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蔬果吃不夠?罐沙拉一天一罐搞定

圖片來源:周書羽

罐沙拉兼具營養、可口、美觀,還能輕鬆製作帶著走,難怪風靡歐美、日本上班族。

色彩鮮麗的玻璃罐沙拉光是端在手上就讓人兩眼一亮,時節即將入夏,在悶熱夏季做一罐沙拉,不管是上班累壞了想吃點新鮮蔬菜,或是三餐想換口味,玻璃罐沙拉都能滿足你。

2014年歐美捲起一股玻璃罐料理旋風。玻璃罐沙拉是歐美上班族因應外食常吃到高油、高鹽、高糖飲食的解法之一,既可補足缺少的蔬果,而且做法簡單不費時。他們也愛在假日野餐前準備,玻璃罐收在背包帶出門和取食都方便。

熱潮很快也吹進日本,許多料理教室開始教起怎麼製作。拿直徑約飯碗大小的玻璃瓶,先倒進醬汁,一層層放進切塊的水果、新鮮蔬菜絲,若想吃飽再撒上雞肉、豆腐丁,下午肚子發空時隨手拿出搖一搖、倒在盤上,瞬間就是美美的一餐。

台灣人每天在外頭吃得油滋滋,便當菜色也膩了,自製沙拉罐正是時候!

對抗外食營養不均,補給蔬果美味新解方

外食容易營養不均,尤其缺少蔬果。肯尚健康管理執行長、資深營養師陳韻帆建議,可以用罐沙拉取代果盒,不但不必擔心水果太甜、果糖過高的問題,內容也更豐富,可以自由搭配。

從營養角度看,一天內攝取的食物必須滿足多樣性和均衡,玻璃罐里的材料可根據沙拉以外的其他幾餐吃了些什麼來做調配。

陳韻帆說明,玻璃罐里可以放進外食中少見的低脂肪食材如雞肉、鮪魚;植物性優質蛋白質如豆類、豆製品;以及富含纖維的葉菜、水果和堅果,平衡一天的攝食內容。培根、炸物等高油脂的食材應避開。春夏季是蔬果盛產的季節,挑選當令當季的果菜,既美味又價廉。

美麗生活從吃開始,把傾斜的食物天秤扳正,今天就自己做一罐新鮮沙拉吧!

疊出你的專屬美味

1.頂部│葉菜類、果乾、堅果

撒上果乾和堅果,例如蔓越莓、南瓜子、核桃或杏仁等,再鋪上高麗菜、蘿蔓、豆芽或萵苣等葉菜。

2.中間層│低脂肪的蛋白質、澱粉類食材

白肉和豆製品是不油膩的蛋白質來源,也可以鋪進麵線、義大利面、切丁的全麥麵包、藜麥等食材增加飽足感。

3.底層│耐浸漬或不怕壓的水果、根莖類食材

可將水果、黃瓜、小番茄、洋蔥、胡蘿蔔或馬鈴薯等質地較硬的食材切成塊,鋪墊在底層。

4.醬汁

市售的凱薩沙拉醬、千島醬等熱量高,一湯匙(15克)就有50~60卡,易使一天攝取的油脂總量超量,也對控制體重不利。

發揮創意自製清爽醬汁,可以用好的植物油做底,加上天然辛香料和帶甜酸味的水果提味,例如羅勒、胡椒粒、檸檬等。醬汁可一次做多一些,每次分出一部份放進罐沙拉中。以油醋醬為例,用橄欖油混和酒醋或果醋,再加入香料拌炒,就是製作沙拉醬的好選擇。

Tips:

1.清洗食材後徹底瀝干,較不影響風味,也拉長保存時間。

2.蔬菜應採用少油、鹽、糖的方法烹調,例如汆燙。

3.可在前一晚先做好冷藏,隔天拿出來隨時可吃。或是一次做好數罐,為維持食物新鮮度,最好在2~3天內吃完。

豆腐細面沙拉拌梅汁醬(1人份)

材料:水菜50克、毛豆仁50克、板豆腐1/2塊、細麵線15克、蔓越莓果乾20克、綜合堅果10克、鹽&胡椒適量、香油3cc

做法:

1.水菜切4公分小段,混合毛豆仁備用。

2.水煮沸後將豆腐剝小塊汆燙撈起,略微煎黃。同時以滾燙熱水煮熟細麵線,泡入冰水撈起瀝干。拌入鹽、胡椒、香油備用。

3.先倒入梅汁醬,再將麵線、豆仁、蔓越莓果乾、堅果、豆腐及水菜依序盛入瓶中即可。

營養分析(1人份):熱量301.1卡、蛋白質15.3克、脂肪15.6克、醣類38.4克、纖維6.0克、維生素A85.7微克、維生素C23.6毫克、維生素E1.5毫克、鐵4.1毫克、鈣164.8毫克、鈉429.4毫克

義式野菇溫沙拉佐香料油醋醬(1人份)

材料:雞胸肉100克、蘑菇10朵、鮮香菇5朵、綠卷鬚20克、紅卷鬚20克、蘿蔓50克、小番茄6顆、百里香2支、蒜頭2瓣、鹽&胡椒適量、橄欖油5cc、匈牙利紅椒粉2克

做法:

1.將蘑菇及香菇切半,以干鍋煎炒至香氣竄出,再加入橄欖油、蒜頭及百里香拌炒調味盛出。

2.將雞胸腌入百里香、紅椒粉、蒜片、鹽、胡椒、橄欖油略腌3分鐘,再煎熟切片。

3.將香料油醋醬倒入罐中,依序放入去皮番茄、熟食材及生菜即可完成。

營養分析(1人份):熱量255.7卡、蛋白質31.1克、脂肪7.0克、醣類19.6克、纖維9.0克、膽固醇56.8毫克、維生素A644.5微克、維生素C26.3毫克、維生素E2.6毫克、鐵4.2毫克、鈣66.0毫克、鈉102.4毫克

香料油醋醬(4人份)

橄欖油50cc、義大利陳年酒醋50cc、百里香1支、帶皮蒜頭1瓣、迷迭香1支、鹽&糖&胡椒適量→帶皮蒜頭略壓扁,和香料一起以橄欖油略為加熱產出香氣,加入酒醋調味即可完成。

營養分析(1人份):熱量111.0卡、脂肪12.5克、維生素A3.1微克、維生素E2.1毫克、鈣1.1毫克、鈉0.8毫克

梅汁醬(4人份)

梅肉30克、糖5克、醬油30cc、芝麻香油30cc、熟芝麻30克→所有材料拌勻即可。

營養分析(1人份):熱量124.8卡、蛋白質2.2克、脂肪12.0克、醣類3.2克、纖維0.6克、維生素E0.8毫克、鐵0.7毫克、鈣8.0毫克、鈉375.5毫克

和風醬(4人份)

橄欖油30克、日式醬油30cc、開水30cc、芥末籽15克、蘋果醋15cc、味醂5cc→將所有材料拌勻即可。

營養分析(1人份):熱量91.7卡、蛋白質0.8克、脂肪8.0克、醣類4.5克、纖維1.1克、維生素A1.9微克、維生素E1.3毫克、鐵0.2毫克、鈣11.6毫克、鈉310.4毫克

檸檬羅勒醬(6人份)

羅勒葉50克、橄欖油50cc、蒜頭1顆、松子30克、帕馬森起司10克、檸檬汁40cc、鹽&胡椒適量→起滾水鍋將羅勒葉略燙5秒,瀝干水分備用。

所有材料以果汁機打成醬汁即完成。

營養分析(1人份):熱量126.5卡、蛋白質1.9克、脂肪12.2克、醣類3.6克、纖維0.9克、膽固醇1.4毫克、維生素A139.2微克、維生素C5.4毫克、維生素E2.1毫克、鐵0.8毫克、鈣28.0毫克、鈉31.6毫克

●放進罐里的醬汁量需依個人口味調整。

●材料中有醬油的沙拉醬汁易含高鈉,建議酌量使用。

食譜設計:美學料理職人李建軒

營養分析:國泰綜合醫院營養組營養師張詩宜

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:康健雜誌 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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