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跑步減肥卻「兩敗俱傷」 聽聽這位美國姑娘的慘痛教訓

減肥,是很多人邁開雙腿跑步的原因。

的確,利用跑步作為減肥手段並無不妥,但一些容易忽略的細節和跑步減肥的誤區,常常會讓跑者“兩敗俱傷”——不僅減肥效果不明顯或者體重不減反升,甚至連跑步的狀態都難以維持。

美國田徑名將艾莉·基弗(Allie Kieffer)就曾經是被“跑步減肥”深深傷害,甚至一度離開賽道。

在她看來,跑步減肥里的門道,多了去了。

2011年,艾莉·基弗曾拿下美國田徑室內錦標賽3000米銅牌。她擁有足夠的天賦,但是希望跑出更好的成績。

“經常聽到一種說法,要想跑得更快,你應該減重。”於是乎基弗也踏上了跑步減重的這條路,當時30歲的她體脂含量17%,已經比較瘦了,但是她卻認為“賽場上的每個人都比我瘦。”

基弗減肥的方式和其他跑者沒有太大的差別,在跑步的同時,控制卡路里和脂肪的攝入。

她如願減去了10斤的體重,並獲得了參加奧運選拔賽的資格。但減重卻給她的身體帶來了傷害,脛骨承受了更多壓力直接影響了她的跑步狀態。

“晚上躺在床上只有一個感覺,那就是餓。節食基本上毀了我。”

比失去跑步狀態更可怕的是,她開始受傷。傷病使她錯過了2012年奧運選拔賽,甚至是此後的3年時間裡她都很難再重回跑道。

這段慘痛的經歷讓她開始反思利用跑步減肥到底存在哪些容易忽略的問題以及誤區。最終根據自己的經歷,她列出了“兩敗俱傷”的問題所在。

誤區一:捨棄主食,重複進補

當你為了減重而選擇“不吃主食”,並且放棄補充碳水化合物時,其實你就正在放棄自己的運動狀態,因為你並沒有給身體及時提供能量。

運動時,肌肉會分解掉體內儲存的糖原。如果身體內的能量不足,自然運動成績無法提高。

值得注意的是,運動結束後,一般情況下跑者需要40克到50克的碳水化合物來補充體內丟失的糖原,所以,吃一些水果、燕麥和糙米飯是最好的選擇。

不用擔心運動後攝入的食物會儲存為脂肪,因為吃進去的碳水化合物都會被肌肉所利用。當然,及時給肌肉補充一些蛋白質是必不可少的。

不過,為了控制體重,就必須避免“重複進補”——如果在晚餐前完成了運動,那就跳過“跑後補給”的階段,直接吃晚飯。

誤區二:高卡路里攝入

假設你的身體需要2000卡的熱量來維持運行,但你的運動手錶里已經顯示,你在跑步中消耗了2500卡。那麼,這種情況下,飲食再沒跟上的話,由於體內缺乏能量,身體的新陳代謝就會放緩,進入“飢餓模式”的身體幾乎不可能再繼續減重。

正因如此,跑者們不必特意削減卡路里攝入,以上述情況為例,相應每天少攝入250卡,既不會影響跑步也可以控制體重。

按照研究數據表明,當休息時,每斤肌肉大約燃燒約5卡的熱量,而脂肪組織只能燃燒一半熱量。

所以,每周嘗試增加三次20分鐘-30分鐘的增肌力量訓練,即便是躺著也可以燃燒卡路里。

在跑步訓練中不妨加入一些衝刺跑,也對減脂效果極佳。

誤區三:過分依賴“零卡”食物

想減肥的人往往會被一些號稱“零卡路里、零脂肪”的食品所吸引。

但美國跑步協會的一項聯合調查顯示,如今市面上除了水以外,幾乎沒有“零卡”食品。而從長遠的健康角度考慮,減少“零卡”食物的攝入,不僅有助於減脂,也有助於提高跑步表現。

同時,不要過分迷信脫脂牛奶,因為“攝入脂肪就會增多體內的脂肪”的說法是錯誤的。相反,全脂酸奶或含全脂沙拉醬的沙拉會讓你更有飽腹感,提供的能量也能更持久一些。

不要總以為攝入脂肪是件壞事,它將有助於你的身體吸收更多的維生素和抗氧化劑。

誤區四:失去跑步樂趣

節食是一種“剝削”自己的方式。

當大腦察覺到體重減得過快,就會產生更多誘發飢餓的激素。在這場大腦和身體的意志力較量中,大腦總會勝出,人難免最終會屈服於飢餓,然後失去動力。

正因如此,與其通過節食來“剝削”自己,還不如換個思路:吃好睡好,努力鍛煉一樣可以控制體重,甚至可以減少體脂含量。

艾莉·基弗的親身經歷其實就是最好的例子。

經過三年的休息後,她又重返跑道。她放棄了節食和“零卡”的生活,注重聽取體內飢餓的信號,營養健康的膳食甚至讓她的體重漲了5斤,但體脂一直保持在非常健康的狀態。她的脛骨傷病也痊癒了。

阿波羅網責任編輯:趙麗 來源:馬拉松跑步 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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