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為何總感覺"腦子不夠用"?七種飲食習慣讓大腦老得慢

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記憶力下降、大腦反應遲鈍、注意力不集中……你是不是經常感覺“腦子不夠用了”。本期,《金台養生園》欄目,和大家一起聊聊是什麼原因加速大腦的衰老?如何保養讓你的大腦變得“年輕”?

《美國醫學會雜誌》曾刊文指出,一般來說,人們的大腦在30歲便開始衰老;40歲後,人體新陳代謝逐漸變緩,大腦細胞功能隨之減退,體力、記憶力、反應力下降,定位能力、身體協調性不及從前;60歲後,大腦以每年15%的速度萎縮。

五個因素加速大腦衰老

先天的大腦優勢或劣勢無法改變,但有些生活因素會加速大腦衰老,從而影響人的壽命,我們應努力迴避。

糖尿病。糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加,大腦長期處於缺血缺氧狀態,比普通人衰老得快。高血壓、動脈粥樣硬化等也會加速大腦衰老。

吸煙。吸煙時,香煙中的尼古丁能在吸入10秒內到達大腦,並在20~40分鐘內保持活性,尼古丁會損壞血管壁,促進動脈硬化,降低大腦氧供應,損害邏輯思維能力,加速大腦老化。美國一項研究表明,每吸一包煙減壽2.3小時。

空氣污染。大腦是全身耗氧量最大的器官,平均每分鐘消耗氧氣500~600升。污染空氣中沒有充足氧氣支持大腦工作,還含有氮氧化物、一氧化碳等有害物,通過呼吸進入大腦,造成記憶力下降或抑鬱症,加速成年人認知能力衰退。

暴飲暴食。暴飲暴食後,人體為了消化過多的食物往往向消化系統調集大量血液和能量,大腦的能量供應變少,處於缺血狀態,會損傷大腦細胞。

習慣熬夜。不規律生活影響身體正常生物鐘和代謝,大腦功能被打亂。熬夜會讓大腦處在一個興奮狀態,而遲遲得不到休息使大腦得不到充分的修復,損害大腦神經元細胞。英國和法國一個聯合研究發現,休息不規律,經常上夜班會損害大腦認知能力。

大腦年輕有方法

衰老是每個人必經的一個過程,當你發現睡眠質量差、容易疲憊時,就意味著你的大腦已開始衰老,是時候用健康的生活方式延緩衰老進程。

注重兒童營養。多國研究發現,母乳餵養能促進孩子的智能發育。《中國居民膳食指南》建議,6月齡內嬰兒應堅持純母乳餵養,嬰兒配方奶是不能純母乳餵養時的無奈選擇;7~24月齡嬰幼兒仍要繼續母乳餵養,但可以添加輔食,要從富含鐵的泥糊狀食物開始,逐步添加達到食物多樣;兒童青少年應養成良好的飲食習慣,不挑食、規律就餐、每天飲奶、足量飲水,還要經常戶外運動。

每周閱讀一本書。生活內容豐富、多用腦的人,大腦衰老速度慢,讀書和思考對大腦的刺激會促使神經突觸變豐富,延緩衰老進程。常讀書的人具有較高認知儲備,大腦衰老時能發揮緩衝作用,減緩衰老速度,使大腦更能抵抗痴呆症等疾病。

每周兩次30分鐘鍛煉。一周出去兩次,每次30分鐘太極拳、快走或其他戶外活動,不僅利於大腦血液循環,還對控制膽固醇、調節血壓有積極影響。但老人鍛煉一定要量力而行,身體微微出汗即可。運動健腦越早越好,任何年齡開始都不晚

多吃抗氧化食物。延緩大腦衰老可多攝入富含黃酮或胡蘿蔔素類抗氧化、抗衰老食物,例如適量多喝茶,多吃瓜果、蔬菜、堅果等,能有效延緩大腦衰老。很多老人為了防治疾病不吃肉、蛋黃,這是不對的,肉中含有膽固醇,利於神經細胞髓鞘的形成;蛋黃中有很多膽鹼,利於補充大腦所需營養。

把覺睡足。很多人熬夜後發現第二天的精神和體力有所下降。所有人都要保證充足睡眠。“睡夠7小時”的說法不一定適用於所有人,一般青少年睡夠7~9個小時,孕婦保證8~9個小時,兒童每天睡10~12個小時。睡眠時間可根據自身具體情況進行判定,只要睡醒後有解乏的感覺、身體舒適,便是有效睡眠。

保持樂觀心態。心情愉快會影響體內激素水平,新陳代謝水平變高,大腦供血、供氧充足。我們有時需要培養反向思維,樂觀看待事物。比如摔跤骨折,不要想著自己有多倒霉,而是想想只是骨折,並沒有失去寶貴的生命。

大腦一天有7個黃金時段

7:00~9:00說愛時段

推薦活動:告訴另一半你愛TA;給家人一個擁抱;給遠方的親友打個電話。

9:30~11:30創造性工作時段

推薦活動:做策劃、做設計、思考難題、進行頭腦風暴。

11:30~13:30午睡時段

推薦活動:半小時左右的午休,最多不超過一小時。

13:30~14:30簡單工作時段

推薦活動:閱讀報紙或雜誌;整理簡單資料等機械性工作。如條件允許,也可散散步,能幫你更快清醒。

14:30~18:00溝通時段

推薦活動:開會、洽談合作、整理重要資料。

18:00~20:00娛樂時段

推薦活動:購物、做飯、打掃房間、與家人聊天或去健身房健身、打球等。

20:00~22:00修整時段

推薦活動:讀一本書,但別是情節性過強的小說;聽一段舒緩的音樂;看一部情節簡單的喜劇電影;選擇一項不重要的、反覆性的活動,如編織、手工等。

七種飲食習慣大腦老得慢

隨著身體機能衰退,老人腦力也逐漸變慢。你知道嗎?老人堅持7種飲食習慣,可延緩認知功能衰退。

1.控制熱量。

控制熱量攝入可減少引發阿爾茨海默病的風險因素,比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這並非建議老人把熱量一下削減到很低的水平,需要循序漸進,而且不建議熱量攝入長期低於1200千卡/天,特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度,否則弊大於利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始,或者改用小一號盤子,給大腦一個暗示:沒少吃。

2.每天至少吃5份(100克/份)果蔬。

美國“芝加哥健康和老年研究項目”針對3718名65歲以上志願者進行研究發現,多吃果蔬可減緩認知能力下降速度。該研究為期6年,結果顯示,每天吃5份以上果蔬的老人,認知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人,每天吃300-500克蔬菜,200-350克水果。

3.使用豐富的天然香辛料。

各種植物香辛料可給飯菜增味,還有助於減少烹調過程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質,並有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料,代替部分油、鹽、糖。

4.烹調肉類先腌制。

食物中廣泛存在脂肪、蛋白質、糖等成分,在高溫下發生複雜化學反應,導致產生糖基化終產物等有毒有害物質,熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類食物吃得太多,會加劇大腦老化損傷。有個竅門對降低糖基化終產物行之有效:盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調魚或肉之前,放在沸水中焯一下,或通過蒸、浸泡(比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下)等方式,讓水分滲透到肉里。

5.每周吃一次深海魚。

生活在深海水域的魚類為了禦寒,會產生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。老人適當吃些深海魚,可降低身體及大腦炎症反應。

兩款藥茶護大腦

中草藥健腦和修復腦功能的作用已得到公認。研究發現,薑黃素在保護神經、延緩和防治衰老相關疾病,如糖尿病、動脈粥樣硬化等方面潛力巨大,我們日常吃的咖哩就富含薑黃素。金銀花提取物具有抗氧化作用,可保護血管內皮細胞,防治動脈粥樣硬化、血栓栓塞性及高血壓等疾病。

研究發現,連續服用黃芪煎劑提取物製成的膠囊也可減輕老年痴呆症患者的大腦退化萎縮。石菖蒲、菟絲子、桂圓、枸杞等都有健腦益智作用。

這裡介紹兩款日常健腦的中醫茶飲。1.參芪菊花茶:西洋參8克,黃芪10克,菊花10克,開水泡飲服,可抗疲勞、健腦益智,適合40歲以後體力精力逐漸下降的人群。2.安神益智茶:枸杞10克,桂圓10克,大棗4枚,金銀花10克,每日開水泡當茶飲,可安神益智,改善記憶等,適合長期使用電腦、大腦疲勞、失眠健忘者。

心態若年輕大腦老得慢

韓國首爾大學一項研究顯示,心態年輕的老人,大腦衰老跡象較少。

研究人員藉助磁共振成像技術(MRI)掃描68名59歲至84歲健康老人的大腦,檢查不同區域灰質數量,還讓研究對象完成一項調查,了解他們的主觀年齡,即自我感覺比實際年齡年老還是年輕,評估研究對象的認知水平和整體健康狀況。

研究人員在最新一期《衰老神經科學前沿》雜誌報告,自我感覺比實際年齡年輕,即主觀年齡小於實際年齡的研究對象,更容易在記憶力測試中取得較高分數;而且,他們認為自己健康狀況更佳,較少報告抑鬱癥狀;更重要的是,他們大腦主要區域的灰質數量更多。

研究人員用MRI評估研究對象的大腦年齡。美國科學促進會主辦的EurekAlert網站援引研究人員的話報道:“我們發現,那些自我感覺比較年輕的人,大腦結構特性也較年輕。”重要的是,在計入性格、主觀健康、抑鬱癥狀或認知功能等相關因素後,這一關聯仍然明顯。

每周鍛煉一小時減緩大腦衰退

美國研究人員發現,每年鍛煉52個小時,相當於每周鍛煉約1小時,即可顯著減緩老年人大腦衰退。

美國貝絲·伊斯雷爾女執事醫療中心研究人員分析98項涉及1.1萬名60歲以上老人的研究數據後發現,堅持鍛煉明顯有益於提高認知能力。

研究還發現,無論何種形式的鍛煉,無論每周鍛煉幾次以及每次持續多長時間,只要一年內累計鍛煉52個小時即可見效。這是首次有研究明確提出足以減緩大腦衰退的鍛煉時長。

研究發現:動動腿對大腦健康至關重要

義大利米蘭大學研究人員發現,腿部運動能發送信號,促使大腦產生新的神經元,對促進大腦和神經系統健康至關重要。

研究顯示,活動腿部,尤其是從事負重訓練,會向大腦發送信號,對產生健康神經元乃至大腦和神經系統健康至關重要。負重訓練指對抗重力的運動,包括跳舞、散步、徒步、爬樓梯、打球和舉重。減少運動令機體難以產生新神經元,包括一些幫助人們應對壓力和挑戰的神經元。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:人民健康網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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