糖之罪，你應該知道的若干事實
(文/ Tiffany O』Callaghan)設想你正坐在桌邊，桌上放著一袋糖、一把茶匙和一杯水。你打開袋子，舀了一茶匙糖放到水裡，然後一匙又一匙，直到放了20茶匙。你還會喝這杯水麼?
即使是再嗜甜如命的孩子，恐怕也會覺得難以下咽吧。然而，這很可能是你在一天之中吃下去的總糖量，今天是這樣，每一天都是這樣，你對此通常毫無自覺。
糖，曾經是一種奢侈品，要留待特殊場合才會使用。然而近些年來，糖已經成為我們日常飲食的一個重要組成部分，而且所占比例還在不斷上升。你吃下的任何一種加工食品，都很可能含有人工添加的糖。美國超市中出售的包裝食品，有3/4都在生產過程中添加了糖。切片麵包、早餐麥片、沙拉調料、湯、各類醬汁，以及其他種種主要食品，概莫能外。低脂產品同樣如此，通常，它們添加的糖量還相當大。
所有這些糖，可能都不會對我們的身體有益，這麼說基本沒有爭議。但是，現在糖被宣傳為公共健康的頭號敵人。它像脂肪一樣有害，甚至害處更大。它是肥胖症、心臟病和Ⅱ型糖尿病的主要誘因。一些研究人員甚至認為糖是有毒的，或是能致人成癮。
因此，健康團體正在準備一場「對糖類的戰爭」。世界衛生組織(WHO)希望我們徹底不再吃糖。在美國，醫生和科學家正對食品生產企業施壓，要求他們減少糖類添加，同時進一步提高添加量的公開度。在英國，一個叫做「戰勝糖類行動」(Action on sugar)的組織剛剛舉行了一次反糖運動。政治家也在考慮給甜飲料加稅。糖真的「壞」到這種程度嗎?或者這僅僅是一種茶杯里翻浪花(哦，還加了兩勺糖)式的小題大做?
當科學家談到糖的時候，他們並不是擔憂那些食物里自然存在的糖，比如水果和蔬菜里含有果糖、葡萄糖等，牛奶里含有乳糖。他們是在擔心人工添加的糖，通常是蔗糖或是高果糖漿。
早期的人類祖先沒見過這些精煉的糖。甚至直到已經接近現代的時候，糖還是種稀缺珍貴的商品。一直到18世紀，歐洲人把甘蔗引入「新大陸」，並驅使奴隸大規模種植之後，糖才成為了西方飲食的一個常規組成部分。1700年，每個英國家庭每年平均消耗的蔗糖量不足2千克，而到了該世紀末，消耗量已經翻了兩番。
從那以後，糖類消費的上升趨勢幾乎就從未中斷。從20世紀70年代初到21世紀最初的幾年，美國成年人平均每天攝入的卡路里增長了13%，主要是因為食用了更多的碳水化合物，其中就包括糖。相比1977年，1996年美國成年人平均每天要從食品中人工添加的糖里多攝入83卡路里的熱量。今天，美國每人每年的平均糖消耗量已經接近40千克，比每天20茶匙還要多。
造成糖消耗量突飛猛進的原因很多，其中之一就是高果糖漿的發明。高果糖漿是一種粘稠的葡萄糖和果糖溶液，它像蔗糖一樣甜，但通常要比蔗糖便宜30%。
這種甜味劑出現之後，食品生產商就開始在產品中大肆添加。「因為在大多數已開發國家，餓已經不是人們吃東西的主要原因了。那怎麼才能讓人們吃得更多呢?」法國波爾多大學的神經科學家塞爾日·艾哈邁德(Serge Ahmed)說，「就要通過食物帶給人的愉悅感。什麼造就了食物的愉悅感呢?糖。」
美國和英國的人均糧消耗量，自1700年以來，一直在持續增長。圖片來源：《新科學家》
不幸的是，這是一種讓人心虛的愉悅感。科學家在糖的健康效應上看法並不一致，但有一點基本得到了公認，那就是，我們其實並不需要糖。瑞士洛桑大學的生理學家盧克·塔比(Luc Tappy)是這樣表述的：「沒有必需脂肪，你沒法維持生命，沒有蛋白質也不行，如果不獲取某些碳水化合物就很難獲得足夠的能量，但是沒有糖卻沒問題。這是一種完全不必要的食物。」
這些並非必不可少的糖，卻增加了我們日常飲食中的卡路里，所以，糖類消耗量的上升趨勢，與肥胖症及Ⅱ型糖尿病之類的其他相關疾病發病率的上升如此同步，就不足為奇了。在1960年，大約每8個美國成年人中有一個人過度肥胖，而現在這個比例已經超過1/3。自1980年以來，開發中國家的肥胖症比例也已經翻了兩番，肥胖人口已經接近10億。近期的一項研究表明，在一個國家中，每增加相當於150卡路里的每日糖攝入量，肥胖症比例就上升1.1%、
到目前為止，情況還不算複雜。不過，一些研究人員看到了更為嚴重的問題。對他們來說，糖不止是多餘熱量的來源，更是一種毒藥。
對這種觀點最為直言不諱的，要數美國加利福尼亞大學舊金山分校的內分泌學家羅伯特·拉斯蒂格(Robert Lustig)。同儕們把他比作反糖領域的布道者。拉斯蒂格主要是對果糖有看法。果糖是一種在水果中自然存在的單糖，同時也是蔗糖和高果糖漿的組成部分。
之所以反果糖，是因為與葡萄糖不同，果糖不是新陳代謝所必須的糖類。(這並不是說我們需要吃葡萄糖。複雜碳水化合物，比如澱粉，可以提供所有新陳代謝需要的葡萄糖。)我們的祖先也許在食用水果時遇到過果糖，但是他們從來沒有像我們現在這樣大量食用它們。所以，反果糖的論據之一就是，我們的身體並不適合應對這種情況。
首先，果糖主要靠肝臟代謝。拉斯蒂格和其他一些人認為，當我們吃了太多的果糖時，大部分果糖就轉化成了脂肪，脂肪在肝臟累積會引起炎症，造成肝損傷，甚至導致肝硬化。脂肪肝還和胰島素抵抗有關，而胰島素抵抗是糖尿病的先兆。
糖是毒藥?
果糖也會轉化為能量，不過拉斯蒂格稱，這和葡萄糖的分解不同，果糖在轉化的過程中會產生很多氧自由基。氧自由基是一種危險的活性物質，它會攻擊人體，引起衰老。去除氧自由基需要抗氧化劑，然而你能得到多少抗氧化劑，通常取決於日常飲食的質量。拉斯蒂格說：「買不起好一些食物的人們無法得到抗氧化劑。為什麼等量的糖對社會經濟階層較低的人們危害更大?這就是原因之一。」
還不止如此，果糖不像葡萄糖一樣可以被胰島素調控。胰島素能使血液中的葡萄糖含量保持穩定，並刺激讓人產生飽腹感的瘦素(leptin)分泌。果糖不能對瘦素的分泌產生影響。甚至有一項研究表明，果糖反而會刺激飢餓激素(ghrelin)的分泌，讓人產生飢餓感。也就是說，果糖會助長過量飲食。
最後一點，對動物和人類進行的研究都表明，食用大量果糖會提高血液中甘油三酯的含量，而甘油三酯會增加動脈硬化和心臟疾病的患病風險。
關於果糖危害的爭論引起了廣泛關注，YouTube上拉斯蒂格2009年做的一次講座，已經有400多萬人次觀看。不過，仍有許多營養學家對此持懷疑態度。許多相關研究都沒能找到果糖具有特殊危害的證據，雖然這些研究因為研究人員接受了食品和飲料企業的資助而飽受詬病。
更為可信一些的是，2012年，塔比為期刊《BMC生物學》(BMC biology)做了一次回顧總結，重新核查了所有關於果糖危害性的證據。最後，他認為，對於已經患有代謝疾病或是有患病風險的人來說，確實有理由關注果糖的問題。但是儘管如此，並沒有證據證明果糖能夠單獨引起這些疾病，甚至沒有證據證明果糖是致病的主要原因。不過，果糖是否有害仍然沒有定論。他說：「這裡面還有許多問題需要解答。」
另一項關於糖有罪的指控是：糖會扭曲我們的飲食習慣，通過改變大腦的化學組成讓我們越吃越想吃。多年以來，營養學家發現，把高能量食物比喻成古柯鹼之類使人上癮的物質很有用處，因為在討論高能量食物使人上癮的特性上，這讓他們有了一種強有力的語言工具。但這僅僅是個比喻麼?
有幾項對小鼠的研究顯示，突然增加的甜味會以和古柯鹼相似的方式影響腦內獎賞系統。一項研究甚至讓對古柯鹼上癮的小鼠選擇要古柯鹼還是要糖水。「大多數小鼠選擇了甜味，放棄了毒品，」進行這項研究的艾哈邁德說道。
這下貌似罪證確鑿了，但是，糖對人類也有這種效果嗎?我們已經知道，高脂高糖的食物，即那些被叫做「超美味」的食物，可以像毒品一樣提高多巴胺含量，啟動我們的腦獎賞系統。還有研究表明，暴食症之類病症的患者大多會呈現和濫用毒品相似的心理特徵。然而，這樣就足以指控糖是毒品了麼?你怎麼區分高脂高糖食物的誘惑，到底是來自糖，還是來自鹽和脂肪?
有些醫生認為這些證據就足夠了，他們已經採取行動，用治療毒癮的方法來治療肥胖症。但是，在科學上，對食物上癮的證明還遠沒達到「鐵證」的程度。例如，2013年，在對現今人體實驗所有相關證據進行仔細核查後，NeuroFAST得出的結論是，沒有證據表明食物會使人上癮。NeuroFAST是一個由歐洲13所大學聯合組成的獨立組織，負責對營養學中有爭議問題做出「共識聲明」，其運作經費來自歐盟撥款，
毫不意外，挺糖的遊說團體贊同這一說法。「以人類為實驗對象，以一種能夠代表日常生活中食物消耗的方式來開展研究，這樣得出的證據現在幾乎還不存在，」英國糖類營養協會的格萊尼斯·瓊斯(Glenys Jones)說道。該協會主要由糖類生產企業資助。
如果我們不能認定糖類有害或是使人上癮，那我們該如何給糖類定性?僅僅只是太多的糖等於太多的卡路里?還是說，所有這些反糖案例都言過其實?
這個問題現在已經由世界衛生組織捕手了。關於糖的危害性的報導，也引起了世衛組織的擔憂，現在該組織的營養指導專家諮詢組已經開始核查證據，希望能夠對此給出建議。
作為世衛組織行動的一部分，2013年，紐西蘭奧塔哥大學的人類營養學家麗莎·特·莫蘭伽(Lisa Te Morenga)重新核查了糖和體重的聯繫。她得出的結論是，不一定是因為吃了太多糖才變胖，而是所有東西吃過量都會胖。她說：「當人們實際攝入的總能量精確相等時，吃糖多少並不會導致不同結果。」也就是說，當把總量控制住時，人們並不會應為這些熱量來自糖而變得更胖。這項發現同樣受到了製糖企業的歡迎。
那麼，是不是這些白花花的東西就可以擺脫譴責了呢?還不能這麼快下定論。特·莫蘭伽的工作進行到更接近日常進食習慣，也就是參與者不再堅持精確計算卡路里時，情況就不一樣了。那些吃糖量大的人，總體攝入的熱量往往更多，增加的體重也更大。而且，最重要的糖攝入來源，也正是反肥胖運動者一直關注的焦點之一：含糖飲料。還有更多證據證明，含糖飲料確實可以導致體重增加——這也是人們將肥胖元兇指向糖類的最強有力原因所在
同樣是攝入卡路里，以液體形態喝下去和以固體形態吃下去，會有什麼區別?我們這樣來想一下，榨一杯橙汁需要用兩個半柳橙，但是喝下一杯橙汁不算什麼，吃兩個半柳橙卻可能有點撐。這是因為水果里的纖維會讓你更有飽足感，持續的消化時間也更長。
就像特·莫蘭伽所說的那樣，「含糖飲料的全部作用就是提高了膳食里的熱量」，卻沒有提供相應的飽足感。果糖要對此負一定的責任，冷飲櫃裡甜飲料含糖量的65%是果糖，而果糖卻不會刺激大腦分泌讓人產生飽腹感的瘦素。
喝下含糖飲料卻不會產生飽腹感，也許會讓你在一段時間內攝入更多的卡路里。例如，吃飯的時候喝上一杯含糖飲料，並不會讓你少吃幾口飯菜(把含糖飲料換成無糖飲料可能也無濟於事)。
因為缺乏飽足感而攝入更多卡路里，似乎還有長線的影響。數項流行病學研究表明，飲用含糖飲料會增加肥胖症、Ⅱ型糖尿病和心臟病的患病風險。這也是汽水成為眾矢之的的原因：到目前為止，美國有30個州的立法人員嘗試過限制汽水銷售，不過他們都失敗了。其中最著名的是，2012年紐約市曾經試圖禁止銷售大杯汽水。
禁售失敗部分是因為食品企業的遊說運作，他們展開明爭暗戰，消除影響自身利益的威脅。這種事他們早就在幹了。關於這點，世界衛生組織再清楚不過。
世界衛生組織正在研究制定中的這份糖攝入量建議，並不是第一份。10年前，他們就提出了類似的建議。在仔細調查取證後，他們認為：從「游離糖」中獲取的熱量不應超過人體攝入總熱量的10%，否則就會導致飲食不均衡。但是，10%只是人們實際日常攝入量的一半。
一罐普通可樂中的含糖量，就超出了一個成年人每天應該攝入的糖含量。圖片來源：《新科學家》
產業界的恐嚇
當時，製糖企業勃然大怒。美國糖業協會寫信給世界衛生組織的總負責人，提到了美國醫藥研究所的一份報告，該報告提出占日常總熱量25%的糖攝入量是沒有問題的。信中還威脅說，如果世界衛生組織的報告廣泛流傳開，美國對世界衛生組織的資助可能就不保了。時任美國衛生部長的湯米·湯普森(Tommy Thomson)，也收到了這麼一封內容類似的信。
那份報告和10%的數字最終還是發表了，但基本沒有宣傳，也幾近毫無影響。《新科學家》雜誌聯繫了許多研究人員，他們都不確定是否曾經發布過這樣一份報告，或是知道發布過，但不確定10%的數字是否包含在內。
世衛組織的新指導原則，現在還只是一個進行中的工作項目，不過透露出的消息顯示，他們可能會走得更遠。新建議里也許每天只能有5%的熱量來自游離糖。這意味著要減少當前消費量的2/3，降到男性每天約8茶匙，女性每天6茶匙。相比之下，一罐標準可樂就含有10茶匙糖。
這個數字顯然無法得到生產商的擁護。美國紐約大學的營養、食品研究和公共健康教授馬里昂·內司托(Marion Nestle)預計，生產商又該耍手段了。她還就此舉了例子，指出他們這些手段和昔日菸草行業的戰術何其相似。
那麼，對此我們又能做些什麼呢?有跡象表明，世界衛生組織從2003年的那次事件中吸取了經驗。他們預期得到的5%的數字，似乎並不是基於糖和肥胖症的聯繫，而是另一個爭議較少的問題：蛀牙。
世衛組織有一個關於糖與齲齒關係的分析，由英國紐卡斯爾大學的保拉·莫尼漢(Paula Moynihan)主持。該分析認為，有證據表明將糖的攝入降低到5%可以把蛀牙的風險最小化，儘管證據的質量不高。
如果結論沒有問題，那麼這招看上去相當漂亮。每個人都知道糖會腐蝕牙齒，所以就很難對這一建議進行攻擊。但是，質量較差的證據還是給製造商留下了足夠的反擊餘地。
也不是所有的反糖人士都把糖企和食品生產商視作死敵。在過去的20年裡，英國倫敦沃弗森預防醫學研究所的格雷厄姆·麥格瑞哲(Graham MacGregor)一直在推動全球反鹽運動。他和同事們已經成功說服了許多食品商把鹽的添加量降低30%。現在，他們正在反糖運動中嘗試相同的策略。「衝著生產商咆哮是沒用的，對大家都沒有好處，」他說，「你得試著跟他們合作。」
然而合作需要的時間太久，更多人喜歡只爭朝夕。在英國，許多公共健康研究人員還是推崇更加激進的方式。例如，2013年10月，《英國醫學期刊》發表了一項預測：對含糖飲料徵收20%的稅，可以使英國肥胖人口減少18萬。
當然，徵稅又把爭論帶回了我們熟悉的政治領域：國家保姆PK個人自負責任。政府有介入的責任嗎?還是人們應該自己照顧自己?
特·莫蘭伽不認為糖是損害我們健康的超級惡棍，但她確信，現在的食品營銷方式讓我們吃了太多的糖，遠遠超過了我們所需要的量。她說，「也許人們更應該自己承擔責任，但是我們現在正任由食品生產商每年投入數百萬美元宣傳，讓人們購買他們的產品，或是相信吃飯時來杯軟飲料是再正常不過的事情。」
在政治家還在權衡不同選項的時候，對於個人來說，建議很簡單：儘量少吃糖。最重要的是，不要喝含甜糖飲料。「做起來一點都不難，」塔比說。
當然，反對限糖的人士會反駁說，如果你吃得好，又注重鍛鍊，那麼甜飲料和零食也是合情合理的嗜好。這是真的，至少到目前為止是這樣的。但是關於糖還有另外一個簡單的事實：無論你多喜歡吃糖，你的身體其實都不需要它。
編譯自：《新科學家》，Sugar on trial: What you really need to know
