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144萬人18年的數據證明 運動真能防癌

2009年,31歲復旦大學青年教師于娟在確診為乳腺癌後寫下感人的抗癌日記,刷爆朋友圈。一年半後,于娟永遠離開了人世。

2011年5月,于娟丈夫趙斌元帶著她的新書《此生未完成》出席哈爾濱書博會。|視覺中國

至今,乳腺癌已經成為中國女性患病率最高的癌症,患病比例在過去的30年間上升了96%。

據世界衛生組織(WHO)統計,僅2015年就有880萬人因癌症死亡。癌症成為全球死亡率第二的疾病,僅次於心腦血管疾病。

世界衛生組織專家預測,截至2020年,全球將擁有80億人口,其中有2000萬癌症新發病例和1200的癌症死亡患者。

癌症將成為世界範圍內威脅人類生命健康的頭號殺手。

2017年10月,湖北宜昌,妻子身患絕症頭髮脫落,體育名師剃光頭每天陪伴老伴。|視覺中國

運動真的可以抗癌防癌

2016年,美國國家癌症研究所(NCI)發表了一篇論文,用大數據論證了運動對於抗癌的顯著作用。

論文對歐美144萬人的每日運動量進行了為期18年的調查,比較了運動量最大和最小的10%群體,指出長期鍛煉的人至少13種癌症的發病率都有顯著降低。

13種可以通過運動降低癌症發病率的百分比示意圖

其中,食管腺癌可降低的風險最高為42%,肝癌(27%)和肺癌(26%)緊隨其後。

而中國發病率最高的肺癌、胃癌、食管腺癌、肝癌、腸癌均位列其中,女性患癌最高的乳腺癌發病率也降低了10%。

剩下的13種癌症,除了黑色素瘤隨著運動量增大發病率更高,白血病、腦癌等發病率與運動的關係不大。

研究者進一步對受調查者的種族、地理位置、受教育程度、年齡、身體胖瘦、是否吸煙、飲酒狀況、激素治療等狀況進行分析發現,以上結論不受影響。

尤其對於吸煙人群,經常運動可以使肺癌發生率顯著降低,比例高達30%。

論文指出,運動之所以能夠防癌,其原理是體育鍛煉可以高細胞抗氧化能力、降低炎症反應,增強免疫系統功能等。

其中一種可靠的學說認為,運動會讓肌肉分泌小分子進入血液循環中,有消炎等間接抗癌作用。

同時,運動可以在特定的腫瘤中誘導細胞凋亡,從而使癌細胞的數量減少,降低癌症的發病率。

小分子降低癌細胞增長示意圖| Exercise and the Hallmarks of Cancer

運動不僅可以防癌,還能在癌症治療過程中起到康復作用

癌症患者在接受放、化療等常規治療後,會產生疲勞感,心肺功能也會降低,而有氧運動可以改善人體的心肺功能。

同時,對於癌症患者而言,適度運動可以提升免疫功能、調整免疫反應,對腫瘤的發展會起到非常重要的抑制作用。

據中新網報道,英國69歲舉重運動員帕特·里弗斯,通過吃生食和舉重戰勝了腦癌和14顆骨癌腫瘤,並且打算在70歲時挑戰世界紀錄。

合理運動才有利身體健康

然而,運動和癌症的關係並不都這麼積極和諧。

美國的這項調查研究顯示,隨著運動量的增大,黑色素瘤的發病率不僅沒有下降,反而上升了。

這主要是由於很多運動是在戶外進行,過量的紫外線照射會增加細胞癌變的可能。

當然,在陽光下運動時,塗抹防晒霜或者穿戴帽子和防晒衣進行防晒保護,也可以有效降低風險。

對於運動,還有很多人存在一些典型誤區。不恰當的運動,不僅不能抗癌防癌,還會對身體健康造成不利影響。

一味加大運動量不利於身體健康。

世界衛生組織建議成人每周應從事至少150分鐘的中等強度身體活動,或至少75分鐘的高強度活動,或者同等活動量的組合。

而兒童和青少年每天應當至少進行1小時中等強度到高強度身體活動。

但一些健身人士或減肥人士為了迅速實現增肌和瘦身目標,會在短時間內進行長時間的高強度運動。

在跑步機上快跑1小時,然後迅速加入動感單車,甚至之後還要再進行舉重鍛煉。

回到家之後,身體疲軟地癱在床上,第二天顫抖著雙腿下樓梯。雖然身體不適,但沉浸在自己即將擁有八塊腹肌和健美身材的幻想中,依然能夠動力十足地進行當天的又一輪高強度鍛煉。

實際上,過度運動危害很大。高強度長時間機械運動可能會導致運動性橫紋肌溶解,關節軟組織磨損,嚴重的甚至會導致急性腎衰竭。

據新聞報道,一健身達人半小時做700個俯卧撐後雙臂疼痛、小便帶血,送醫院確診“橫紋肌溶解綜合征”。

不僅運動量,運動方式的選擇也十分重要。

運動有利於身體健康,但不合理的運動方式會對身體造成直接傷害。

仰卧起坐是中國學校體測的必考項目,因為簡單易操作還省場地,在中小學尤為普遍。“抱頭”運動的方式,容易誘導腰部和脖子支撐牽引整個身體,壓迫嵴椎和頸部,造成腰頸損傷。

還有當下流行的運動深蹲,因為能夠鍛煉腿部肌肉和翹臀深受女生喜歡。但實際上,深蹲時膝蓋將承受身體的大部分重量,過量的屈膝活動會損害膝關節的軟骨,造成膝關節的損傷。

如何合理運動防癌

“每天鍛煉一小時,健康工作五十年,幸福生活一輩子。”

這句話不斷出現在書本上、操場上,提醒著一代代人鍛煉身體。隨著這句“雞湯”被科學驗證,為了健康,我們要更合理地運動。

第一,運動前要做好準備活動。

準備活動可以使神經系統逐漸興奮,提高人體身體代謝水平,使機體達到適宜運動的狀態。

一般可以採用牽拉伸展、快走慢跑及原地連續性徒手體操等全身性活動形式。

具體的持續時間、強度和內容等應根據運動者的年齡、身體情況、季節氣候等進行適當調整,時間一般不超過15分鐘,到身體微熱或微汗停下。

第二,要安排合理的運動量。

人體在運動時,心率會達到120-180次/分。運動心率控制在130次/分左右,並保持3-6分鐘鍛煉效果最好。

當然,多數運動者不會隨身帶著心率儀。所以運動時,應該根據自己的身體素質,循序漸進地增加運動量。

若出現持續幾天無法緩解的身體疼痛,心理上出現精神亢奮和食欲不振等交感神經綜合征癥狀,應停止所有運動鍛煉,及時去醫院就診。

第三,選擇恰當的運動類型。

對於一些可能給身體造成較大損傷的運動和動作,如長跑馬拉松、仰卧起坐、瑜伽中的倒立動作等,運動者應該根據身體情況加以選擇。

如果存在天生或者後天的膝蓋損傷、頸椎疾病,這些會成為威脅健康的“高危”動作。

第四,運動後做積極恢復。

運動後不積極進行放鬆恢復,會導致肌肉酸痛等癥狀,甚至影響睡眠,而這些可以通過放鬆活動得到有效緩解。

對於活動較多的肌肉,可以拉伸繃緊15到30秒,然後放鬆。如此重複幾次,可以有效緩解身體的僵硬和疼痛感。

還可以轉動胳膊和腿,促進血液迴流,達到放鬆肌肉的效果。在熱水中浸泡洗浴,同樣可以對神經系統起到鎮靜作用。

運動防癌抗癌是真的,但也要合理適度。當然,如果依然有人質疑運動是否真的能防癌,不得不說,當你走出房間開始運動時,就已經克服了懶癌。

阿波羅網責任編輯:夏雨荷 來源:噠噠 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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