阿波羅新聞網生活 > 飲食文化 > 正文

健康生活從食療開始 專家推薦一生受益的「女人菜」

真正愛自己的女人,不會僅停留在購買時髦衣服、名牌包的外在層次上,而是懂得如何通過科學飲食、藥物調理、運動和休息,讓健康更加持久。“三八婦女節”之際,不妨聽聽解放軍309醫院營養科主任左小霞等相關權威專家根據女人的生理特點,總結出適合女性朋友的“女人菜”和“女人葯”,讓女人的健康生活從食療開始。

“女人菜”1:

西紅柿燉牛腩有益補鐵

很多女性常常感到疲勞,殊不知,這可能是缺鐵性貧血在作祟。在育齡期婦女中,缺鐵性貧血發生率較高,除了表現為不明原因的疲勞,還有怕冷、抵抗力下降、注意力難以集中等。研究發現,即使正常育齡女性,膳食中注意補鐵,體能、情緒、注意力都會有所改善。想要補鐵,女性朋友最好適量攝入肉類、動物內臟以及動物血製品,它們富含的“血紅素鐵”吸收利用率較高。蔬果等植物性食物中雖然也含鐵,但人體利用率相對較低。

專家開方:左小霞建議,西紅柿燉牛腩不僅好吃,補鐵效果也較佳,值得推薦。牛肉富含血紅素鐵,而脂肪含量較低;西紅柿富含番茄紅素和維生素C,番茄紅素能對維生素C起到保護作用,而維生素C利於鐵的吸收。

需要提醒,做這道菜時最好選用顏色紅艷的新鮮西紅柿,番茄紅素含量相對更高。其他美味、低脂的補鐵搭配還有蒜苗炒雞心、麻油拌雞胗等,如擔心脂肪過多,推薦選擇蒸、煮、燜、拌等少油的烹調方式。素食女性不妨大量食用富含維生素C的蔬菜,幫助植物性鐵的吸收,同時還要常吃榛子、芝麻等富含鐵的堅果。

“女人菜”2:

芹菜炒香乾有益健骨

缺鈣不僅導致女性失去挺拔身姿,還會影響脾氣和氣質,引發急躁、焦慮情緒。生活中,很多女性節食減肥、用蔬果代餐等錯誤做法都會帶來鈣攝入不足、鈣流失增加。因此女性朋友在日常膳食中應增加乳製品、豆製品、水產類、堅果類、深色富鈣蔬果的攝入,達到補鈣目的。

專家開方:左小霞推薦,芹菜炒香乾就是道不錯的補鈣菜肴,以香乾為代表的豆製品富含鈣質和蛋白質,芹菜等綠葉蔬菜不僅含鈣量較高,還富含維生素C、維生素K、鉀和鎂,能促進補鈣效果。

其他補鈣搭配還有海米炒香乾、泥鰍燒豆腐、芝麻醬拌菠菜等。值得提醒的是,內酯豆腐含鈣量極低,想用豆製品補鈣要選用北豆腐或南豆腐;菠菜、莧菜等澀口的蔬菜草酸含量較高,建議用沸水焯燙後去掉大部分草酸後再烹調,更利於提高鈣的吸收率。

“女人菜”3:

菠菜燉豆腐有益防癌

近年來,乳腺癌逐漸成為城市女性發病率最高的癌症,究其原因,和油炸食品、動物性食品攝入過多,運動不足、日照太少、焦慮等因素有關。想要預防,專家建議適量多吃蔬菜水果、雜糧薯類,原因在於,一方面它們能延緩餐後血糖上升速度,降低發胖風險;另一方面,富含植物化學物,具有抑制細胞過度增殖和防癌的作用。研究還發現,一些食物預防乳腺癌的作用尤為突出,比如常吃豆製品,利於控制雌激素水平,患上乳腺癌的風險也會隨之降低,特別是絕經前婦女;比如葉酸攝入量較高的女性,乳腺癌發病率也會顯著降低。

專家開方:左小霞指出,葉酸大量存在於常見的菠菜、莧菜、小油菜等綠色葉菜中,因此清淡可口的菠菜燉豆腐,可謂一款預防乳腺癌的明星組合。當然,菠菜要先焯燙再烹調。而且,兩者搭配還有補鈣、健骨等益處,且完全不用擔心導致結石的問題。

此外,含有“異硫氰酸酯類物質”的蘿蔔、芥藍、花菜、西蘭花、白菜等十字花科蔬菜,以及富含抗癌成分“蘆丁”的蘆筍、含有大量α胡蘿蔔素的胡蘿蔔等,都是值得推薦的防癌蔬菜,可以混搭食用,比如蘆筍炒胡蘿蔔、雙色菜花等。

“女人菜”4:

香菇毛豆有益護腸

生活中,很多女性朋友經常受到便秘的困擾,由此帶來的膚色暗沉、痤瘡不斷、滿臉長斑等問題,更讓她們煩惱。一般來說,便秘多由膳食纖維攝入不足、飲水太少等不良習慣造成。因此,解決之道便是多吃富含纖維的果蔬和粗糧,促進腸道蠕動;還要“水杯不離手,時常喝一口”,滋潤腸道。

專家開方:說到膳食纖維,人們往往想到芹菜莖、韭菜筋,認為這些蔬菜才是富含膳食纖維的大戶。實則不然,它們雖含一定量的纖維,但並不出眾。蔬菜中,鮮豆類和菌類才是真正富含纖維的佼佼者,以毛豆和鮮香菇為例,其每百克纖維含量分別是芹菜的2.8倍和2.3倍,蠶豆、豌豆、金針菇、木耳等也都不相上下。因此,香菇炒毛豆可謂便秘女性的救星,不妨適量多吃。

其他類似搭配還有雪菜炒蠶豆、木耳拌金針菇等。值得提醒的是,高纖維食材都比較“喜葷”,與豬油等飽和脂肪同烹,吃起來雖然順口,但想要護腸,還是採用低脂肪的烹調方法為好,以免增加腸胃負擔。

“女人菜”5:

小米八寶粥有益助眠

如今,失眠似乎已成為一種流行病,特別是在職場女性和中老年女性群體中,睡眠障礙十分普遍。這可能和多種因素密切相關,如精神壓力太大、飲食習慣不好、居住環境影響等。長期失眠不僅影響容貌和情緒,還會增加患上心腦血管疾病和多種癌症的風險。單從飲食角度來說,適量補充鈣、鎂、色氨酸、B族維生素等營養,能起到助眠作用。

專家開方:左小霞建議,香氣濃郁的小米八寶粥就是一款兼顧上述營養的助眠粥。主要原料:小米2份(60克)、大黃米1份、燕麥片1份、蓮子1份、花生1份、桂圓1把、干棗5個(撕開)、枸杞1把。做法:蓮子先泡2小時,再和其他食材一起放入電高壓鍋,加約5~6碗水靜置1小時,加熱15分鐘(普通高壓鍋上氣後煮10分鐘即可),冷卻後即可食用。這款助眠粥口感黏稠、營養豐富、飽腹感強、利於消化,適合作為夜宵食用,且四季皆宜、老少適用。

“女人菜”6:

紅豆燕麥飯有益瘦身

瘦身是女人永不過時的話題。為快速達到減肥目的,很多女性拒吃主食,殊不知,這樣做未必讓人變瘦,即使短時間減重,一旦恢復正常飲食就會馬上反彈。同時,還可能出現蛋白質、維生素和礦物質攝入不足,導致衰老加速、皮膚變差、脫髮嚴重、情緒煩躁、記憶力下降等問題,可謂得不償失。健康減肥必須合理選擇主食,既能提供熱量,又不會營養失衡,苗條和美麗才會兼得。

專家開方:左小霞指出,適合減肥的優質主食分為三種:第一種包括紅小豆、芸豆、干豌豆等富含澱粉的雜豆,其飽腹感強,消化速度慢,還能補充一定量的蛋白質。第二種減肥主食包括燕麥、蕎麥、莜麥面、糙米等粗糧,其中燕麥、莜麥其飽腹感大大超過精白米面,維生素、礦物質含量也是精白米面的幾倍。第三種減肥主食包括土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕等含澱粉的薯類或蔬菜,飽腹感也很強,且含更多維生素C、鉀等營養元素。

因此,以紅豆燕麥飯為代表的主食利於瘦身,三種減肥食材還可隨意搭配出豐富多彩的主食。但這類主食也不能吃多,以佔到主食總量的1/3為宜。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:中國婦女報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

飲食文化熱門

相關新聞

➕ 更多同類相關新聞