分補充。
2.素食者及老年人，容易缺乏B群
維生素B12主要存在於動物性食物中，連奶蛋都不吃的素食者比較容易缺乏;老年人/長期使用制酸劑/腸胃部分切除者，因對B12的吸收能力受到限制，故對維生素B12需求性提高。
3.常喝酒者及孕婦對B群才有高需求
酒精代謝需要維生素B群的幫忙，所以常應酬喝酒的人，才會需要較多的維生素B群。另外懷孕期間，維生素的建議攝取量是一般成人的1.5倍左右，尤其葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育，同時維生素B6也能減輕孕吐的症狀，所以懷孕期間，建議多攝取足夠的維生素。
4.洗腎/慢性腎衰竭患者、長期服用利尿劑者
腎功能不佳者，因為飲食受限制，以及對核黃酸、葉酸的吸收降低，再加上維生素B為水溶性物質，在透析過程中容易被移除，所以建議多攝取維生素B群。長期使用利尿劑者(尤其Thiazide類)，會有胰島素阻抗現象，使葡萄糖耐受性不良，使血糖升高，所以多攝取維生素B1，協助代謝糖質。
三、釐清對B群的錯誤觀念
1.服用B群，真的能「補充體力、消除疲勞」？
維生素B群，是協助酵素代謝營養素的輔酶，本身不含熱量，當身體缺乏維生素B群時，適當的補充，可以幫助「更有效的代謝營養素，產生能量」。倘若身體維生素B群充足，過量的補充維生素B群，是無法再「補充體力」的。
2.早上精神很差，吃B群提神？
早上精神不佳，應該是攝取足夠的早餐，提供身體營養素才能補充能量，除非平常飲食不均衡，否則補充效益不大。再者，晨上精神不佳，是身體發出疲勞的警訊，提醒我們要充足的休息，而不是消極的一直補充B群。如果晚上「累了，就睡的著」，建議晚上可以適度運動，洗熱水澡，提升睡眠品質;如果「越累越睡不著」，建議諮詢專科醫師，找出長期疲累的原因。
3.晚上不能吃B群？
缺乏維生素B群容易導致失眠的現象。補充「每日建議劑量」的維生素B群，反而對睡眠是有幫助的!睡前服用適當劑量的維生素B群，並不會造成失眠的現象。但睡前服用高劑量的維生素B1、B6，反而有可能影響睡眠。
●維生素B6能維持神經穩定性，消除焦慮，若和維生素B1、B2一起作用，可在腦中幫助合成血清素(serotonin)，讓色胺酸(Tryptophan)能轉換成菸鹼酸和褪黑激素，進而幫助睡眠。
●維生素B3(菸鹼酸)，人體一旦缺乏就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3，可以延長快速動眼期的時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數。
●維生素B12有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。
4.劑量愈高愈好？
維生素B群為水溶性，攝取過量只會排出體外，只必須補充每日建議攝取量即可。況且維生素B6、菸鹼酸、葉酸還有明訂上限攝取量，再加上日常飲食，很容易超體人體一天所需。過量B6可能造成神經失常，如失眠、清楚記憶夢中場景等，過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。
資料來源：衛生署國人膳食營養素參考攝取量
5.天然的維生素B群比較好？
不用特別購買標榜純天然的維生素B群，就算純天然，也必須考慮其來源。的確，天然的產品吸收度上，可能較高，但在於補充日常生活不足所需的情況下，天然與合成的維生素B群，其實差不多，日常生活均衡飲食才是上策。重點是要購買安全合格的產品才是。
四、正確使用維生素B群
1.飲食為主，正確吃就可以補充B群
台灣武田藥品股份公司提供圖文並茂的飲食建議。
●維生素B1：多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。
●維生素B2：牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。
●維生素B6：瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。
●維生素B12：存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。
2.補充劑量
若日常飲食無法攝取充足維生素B群，可以搭配市售綜合維生素B群錠服用，但每日勿超過一錠，多食無益。
3.需要時服用
綜合維生素B群，僅在需要時服用即可，例如生活作息與飲食不正常時，生理期前，壓力大時。
4.綜合維生素B比單成分補充佳
單成分補充對於幫助營養素代謝，效益不彰。六大營養素皆有其特定的輔酶，所以建議補充綜合維生素較為適當。
五、解除疲勞的方法
1.充分的休息：真正的消除疲勞，是要讓身體有一個休息復原的時間，所以足夠與「合適」的睡眠，非常重要，卻也是現在人常常忽略的問題。
2.放鬆身體：可以嘗試半身浴或泡腳等(局部性的泡澡)，可以協助消除疲勞，值得注意的是，全身性的浸泡時間過長，反而容易增加疲勞感，建議民眾如果假日外出泡湯時，千萬要遵守泡湯原則!
3.攝取充足六大類均衡飲食：均衡食品的攝取，才是主要「能量」的來源，但切記均衡的重要性，如果飲食不均衡也易導致維生素的不足。
4.合適的運動：散步、游泳、伸展操等，適度的運動可以放鬆肌肉、促進血液循環，還能幫助消除壓力。
5.攝取足夠維生素：若飲食無法均衡攝取足夠維生素，可以適當的補充維生素B，幫助身體代謝營養素，產生能量。
六、貼心提醒
帕金森氏症患者服用藥物法療期間，應注意維生素B6的攝取，過量攝取恐會影響藥物療。維生素B群最好與維生素C一起服用，效果較良好。
