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1個飲食規則+3個生活規則 保證你輕鬆瘦

女生們每天把減肥掛在嘴邊,真正瘦下來的又有幾個呢?單純節食不會讓你瘦,只有維持營養平衡的情況下控制飲食,再搭配合理運動,才能快速有效減肥成功哦!

1飲食規則

每天都要確實吃三餐

靠飲食防止復胖,最大的前提是,每天確實攝取必須的熱量(飲食量)。「減重中也要每天好好吃三餐」,是雕塑,理想身形過程中不可或缺的。每天需要攝取的熱量,以不會讓基礎代謝率下降為準則。所謂的基礎代謝率,就是心跳、呼吸、保持體溫等維持生命所需的最低限度熱量。換句話說,就是靜靜待著什麽也不做就會消耗的熱量。基礎代謝率因年齡和體重而異。

那麼,為何每天攝取的熱量不能低於基礎代謝率呢?

無法獲得必須熱量的身體,會陷入一種飢餓狀態,肌肉量會因此減少、基礎代謝就會跟著下降。

所以一旦回到先前的飲食習慣,就容易復胖。

3個生活規則

1.從事肌肉訓練

從大腿、背部、臀部等大塊肌肉練起

要打造基礎代謝率高的身體,進而實現理想體型,在減重時同時增加肌肉量十分重要。要增加肌肉,就必須訓練肌肉。

人的肌肉量在20幾歲時達到高峰,隨著年齡增長逐漸減少。如果不時時留意運動,在不知不覺中肌肉量就會下降,成為基礎代謝率低、容易發胖的體質。因此每周應該安排2?3次肌肉訓練。

為了使身體動起來,人體總共有約四百條肌肉,若想有效率地進行訓練,首先就要從大腿、背部、臀部等大塊肌肉開始練起。大肌肉在活動中,也會相對消耗更多的熱量。人體有約三分之二的肌肉都集中在下半身,以下半身為主的訓練也是個方法。

長肌肉不只可以讓我們獲得理想的身材,也會提高體力、讓人不易疲累,軀幹有力姿勢就會變好,也會提升運動時的表現,還能預防運動傷害,好處很多。此外,練肌肉也有美膚效果。這是因為在肌肉訓練時,受損的身體為了自我修復,會增加成長荷爾蒙的分泌。

2.確實補充水分

水分不足是減重的大敵!還會引發便秘

要讓減重過程順利進行,水分攝取非常重要。在RIZAP式的減重課程中,也建議學員要確實補充水分。

具體而言,水分和減重究竟有什麽關係呢?

人類的身體里約有60%是水。水分用於消化吸收和搬運老廢物質。當水分不足,血液循環會變差,營養和氧氣都無法送到身體的各個角落。造成不利於燃燒脂肪的情況。要讓代謝順暢,水分非常重要。

此外,水分不足時糞便會變硬,是引起便秘的原因。便秘也是減重過程中的一大阻礙。

那麽,該喝多少水才夠呢?若單以攝取水分計算目標,女性每天2公升,男性每天3公升。這是因為從食物中獲得的水分,每天平均約有1公升,因減重而減少的飲食量,就用喝水補回來。

不過,咖啡因有利尿作用,應避免過度攝取。攝取水分的時機也很重要,絕非一口氣大量牛飲,而是常備水壺,少量多次補充。

3.重置生理時鐘

每天早上沐浴在陽光下,好好吃早餐

早上就會醒來,中午肚子會餓,晚上會想睡覺?這些都是生理時鐘造成的。生理時鐘就是身體本來的節奏,其周期為25小時。每天只有24小時,所以會產生1小時的時差。要說是什麼修正了這時差,就是早晨。其實,每天早上只要沐浴在陽光下,生理時鐘就會重置,身體也會隨著一天的節奏開始正常活動。

生理時鐘和減重也有關係。起床時間和就寢時間、用餐時間一旦不規則,生理時鐘就無法重置,身體的節奏混亂,代謝跟著低落,於是就變得容易發胖。

身體在白天是活動模式,到了夜晚則是休息模式。內臟在白天努力工作,所以就算吃了很有份量的食物也不會造成負擔,能夠順利消化。之所以不要在睡前吃東西,就是因為身體已經進入休息模式,會對內臟造成負擔。

此外,腦和內臟各有其生理時鐘,腦內時鐘會因光照而重置,內髒的時鐘則得靠吃早餐。在減重的人之中,不吃早餐的為數應該不少,應該改為好好吃早餐重置生理時鐘,實踐一日三餐。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:健康時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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