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30歲後代謝變差更易胖!營養師8妙招讓你瘦瘦瘦

大家是否有感覺,年齡一到30歲過後,身體的新陳代謝明顯變差,沒有吃比較多但很容易變胖,並且容易水腫、睡眠品質越來越差,其實這些都跟掌管新陳代謝的荷爾蒙分泌減少有關。最近真的很多粉絲在問要如何才能“促進新陳代謝”呢?Donna整理了最近坊間流行的方法來跟大家介紹。

一、多喝水

想要促進新陳代謝,多喝水是一定要的。成年人的體重大約有60%是水,例如:50公斤的人有30公斤是水,身體大部分的化學反應都需要水才能進行,包括:消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸礆平衡…等。而成人每天需要攝取的水量為30~35 c.c. x公斤,如果大量流汗則需要更多。

二、均衡飲食吃夠基礎代謝率

身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關,而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質…等各種營養素,所以均衡飲食是基本條件,並且必須吃夠基礎代謝率所需的熱量。很多人以為減肥就是吃越少越有效,這是錯的,因為當你吃太少或是節食,飲食攝取低於“基礎代謝率”所需的熱量時,身體會啟動保護機制,減少不必要的熱量消耗,因此新陳代謝會減慢。並且身體還會燃燒“肌肉”來獲得所需的能量,一旦肌肉流失,“基礎代謝率”更降低了,這也造就了未來的“易胖體質”。

三、多運動

運動有的好處很多說不完,促進新陳代謝和血液循環是一定有的。而人體的“基礎代謝率”與肌肉量有關,適當的肌力運動有助提升肌肉量,能提高“基礎代謝率”,打造“易受體質”。

四、充足睡眠

小心睡眠不足會變胖!睡眠不足或熬夜的人,身體容易導致內分泌失調,例如:瘦素(Leptin)分泌減少、飢餓素(Ghrelin)分泌增加,這可能會導致暴飲暴食讓體重上升。另外,睡眠不足的人也會導致自律神經失調,影響消化、循環、代謝…等功能。因此,充足的睡眠是維持正常新陳代謝重要的因素。

五、泡澡

人體的體溫每上升1℃,新陳代謝率會提高13%,並且要浸泡感到溫熱且出汗效果更好,但不宜太久,建議38~40℃浸泡10~15分鐘為宜,泡澡完後記得補充150~200 c.c.水分。不過要注意不建議在睡前泡澡,因為體溫升高會不容易入睡,因此最好在睡前1.5~2小時以前泡澡才不會影響睡眠。

六、補充“胺基酸”營養保健品

“胺基酸”除了可以構成身體的蛋白質組織之外,更是參與體內許多化學反應和代謝重要的營養素,因為很多荷爾蒙、酵素、神經傳導物質..等都需要“胺基酸”來當作“材料”,例如:“酪胺酸”是合成“甲狀腺素”的原料,“甲狀腺素”與新陳代謝有關;而“色胺酸”是合成“血清素”的原料,“血清素”與抗壓、提供幸福感有關。

現代人飲食非常不均衡,外食、挑食、經常吃加工再制的劣質蛋白質食物,甚至是過度減肥營養不良,這些都會使得“胺基酸”攝取不足,導致新陳代謝變差、免疫力降低、睡眠品質不良、記憶力減退、抗壓力差、焦躁憂鬱…等問題,因此適當的補充“胺基酸”可以促進新陳代謝、調節生理機能,睡前吃也能改善睡眠品質。

七、補充“L-卡尼汀”營養保健品

“L-卡尼汀”L-Carnitine,又稱為“左旋肉礆”,主要作用是幫助脂肪進入粒線體燃燒產生能量,因此是促進新陳代謝重要的物質。人體的“L-卡尼汀”有1/4是自行合成(需要離胺酸與甲硫胺酸這兩種胺基酸),3/4是來自於食物,紅肉和乳製品含量較為豐富,植物性食物含量較少,因此吃素者或大量運動者、體內的“L-卡尼汀”較容易不足,可適當的補充。

八、補充“CLA”營養保健品

“CLA共軛亞麻油酸”是人體必需脂肪酸“亞麻油酸”的幾何異構物,大部分存在於反芻動物當中,牛肉、起司、牛奶、蛋黃、羊肉與火雞肉…等,而“紅花籽油”是所有植物油當中 CLA含量最高的。 CLA可以改變體組成,降低體脂肪、增加肌肉比例,如此可促進新陳代謝。目前證實的機轉是 CLA能促進脂肪分解酵素的活性(促進脂肪燃燒),在運動及禁食時,會優先燃燒脂肪做為能量來源,減少肌肉肝醣耗損,維持肌肉量。因此,如想達到更好的保健效果,CLA可以在運動前補充。

作者介紹:Donna營養師

本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,知名營養保健講師,已演講近千場,一個致力於預防保健的營養師,幫助更多人得到健康是我的夢想。Donna的專長:營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。 Donna營養師部落格、 Donna營養師粉絲專頁

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:早安健康 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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