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吃蔬果就能改善便秘?醫師破解便秘6大迷思

吃了不少蔬果,為何還有嚴重的便秘問題?醫師一一破解便秘迷思。

“吃了不少蔬果,為何還有嚴重的便秘問題?”這是不少人心中的疑問。現代人對飲食與便秘關聯的認識多半是一知半解,家醫科醫師林旭華逐一破解常見的6大迷思。

迷思一、沒有每天排便就是便秘

有人說,沒有每天排便就是便秘。有人則認為,即使有便意,但需要用力解便也算便秘。怎樣判斷自己是否有便秘問題?

通常來說,一周內排便少於3次稱為便秘。話雖如此,但是一天排好幾次“滲便”(即用力解便,但每次量都很少,且感到並沒有排乾淨。)也可能是便秘。

想知道解便是否正常,光看次數,還不如觀察大便的形狀和顏色。正常的大便是土黃色,蔬菜吃多了會呈現偏綠色;形狀則像“香蕉”,呈長條形且不軟不硬,直徑約2~3cm,長度約15cm,就算是正常,反之就是便秘。

迷思二、多吃蔬果,就能改善便秘

蔬果吃得太少容易造成便秘,這個說法大原則上是對的。但有些人常吃蔬果,也喝不少水,卻還有嚴重的便秘。

想要排便順暢,光靠多吃蔬果是不夠的,需要兼顧四大環節:

1.選對飲食內容

膳食纖維、水分和油脂三者缺一不可。攝取膳食纖維固然重要,但充足水分和適量油脂能潤滑腸道幫助通便,所以也不可少。

2.掌握排便黃金時間

建議不要錯過這兩個解便的“黃金時間”:

►早上起床的“起立反射”:早晨起床後,人由平躺轉為起立姿勢,結腸會發生直立反射,推動糞便下移進入直腸,引起排便反射。因此,起床後最好到廁所蹲個5分鐘。

►吃完早飯後的“胃—大腸反射”也是很好的如廁時段。

3.每日適度運動

早上起床後不妨散步、慢跑、做體操,有助於腸道蠕動。

4.重視情緒管理

不安或緊張情緒易導致自律神經失調,引發排便異常現象,最常見的是大腸激躁症。研究發現它與壓力有關,當壓力來臨時,腸子便開始鬧情緒,引發自律神經失調而導致腸躁症。

此時,可以從舒壓方面著手,調整自律神經來改善便秘情況。

迷思三、補充膳食纖維,多吃青菜、水果就足夠

補充膳食纖維,最好不要單吃青菜或水果,蔬果搭配五穀才能攝取足夠的膳食纖維。

膳食纖維以能否溶於水中,分為“水溶性纖維(soluble fiber)”和“非水溶性纖維(insoluble fiber)”兩大類。台灣營養學會專家建議以1:2的比例食用水溶性纖維和非水溶性纖維。

如何分辨這兩類纖維?

水溶性纖維的纖維較細,由於具有黏性,口感較黏稠、滑嫩。而非水溶性纖維含粗纖維比例高,不溶於水因此較硬。大部分天然植物同時含有兩種纖維。比方說:金針菇、鴻禧菇及香菇的“頭部”,水溶性纖維含量高,而“柄”則有較多的非水溶性纖維。

台灣營養學會專家建議以1:2的比例食用水溶性及非水溶性的膳食纖維。(Shutterstock)

哈佛公共衛生學院推薦的飲食清單:

►水溶性纖維包括燕麥、堅果、豆類、小扁豆、蘋果、藍莓。

►非水溶性纖維則有小麥、全麥麵包、糙米、莢豆、胡蘿蔔、黃瓜、番茄。

注意:水果要直接吃全水果,不宜吃果乾或飲用果汁。

平時觀察自己的糞便是否柔軟、成形或量多寡就能判斷攝取量是否足夠。

迷思四、便秘都一樣,可用同樣的飲食來解決

其實,便秘有不同的情況,而兩種膳食纖維可以針對不同癥狀來改善。根據日本研究,水溶性纖維因易溶於水中,能成為腸道益菌的養分,幫助軟化糞便;而非水溶性纖維則會吸水使糞便體積膨脹,以刺激腸道蠕動協助排便。

若出現下列便秘情況,可適度調整膳食纖維的選項:

情況1、有便意,但糞便過硬無法排出:應該食用水溶性纖維,促使腸道中的菌叢有足夠的養分全力運作,才能有效軟便。

情況2、持續好幾天無便意感:此時宜吃非水溶性纖維以刺激便意,主要是透過增加糞便體積以刺激腸道蠕動,幫助解便。

更多含膳食纖維食物(除上方列舉之外),可參閱美國農業部網站的70種常見食品的膳食纖維一覽表(第6頁)。

迷思五、吃素就不會有便秘問題

現代人吃太多精緻食物或肉類,經小腸吸收後,就沒剩多少渣了,再加上缺乏纖維以致於無法順暢解便,有人乾脆就只吃素,認為這樣做更利於排便,結果有些吃素的人卻出現便秘問題。

有些長期外食的素食者吃的都是加工食品,並沒有吃富含膳食纖維的蔬果;有的人則是喝水量不足,或是沒有適度從事運動,這樣無法促進腸道蠕動。此外,食材的烹調方式也會影響,譬如炒菜與燙青菜,前者會放點油,所以比較不會造成便秘。這些影響排便的因素都是環環相扣的。

談到油脂,現代人還有一個飲食誤區:不少人認為吃進過多油脂對身體有害,導致過分強調清淡、少油的飲食原則。其實,油脂攝入過少會讓皮膚或腸道黏膜乾裂,適量的脂肪才可使大便柔滑。

總之,若要預防便秘困擾,最好是葷、素搭配適量油脂食物,如牛奶、花生、芝麻、堅果、核桃等。

平日飲食搭配適量的油脂食物,可幫助軟便,減輕便秘困擾。(Fotolia)

迷思六、吃營養品、優格補充益生菌,改善便秘

多數人都知道增加體內益生菌能改善腸道環境,增強消化功能,促進腸道蠕動,讓解便更順暢。

如果選擇口服益生菌藥物,按照指示用量即可,吃多無法發揮更大的益處。還需注意服用時間,主要是口服益生菌會受到胃內強酸,小腸內鹼性膽鹽及胰液消化液的破壞,以致無法發揮應有的功能。根據研究,最佳服用時機為隨餐,餐間或是飯後30分鐘內,。

至於優酪乳和優格,考慮到含糖食品熱量高,盡量避免飲用。

最好還是多吃含益生菌的食物,自然界唯一含益生菌的水果是奇異果,其它富含益生菌的食物為泡菜、納豆、味噌等。(參閱:益生菌好處多哪些食物含量高?)

益生菌能改善腸道環境,促進腸道蠕動,有利於解便。味噌即含益生菌。(iStock)

再者,還可多補充寡糖。寡糖是腸內比菲德氏菌等益生菌的營養源,有助於增加益生菌數量,打敗腸道葡萄球菌等壞菌。

富含寡糖食物有牛蒡、蘆筍、萵苣、茼蒿、大蒜、洋蔥、大豆、玉米、胡蘿蔔、番薯、麥類、蘋果、香蕉、柑橘等。

阿波羅網責任編輯:時方 來源:講述/林旭華(家醫科醫師)安琪採訪整理 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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