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一頓究竟該吃多少?其實伸手就能解決

很多健康飲食指南都提出諸如“常吃魚”多吃果蔬”等建議。但每種食物的攝入量究竟是多少?其實,“吃多少”的決定權就掌握在你自己“手”里。

英國飲食協會發言人、營養專家斯安?波特給出了食物分量建議,再根據《中國居民膳食指南(2016)》進行調整。伸出你的雙手,一起來估算吧。

用手估算出所需食物量

主食:一拳頭穀類+一拳頭薯類或雜豆。每天主食的攝入量應為250克—400克,其中全穀物和雜豆類50—150克,薯類50—100克,這對於預防慢病、控制體重都有好處。

肉類:一個手掌心。每天攝入畜禽肉和水產類的量都應控制在手掌心(不包括手指)大小,約40—75克。

蔬菜:一個拳頭+一大捧。每天吃蔬菜的量應為300—500克,大約相當於1個拳頭的塊莖類蔬菜加上一大捧葉菜類。需要提醒的是,每天吃蔬菜的品種和顏色最好多樣,這樣能獲得更全面的營養。

水果:一捧。每天吃水果的量應為200—350克,大約是一個中等大小蘋果的量,或者一捧漿果的量。

堅果:一個手掌心。堅果和植物種子是優質零食,既可增強飽腹感,又富含有益心臟健康的不飽和脂肪。但是堅果或植物種子含熱量較高,每天攝入量應控制在25—35克,大約為一個手掌心大小。

PS:上述方法只適用於身體健康的成年人,嬰幼兒、糖尿病患者以及痛風患者等若想用手測飯量,應先諮詢營養師等專業人士。

均衡攝入三色食物組合

為保證健康飲食,維持最佳的身心狀態,日本醫生奧田弘美建議,每頓飯均衡攝入紅、黃、綠三種顏色食物組合。

紅色食物組是蛋白質類,分為肉類、魚類、蛋類等動物性蛋白,豆腐等植物性蛋白,以及牛奶、酸奶等乳製品。它是組成人體骨骼、肌肉、毛髮、各器官等的基本營養物質。

黃色食物組是碳水化合物及脂肪,包括米飯、面類、穀物、薯類、玉米等,以及黃油、沙拉醬、鮮奶油這類乳製品也在內。它提供的能量使細胞活躍,讓肌肉、心臟、腸胃等各個器官正常工作。

綠色食物組是維生素和礦物質,包括蔬菜、水果和藻類食物。對於胖人來說,糖分較高的水果可歸為黃色組。有它們作為催化劑,食物中的營養才能有效分解並被細胞吸收,或轉化成為機體所需能量。

每餐的營養平衡攝入量,也可以用自己的手掌掌握:紅色食物組應攝入能用一隻手掌捧起的量;黃色食物組中,米類攝入輕輕握拳大小的量,面類攝入能用兩隻手掌捧起的量;綠色食物組中,生鮮蔬果攝入兩隻手掌捧起的量,烹飪後的蔬菜攝入一隻手掌捧起的量。

合理搭配有助消除疲勞

對於繁忙的上班族,午飯常用簡單省時的麵包、速食麵等果腹,身體攝入營養不足,讓人越來越疲勞。一些營養師的健康食譜又過於麻煩,現實中無法實踐。

其實,只要按照上述方法來吃,即使是常下館子的人,也可以均衡攝入營養。

如很多人喜歡用一碗麵打發午餐,就可以選擇帶有雞蛋、肉或魚類等紅色組食物的鹵,再搭配小菜或沙拉;在便利店買盒飯或三明治時,也可以選擇魚肉類和蔬菜多的品種。

只要把三色食物的營養經牢記於心,至少每天有一頓飯能攝取均衡的營養,就有助於消除疲勞,保持身體健康。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:南都 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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