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給三高人群提個醒:千萬少吃這種食物

三高人群要少吃什麼?

要少吃「三高食物」!

這是營養醫師王興國老師總結出的一個觀點。

看著簡單,但很有指導性。

什麼是三高?什麼是三高食物?

人們通常把高血壓、高血糖、高血脂,稱為「三高」,而這些慢性病的發生發展與飲食是有關係的,與飲食中鹽、糖、油的關係更密切。

鹽糖油成分較多、容易導致鈉過多或能量過剩的食物,可以稱它們為「三高」食物。

三高人群要少吃來控制疾病,健康人群也要少吃來預防疾病發生。

下面,我們展開說說。

高鹽(高鈉)食物

各種方便食品,火腿腸、烤魚片、牛肉乾、果脯、咸乾花生等休閑零食,以及幾乎所有的腌制食物,如鹹菜、榨菜、泡菜、鹹魚等,都含有大量的鈉鹽。

菜肴中添加的醬油、大醬、味精、雞精、蘇打等調味品,也包含有鈉。

長期的高鹽(鈉)飲食,會增加患高血壓的風險,進而讓人們更容易得中風、冠心病等心腦血管疾病。

每天吃鹽不要超過6克,相當於鈉不要超過2400毫克。

不是吃起來咸,才說明鹽多。購買包裝食品時,要記得看一眼營養成分表中的鈉含量,大致算一算。

高糖食物

碳酸飲料、乳飲料、果汁飲料、茶飲料等甜飲料,幾乎都添加12%左右的白砂糖或糖漿,含糖量相當可觀。

與之相似的是雪糕、甜筒和冰激凌等冷飲。

值得注意的是,現在市售的酸奶,大多數是「風味酸奶」,而不是純酸奶,添加的糖也會在8%左右。

這些高糖食物,的確能滿足口腹之慾,但也會損害牙齒、導致肥胖,並增加2型糖尿病、心血管病風險。

高油食物

油條、速食麵、酥餅、蔥油餅等主食中,油脂甚至能佔到食物重量的1/5~1/3,對控制三高很不利。

炸雞翅、炸丸子、炸薯條、炸魚、炸裡脊等典型的油炸食品,以及水煮魚、地三鮮、燒茄子等過油的菜肴,均含有大量的油脂。高溫油炸的處理方式,在製造美味的同時,也在助力三高。

別忘了常見的各種小點心。

糕點、餅乾、蛋黃派、起酥麵包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味,絕大多數都集三高於一身,高油、高糖、高鈉。面對這些美味,需要留心,不要貪嘴。

防三高飲食的6條建議

健康合理的飲食對三高的防與治有重大的作用。

不妨試試下面的建議:

1.吃夠蔬菜水果

每天吃夠1斤新鮮蔬菜,最好其中一半都能是深綠色葉菜。

兩餐之間可以加個水果。

2.避免飽和脂肪

豬油、牛油、奶油要少吃。

橄欖油是不錯,但雙低菜籽油,以及更常見的葵花籽油、大豆油,也都是經濟實惠的選擇。

3.少吃紅肉,代之以雞肉魚肉

平均下來,一周吃紅肉最好不要超過350克。少吃肥肉,把禽肉和豬肉等的皮和脂肪去掉之後再烹飪。

4.減少鹽和糖來調味

除了食鹽白糖,醬油、蚝油、大醬等也要注意控制用量。

可以試試用其他調料、香料來改善食物的風味,比如胡椒、花椒、辣椒、陳皮等。

5.零食換成原味堅果和酸奶

可以把膨化食品等零食,換成堅果、瓜子、芝麻等,可以作為零食,選原味的,每天一小把就好。

奶製品也是不錯的選擇。中國居民膳食指南推薦,每天喝上300克左右的奶製品,大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。

6.收藏這份飲食指導指南

越來越多的人認識到:不要寄希望於某一種或某幾種特定的食物,而是要從整體的飲食習慣上出發,才能真正延緩甚至逆轉某些慢性病的發展。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:丁香醫生 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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