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「失眠」時器官比你更痛苦 請收下5個沾床就睡的技巧

失眠這種“被迫熬夜”有多折磨人?躺下以後睡不著,眼看著時間從十一點變成十二點;有時候雖然順利入睡,一晚上卻會醒來好幾次……

睡不好讓人精神不濟,時間長了還會掏空你的健康。小編今天就教你一些沾床就睡的經驗。

一份權威指標自測睡眠質量

你是否存在睡眠問題,不妨用美國睡眠協會發布的“睡眠質量建議”自測一下。這是有史以來,第一份來自權威機構關於睡眠質量的推薦指標。

1、能30分鐘內入睡

在晚上應該睡覺的時間,如果躺半小時還睡不著,說明你存在入睡困難的問題。

這可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準備,也可能是睡前玩手機、電腦造成的。

2、半夜醒來少於兩次

如果每晚醒來5分鐘以上的情況超過兩次,說明你存在睡眠維持障礙。如果夜裡醒來幾次,但每次翻個身又睡過去了,這種情況不算睡眠質量問題。

65歲以上的老人,每晚醒來兩次也屬正常。

3、醒後能快速入睡

醒來以後能在20分鐘之內重新入睡,老人可能需要30分鐘,說明睡眠尚可。否則,你可能面臨著睡眠時間不足的問題。

如果比平時早2小時醒來,無法再次入睡,屬於早醒,也是睡眠問題的一種。

如果你能達到上面三個標準,說明你的睡眠質量還不錯,否則可能存在睡眠問題。

如果如果一周內有3天以上睡不好,且這種情況持續3個月,就屬於“失眠症”了,應該及時就醫。

睡不好,身體器官也跟著受累

《2017年中國睡眠指數》顯示,睡眠問題困擾50.3%的人。

英國薩里大學一項針對睡眠問題的研究顯示,連續7天、每晚睡眠不足6小時的受試者,血液中有700多個基因起了變化。這意味著,人體內的化學平衡發生了改變。

此外,你睡不好,身體多個器官也受累。

肝臟

躺下休息時,進入肝臟的血流量比站立時多,有利於增強肝細胞功能,提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息,會引起肝臟血流相對不足,已受損的肝細胞難以修復並加劇惡化。

大腦

睡眠期間,大腦會整理白天的信息,並將信息產生的代謝廢物清理掉。睡眠差讓大腦沒法好好休息,增加患老年痴呆症的風險。

心臟

人睡著後,心率大約比清醒時低10~30次/分鐘,心臟能稍微“輕鬆”一下。每晚睡眠少於6小時或多於8小時的成年人,發生心臟病問題的風險更大。

腎臟

夜間腎臟的過濾速度比白天慢,尿液會相應減少。如果長時間缺乏連續性的睡眠,可能使腎臟機能快速衰退。

呼吸系統

打呼嚕和睡不好,可能會相互影響。呼嚕聲不時“暫停”,中斷三五秒後又“重啟”,是睡眠呼吸暫停的表現。

睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質量不佳,白天會出現嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現。此外,睡眠呼吸暫停還會增加糖尿病,以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風險,需要及時就診。

長期睡不好,可能出現內分泌紊亂,影響血壓、血糖,多種疾病的風險。

是誰偷走了你的睡眠?

睡不好,可能是焦慮、生氣、悲傷等心理因素或情緒引起,也可能跟疾病、服用藥物有關。生活中,下面這些事最容易偷走睡眠。

睡前想事情

睡前想事情,容易出現焦慮、緊張、興奮等情緒,造成入睡困難。建議聽舒緩的音樂放鬆心情,調整情緒,幫助進入睡眠狀態。

臨睡前運動

適量運動有助消除白天的緊張情緒,提升晚上的睡眠質量。但若臨睡前才開始運動,會使大腦過度興奮,錯過理想的入睡時間,反而導致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時內不要運動。

睡前沒吃好

睡眠之前,胃中應當是平和狀態,既沒有胃中存有食物的感覺,也不覺得飢餓。

睡前吃太飽,會增加消化系統負擔,還容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太飽,且盡量與睡眠時間間隔3小時以上。

睡前感覺飢餓,也會影響睡眠,此時可以在睡前1小時喝半杯牛奶或半碗小米粥,但不提倡在臨睡之前吃東西。

缺乏營養

缺乏鈣和鎂,可能導致人們睡眠出現問題,包括睡前大腦過度興奮而入睡困難,以及半夜去衛生間之後難以再次入睡等問題。

要解決這個問題,建議每天吃夠500克蔬菜尤其是綠葉菜,以及300克的乳製品(包括牛奶、酸奶)。

沾床就睡的5個技巧

想要“一覺睡到自然醒”,還可以試試下面這幾個方法。

1、培養“見床就困”的習慣

想要沾床就能睡著,首先要建立床和睡眠之間的“條件反射”,做到見床就想睡。

在床上不要做與睡眠無關的事,如看手機、看電視、看書等。

不困的時候不上床,等有困意時,立刻上床睡覺。如果躺了20分鐘,還是睡不著,就起來做一些放鬆的事情,如冥想,等困了再躺回床上。通過反覆訓練,你看到床的時候,就會有困意。

2、增加睡眠動力

睡眠動力,也稱為睡眠壓力,保持清醒的時間越長,睡眠動力越大,越容易入睡。

失眠的人,可以嘗試不管晚上睡眠好壞,白天不補覺,也不午睡。

每日堅持運動1小時,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠動力。

3、放空負面情緒

睡前冥想可幫助消除負面情緒,大家可以試試“4個7秒鐘”呼吸法。

第一個7秒鐘吸氣,同時去感受自己的身體,從腳趾到膝蓋,再到跨部、腹部、肩膀、雙臂、頭部,想像每一個部位都充滿活力。

第二個7秒鐘屏住呼吸,想像身體逐漸安靜、放鬆……

第三個7秒鐘呼氣,想像身體在慢慢釋放掉所有的負面情緒。

第四個7秒鐘屏住呼吸,然後重複總共重複做7遍。

4、卧具要合適

床墊軟硬要適中,平躺時將手分別伸入脖子、後背、腰及臀部至大腿下面,看是否有空隙。若基本沒有空隙,曲線貼合,說明床墊比較適合。

枕頭的高度以10~15厘米為佳,正常人睡覺時以右側卧位為宜,室溫控制在15℃~24℃為宜。

5、按摩安神的穴位

失眠時還可通過按揉安神的穴位來緩解。

叩擊百會穴(兩耳角直上連線中點),可保持心情舒暢,消除煩惱;

點按神庭穴(在頭部,前髮際正中直上0.5寸處),能緩解頭痛、失眠;

按揉印堂穴(左右眉毛正中央),可改善頭暈、失眠等問題。

如果上述方法試過都無效,最好到醫院身心醫學科或者睡眠科就診,在醫生指導下服用輔助睡眠的藥物。不過熊小知要多說一句,有些人擔心安眠藥有“副作用”,非常排斥,其實沒有必要,遵醫囑服藥是相對安全的。

希望你看了這些方法以後,每天沾床就能睡個好覺。

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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