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記住「一到十」良好習慣伴一生

關於健康的重要性,大家常這樣打比方:健康是“1”,事業、地位、財富、愛情、婚姻、家庭、榮譽等都是“0”,只有健康這個“1”存在,後面的“0”才有意義。世界衛生組織對健康所下的正式定義為:“健康是指生理、心理及社會適應三個方面全部良好的一種狀況,而不僅僅是指沒有生病或者體質健壯。”那麼如何保持健康呢?總結起來,應該做好這“一到十”。

一個目標要記牢控制理想體重是目標,但減重對胖人來說是個難題,增重對瘦人同樣也不容易。胖人一般食慾好,對食物來者不拒,患感冒、發燒不影響進食,體重也不會有變化。而瘦人則常常是挑食、吃不多,或者食量不差,但吸收不好,一有個風吹草動就會瘦幾斤。

兩個方法調體重我們可以通過飲食和運動兩個方法來調整體重,即控制總能量、適量運動。想減輕體重,就要在現有飲食基礎上減少攝入量,每餐七八分飽乃至五六分飽。想要增加體重,每天增加10%~20%的能量攝入。能量來源包括米、面、薯類和水果等裡面的碳水化合物,肉、蛋、奶、大豆里的蛋白質和脂肪,以及堅果、烹調油中的脂肪,所以這些食物都需要調整數量。如何判斷每餐吃多少呢?最簡單的辦法,比如在11:30該吃午飯的時候,你已經感覺到餓了。現在很多人是每天到點就吃飯,而沒有餓的感覺。運動一方面消耗多餘的能量,減輕體重。另一方面,增加肌肉量,進而增強基礎代謝。我們減重的目的是減脂增肌,增重的目的是增加肌肉量,所以要有氧運動和無氧運動相結合。

三頓正餐須吃好以白班工作節奏為例,提倡每日吃3頓正餐,因為一頓正餐需要4~5個小時排空,所以早餐7:00~8:00,午餐11:30~12:30,晚餐17:30~18:30比較合適,午餐、晚餐間隔時間較長,15:00~16:00可以吃個加餐。每餐包括主食、肉、蛋、奶、蔬菜,加餐可適量吃些水果和堅果。

四類食物勤交換食品交換份表把食物分成4大類(谷薯類、蔬菜水果類、肉蛋類和堅果和油脂類),大家可以根據需要合理交換,選擇食物。

五種顏色要吃夠另一個選擇食物的方法就是按顏色,青、紅、白、黑、黃色食物都要吃到。比如白色的食物有白米、白面、牛奶、山藥、銀耳等,紅色有高粱米、紅豆、紅棗、山楂等,黃色有小米、玉米、橙子、芒果等,黑色食物有黑米、黑豆、黑木耳等,青色食物有各種青菜、青瓜、青果等。

六個鍛煉時間把握好每天可以找到6個鍛煉的時間點,每個時間點堅持10分鐘以上即可。上班路上10~15分鐘的步行或騎行,上午做廣播操,午餐後散步15分鐘,下午做廣播操,下班路上10~15分鐘的步行或騎行,晚餐後30~40分鐘的鍛煉。每天選擇3~4個時間點,1天的運動量就達標了。

七種情志得控制人都有七情六慾,醫學上常指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚7種情志。大喜大悲、過分驚恐對身體都會造成不好的影響,嚴重時還可能造成器質性病變或情感障礙,如很多患者就是在情緒波動時發生心腦血管疾病或焦慮抑鬱等問題。所以無論遇到什麼情況,都要調整好情緒。

八小時精力應集中學習和工作是人生的重要部分,我們不能只想著吃喝玩樂,所以倡導8小時集中精力在學習和工作上,以滿足我們的成就感。現在還有一種說法,8小時之外的努力和取得的成就是成正比的。

九(酒)要限量不要試圖通過飲酒來改善健康。酒除了增加能量攝入外,在營養學上還沒有把它列為營養素,所以建議逐漸減量直至戒酒。

十項健康努力做到上面的9條,相信您離世界衛生組織的十項健康標準就不遠了。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:健康報網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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