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一文澄清你對「鹽」的N個誤解 這7種人必須少吃鹽

吃鹽多可能誘發高血壓、中風,還會影響更年期女性髖骨密度的流失。“吃鹽太多有害健康”已經被越來越多的人認可。

但作為百味之首,鹽又是人們飲食中不可或缺的一部分。哪些食物是藏鹽大戶?如何選購適合自己的鹽?哪些人要少吃鹽? 權威專家給出具體指導。

 

9種食物是藏鹽大戶

白麵包

兩片半白面包含鈉就超過600毫克,如果再塗上花生醬,要不超量都難。巧克力麵包、菠蘿麵包、奶酥麵包等奶油越多的,含鈉越高。

解決方法:選雜糧麵包,雖然含鈉高,但鉀也多,又有纖維、植化素等優質營養素。

早餐麥片

早餐穀類脆片是不少人心中的健康早餐。調查發現,市面上14個品種的早餐麥片有一半達到英國高鹽標準,有的竟高達1030毫克。

解決方法:購買時看一下標示,有些廠牌含鈉量較低,差距達10倍以上。

夾心餅乾

檸檬夾心餅乾製作過程中加入添加物,造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅乾也有500多毫克。

解決方法:水果、煮玉米或酸奶是比較健康的零食,葡萄乾或蔓越莓干也可以考慮。

果凍

許多標榜低熱量的零食,像果凍,竟含有約200毫克的鈉。

解決方法:購買前仔細閱讀營養標示。

運動飲料

1罐600毫升的運動飲料就可能含有252毫克鈉。

解決方法:除非長時間運動或出汗很多,否則不需要運動飲料。

果蔬汁

有些果蔬汁為了增加風味,在加工過程中會加鹽,1瓶可能就含162毫克鈉。

解決方法:白水是最好的飲料,或者選擇低鈉的飲品。

關東煮湯汁

半碗300克的關東煮湯汁,可能就含高達615毫克鈉。事實上,自家熬的湯,鈉含量也不少。

解決方法:盡量用新鮮食材熬湯。或將6克鹽倒入五倍的水溶解,烹調時,一整天最多只能用完這些鹽水調味。在外就餐時,盡量不喝湯,尤其是過咸或過於鮮甜的湯。

主食拌醬

吃拌飯、拌面等主食時,通常會加入許多醬料,容易吃進過多的鈉。

解決方法:最好少吃油鹽拌主食,以免養成重口味的習慣。

涼麵

市面上不少涼麵,幾乎都添加小蘇打來增加彈性。小蘇打就含很多鈉,加上麻醬本身含鈉也很高,導致每吃一碗涼麵的鈉含量就相當於1天鈉攝取量的一半。

解決方法:煮彈性較大的面時可以加長時間,讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。

超市裡哪種鹽適合你?

逛超市時,人們在貨架上能看到各種名稱的食鹽,比如井鹽、湖鹽、海鹽、岩鹽,還有粗鹽、竹鹽、玫瑰鹽等。一些鹽往往因價格較高,而被消費者理所當然地認為是“高檔鹽”,甚至迷信其保健價值。

按製鹽原料的來源來分,食鹽一般分為井鹽、湖鹽、海鹽、岩鹽等。

井鹽指通過打井抽取地下滷水(天然形成或鹽礦注水後生成)製成的鹽;

海鹽指由海水蒸髮結晶生產的鹽;

湖鹽是從鹽湖中直接采出來的鹽,以及以鹽湖滷水為原料在鹽田中曬制而成的鹽;

太陽晒乾海水後產生的海鹽,經上億年地質擠壓和地下高溫作用形成的“鹽化石”叫岩鹽。

按純化後的純度來分,食鹽還可分為粗鹽和細鹽。粗鹽未經純化,雜質多、顆粒大,而細鹽經過純化,雜質少、顆粒小。所謂的雜質主要是礦物質,也正因此,粗鹽比細鹽含有更多的鎂、鉀、鈣等。

 

對很多消費者來說,只知道食鹽這個大概念,並不清楚還有那麼多劃分,所以一看到包裝上印有井鹽、湖鹽、海鹽便認為是新產品。如今企業強調來源主要是作為營銷噱頭。目前,大多數中國人吃的是加碘細鹽,可能來自海鹽或井鹽。

低鈉鹽

有助控血壓

低鈉鹽和普通鹽有什麼區別?黃承鈺告訴記者,低鈉鹽的鈉含量比普通鹽低1/3左右,鉀、鎂含量較高。鈉可導致血壓升高,而鉀和鎂有利於預防高血壓、保護心腦血管。

當前,我國居民吃鹽量遠超每日6克的推薦量,若人們能食用低鈉鹽,便可輕鬆減少30%的鈉,還能增加幾百毫克鉀和鎂的攝入,對普通人來說同樣是明智之選。值得提醒的是,低鈉鹽也是鹽,同樣應控制在每天6克以內,才能有效預防心腦血管疾病。

“高檔鹽”

營養未必更高

近年來,竹鹽、玫瑰鹽受到大家的熱議,有商家宣稱其為純天然無污染、營養價值特別高的“高檔鹽”。它們真的比普通鹽營養價值高嗎?

竹鹽

竹鹽符合“低鈉”標準,與幾乎不含鉀的普通精鹽相比,鉀元素含量多了不少,能達到總礦物質重量的25%以上,適宜“三高”患者食用,但價格比普通低鈉鹽高。

近年來,有關竹鹽功效的說法越來越多,比如排毒、減肥等。雲無心表示,目前,相關動物研究太過初步,只能提供一些猜想,遠沒達到進入人體試驗的程度,這些功效也未獲得任何一個國家的主管機構認可。

 

玫瑰鹽

玫瑰鹽含鎂元素,對控制血壓、平緩情緒和強健骨骼均有益處。玫瑰鹽雖含鐵元素,但一天吃6克,只能獲得約2毫克鐵,和女性一天所需20毫克鐵相比,還有很大差距,不能作為膳食補鐵的主要來源。

儘管玫瑰鹽風味和長相或許很特別,但在健康和營養方面沒有出眾之處,而且沒經過碘強化,用它替代精鹽有造成碘缺乏的風險。

加碘鹽

貢獻遠大於風險

我國曾是碘缺乏病流行最嚴重的國家之一,為了積極防治,我國於1995年採取食鹽加碘措施。但近年來有關加碘鹽的爭議不斷湧現,甚至聲稱“沿海地區居民補碘過了頭”“加碘鹽導致甲狀腺癌”。

國家食品安全風險評估專家委員會指出,我國沿海地區居民碘營養狀況總體處於適宜和安全水平,食鹽加碘並未造成碘攝入過量。

馬冠生指出,碘鹽對預防碘缺乏貢獻遠大於碘過量的風險,人們完全不必因噎廢食。孕婦、哺乳期女性等特殊人群,除了保證攝入碘鹽,每周至少還要吃一次海帶、紫菜、海魚等來補碘。

7類人群吃鹽要警惕

眾所周知,高血壓的人應該少吃鹽。但多吃鹽帶來的危害不僅是升高血壓,以下幾類人也必須少吃鹽。

1

常頭疼的人

有最新研究讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天,結果發現,每天吃8克鹽的人比那些吃4克鹽的人頭疼次數多1/3以上。無論具體吃哪種食物,只要吃鹽的量多,都會有同樣的反應。

 

2

易水腫的人

激素水平帶來的水分瀦留增加狀態,再加上大量攝入鹽的作用,會加劇腹脹、臉腫、頭疼等不適感覺。研究早已發現,高鹽飲食會促進組織水腫。長期苦於經前期綜合征(疲勞無力、情緒不穩)的女性,應當在經期之前主動控鹽,吃較為清淡的食物。

3

慢性咽炎的人

在食用鹽含量高的食物之後,很多人都能明顯感覺到咽喉黏液增加,嗓子不清。咽喉經常發炎、咳嗽不適的人,都不能吃太咸、太辣、油炸、熏烤的食物,表面鹽分過多的炒貨如炒瓜子、炒花生、加了鹽的各種堅果等零食也都要少吃。

4

皮膚差的人

吃鹽多的時候,由於滲透壓的作用,身體組織的水分會減少,排出身體的水分會增加,也不利於皮膚保水。因此,少鹽飲食是改善皮膚質量的一個重要措施。

5

胃不好的人

和含鹽少的食物相比,鹽分過大的食物會降低胃中保護性黏液的黏度,使它對胃壁的保護作用下降,食物中的各種有害物質更容易作用於胃壁,因而會促進多種胃病的發生。流行病學調查表明,鹽攝入量和胃癌風險之間有正相關性。

6

骨質疏鬆的人

鈉攝入量過多的時候,身體會努力排鈉,但同時會增加尿鈣的排出量。對於骨質疏鬆的人來說,這簡直是雪上加霜。所以,遵從“少吃鹽等於多補鈣”這句話一點沒錯。

7

腎病患者

多餘的鈉要從腎臟排出,所以多吃鹽就會大大加重腎臟的負擔。因此,腎病患者要嚴格控鹽。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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