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五穀雜糧粉是不是真的養生

有個女生問我:我是個學生,宿舍無法烹調雜糧,想在超市裡買些五穀雜糧粉來吃,但看到有位醫生在網上說:吃雜糧粉不能養生,還有害健康,嚇得不敢買了。真的么?

到底說什麼了?“五穀雜糧粉對血糖的提升速度更快,對身體不利。無論有沒有糖尿病,都不建議多吃。內分泌病房一聽患者吃雜糧粉就一個頭兩個大。一句話,吃雜糧不過是因為希望吸收慢一點,打成粉這樣增加吸收的事情,真是得不償失。”

是不是所有人都不能吃雜糧粉呢?其實問這個問題的人真不在少數,我回答過好幾十次了。在我看來,不是能不能吃的問題,而是該怎麼吃的問題。

雜糧打成粉,血糖反應會升高嗎?

幾年前,在雜糧粉剛開始大行其道的時候,我就注意到這類產品,然後開始做血糖實驗,當然,我是在健康人當中做的,因為食物GI值本來就是按健康人的血糖反應來計算的。

從理論上來說,澱粉類食物的顆粒越細碎,質地越柔軟,加熱糊化越徹底,它的消化速度就越快。消化速度快,則吸收速度也會快,短時間內大量被吸收的葡萄糖湧進血管當中,就會造成血糖的快速上升。

按照實驗結果,焙烤打粉確實會使同一食材的血糖指數加大,血糖峰值升高。比如說,紅小豆和燕麥在常壓煮熟後的血糖指數分別只有25和61,而在焙烤打粉並沸水沖糊之後,可以分別上升到75和82(董洋等,2016)。

所以,對於患有糖尿病,或者糖尿病前期的人來說,最好還是直接吃整粒煮熟的各種雜糧。而且一定要記得,即便是常壓整粒烹調,浸泡時間越長,烹調時間越長,血糖反應就越高。比如說,用壓力鍋來烹調雜糧時,保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果就很不一樣。保留一點咀嚼感的烹調方式,對控制血糖的效果會更好些,一味追求軟爛好消化,自然血糖反應就會高一些。

雜糧打成粉,還能補充營養嗎?

不過,從另一方面來說,吃雜糧的意義並不全是降低血糖,還有補充營養的目的。雜糧的維生素、礦物質和膳食纖維的含量幾倍於白米,甚至有些指標高出十幾倍。所以,即便雜糧糊糊的血糖指數和白米飯一樣高達80以上,也同樣值得吃。特別是對於那些節食減肥的女生來說,主食的量通常都比較少。正常的一餐吃主食月乾重100克,但減肥的時候很可能就只吃50克。如果選擇吃五穀粉50克,肯定比吃50克大米煮的半碗飯得到的營養素含量高。

同時,因為五穀雜糧粉的膳食纖維含量較高,沖糊之後體積很大,其飽腹感也是比較高的。也就是說,和吃半碗白米飯相比,吃一大碗雜糧糊糊(50克雜糧粉沖糊之後體積約為400毫升)雖然乾貨差不多,熱量很接近,但顯得更容易飽,也不那麼容易餓。

所以說,對於沒有糖尿病,血糖控制良好,但需要減少食量的減肥者來說,焙烤後打粉的五穀雜糧仍然是一個好的選擇。

同時,雜糧粉的方便性也是一個吸引力。對於那些宿舍不讓使用電器的學生來說,沒法用電飯鍋、電壓力鍋等來做雜糧飯和雜糧粥,吃可以用熱水沖調的雜糧糊糊就很方便,能讓她們輕鬆得到雜糧中的營養素,特別是作為加餐和夜宵很方便。同時,對需要加餐的上班族來說,工作時間感覺飢餓,沖幾勺雜糧糊糊,就和沖燕麥片一樣方便,可以隨時給自己補充能量,穩定血糖。

雜糧粉有可能帶來低血糖嗎?

還有一位中年女士問:我吃雜糧粉好幾個月了,早上和晚上都沖一大碗粉當主食,替代以前的一碗白米飯。感覺好像是瘦了點,但是怎麼覺得中午沒到午飯的時候就有點心慌腿軟,是不是發生低血糖了啊?這和雜糧粉有關係么?

的確可能有關係。這是因為升血糖快的食物,降血糖也會很快。再說,吃雜糧糊糊通常乾貨比較少,總熱量比較低,就像只喝粥一樣,總歸會比吃乾飯加菜肴容易餓。特別要注意,如果只吃糙米、黑米、小米、燕麥之類食物打成的粉,然後再用沸水沖糊,又沒吃其他富含蛋白質的食物,當時雖然覺得挺飽,過後卻很容易血糖下降。

解決這個問題其實並不困難,主要是注意雜糧粉中要配合富含蛋白質和脂肪的食材,然後再配些其他食物,不能早上只喝一碗糊糊。比如說,雜糧粉里加上黃豆粉、花生粉、芝麻粉之類含有蛋白質和脂肪的堅果和油籽,然後再配個雞蛋吃,或者加杯牛奶,就能幫助預防午餐前低血糖的問題。

或者,上午加餐一杯酸奶或牛奶,也能起到預防餐前低血糖的問題。

糖尿病人也能吃雜糧粉嗎?

還有人問:我家人有糖尿病,可以吃五穀粉嗎?因為在外工作條件所限,不便烹調雜糧飯,又吃不到白米飯以外的主食,難道就沒有吃雜糧的方式了嗎?

其實,雖然打成粉末之後的全谷雜糧升血糖比較快,但也未必完全不能吃雜糧粉——方式就是通過合理搭配來降低血糖反應。首先,需要優先選用澱粉豆類的粉,比如紅小豆粉、紅芸豆粉、綠豆粉等,要佔到一半;糙米、小米、玉米等糧食粉不超過一半。同時,在沸水之外,還要配合大量熱豆漿或熱牛奶來沖調雜糧糊,這樣能夠有效幫助壓制血糖。國外早就有研究表明,高血糖指數的主食配合大量牛奶可以降低餐後的血糖反應。我們近期的研究也發現,豆漿可以起到類似的作用。

有些賣家為了鼓勵糖尿病人去買雜糧糊,往往會建議買家配合40%以上的芝麻粉、花生粉和黃豆粉等,這樣做能把澱粉含量降下來,也能增加一些多不飽和脂肪酸,但脂肪比例太高時,對體重控制和長期血糖管理未必能有好的作用。

總之,雜糧糊仍然可以幫助我們起到養生作用,只是具體的吃法非常重要。總結一下,大致原則是這樣的:

——血糖正常,對雜糧消化得不太好,但又想得到雜糧中營養成分的人,或者不便烹調雜糧的人,可以選擇雜糧糊糊,替代部分精白米、精白麵粉的主食。也可以用雜糧糊來替代白米粥,起到補充營養的作用。

——雜糧糊粉烹調簡單,飽腹感高,適合用作血糖正常者的加餐食物或夜宵選擇,比餅乾、點心、速食麵等食物有利於控制體重。

——糖尿病患者如果要選用雜糧食物,最好用雜糧飯或者整粒煮的雜糧粥(必須含有較多燕麥或雜豆),不要用雜糧粉沖糊來替代主食。

——和豆漿、牛奶相比,雜糧粉沖糊的血糖反應要高很多,所以糖尿病患者不能用它來替代早餐吃的豆漿和牛奶。

——如果必須用雜糧糊粉來作為糖尿病患者的主食,那麼建議用大量豆漿和牛奶來配合,以便降低餐後的血糖反應。在雜糧粉中配合一定比例的黃豆粉也可以達到類似的效果。

最後的叮囑是三點:

1 如果要控制血糖,喝雜糧糊糊時不要放糖和蜂蜜!

2 喝雜糧糊糊只是主食而已,一定要配其他富含蛋白質的食品和蔬菜!

3 如果沒有諮詢醫生,不要隨便往雜糧糊糊里加中藥材!

 

阿波羅網責任編輯:fangzhou 來源:范志紅 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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