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專家教您12個降壓對策

高血壓是慢性病,大多數患者需長期,甚至終生服藥降壓。但是,降壓不僅僅只是吃藥這一種手段,還有沒有其他辦法對付高血壓呢?廣東省中醫院高血壓慢病管理團隊主治醫師陳濤認為,在臨床中發現,做好12項對策,可以降低血壓,降低中風、心梗等心腦血管事件的發生風險。所以,建議所有的高血壓患者都應該了解這12項降壓對策。

1、了解自己的血壓

高血壓患者的降壓目標是把血壓維持在140/90mmHg(診室測)、135/85mmHg(家庭自測)以下。如果是合併糖尿病、腎病等特殊情況,需要根據個人情況由醫生制定個體化的降壓目標。所以,高血壓患者至少每周量一次血壓(早、晚)。如果血壓控制不穩定或是處於調整藥物期間,最好天天測量,以了解自己的血壓狀況。

2、家裡備好血壓計

除了定期到醫院門診測量血壓,買一個家用血壓計是必須的。陳濤說,盡量選擇通過 ESH、AAM或者 BHS認證的電子血壓計,同時,廠家也要提供校準服務。在測量中,如果發現自己雙側血壓差值>20mmHg,需要進一步到醫院進行檢查。

3、拒絕加工食品

吃太咸是我國大多數高血壓患者發病最主要的危險因素。據統計,在食物中,鹽的攝入量平均每天增加2克,收縮壓和舒張壓分別增高2.0mmHg和1.2mmHg。鹽和高血壓,是兩個孿生的兄弟。即吃鹽多,相應血壓就高。

因此,建議每天攝入的鹽少於6克。陳濤還指出,這6克鹽並不僅僅是做飯菜時放進去的鹽,還包括來自於其他食材和調料中的鈉,像榨菜、鹹菜、腌菜、腌肉、鹹魚等腌製品以及調味品如黃醬、辣醬等。很多甜味的零食,比如夾心餅乾、蛋糕等,在製作的過程中也添加了不少的鹽。要控制高血壓,最好能徹底地把加工食品拒之門外。

從“口重”到清淡,慢慢適應。可利用青椒、番茄、洋蔥、香菇等蔬菜本身的風味來調味。不要喝太多湯。盡量不吃鹹菜或豆腐乳。一塊豆腐乳含鈉鹽量5克,因此盡量避免或減少進食。

4、多吃新鮮蔬果

多吃蔬菜、水果,可以多攝入鉀,這對於高血壓的控制非常有益。鉀的作用主要就是可增加尿中鈉的排出,使血容量降低,血壓下降。另外,通過鉀可以軟化血管,從而降低血壓。在大部分食物中都含有鉀,但蔬菜和水果是最好的來源,尤其是色彩鮮艷的水果,比如香蕉、橙子、橘子、柿子等富含鉀元素。另外,深色綠色蔬菜也富含鉀元素,比如西蘭花、菠菜、芹菜、莧菜等。每天攝入蔬菜量為:300-500g(1斤),水果:200-400g(8兩)。

5、補充鎂元素

鎂元素可以有效舒緩血管緊張,而且可以使精神放鬆,有降壓的作用。而且,鎂對心臟血管具有重要的保護作用,有“心血管衛士”之稱。深綠色葉子的蔬菜、堅果類、牛油果等食物都富含鎂,建議適量進食,以補充鎂元素。

6、盡量少喝咖啡

高血壓病人是否能喝咖啡,目前仍有爭議。一般認為,無論是不是高血壓患者,攝取咖啡因之後,都會造成短暫但劇烈的血壓上升。當然,每個人對咖啡因的反應不盡相同,高血壓患者沒有必要完全戒掉含咖啡因的飲料,但有必要限制咖啡、茶、運動型飲料和巧克力等的攝入量。即便要喝,也要減少添加砂糖、果糖、鮮奶、鮮奶油等高糖、高脂的調味品。

7、減肥

對於處在超重或者肥胖狀態的患者,如果能夠減輕部分體重,能夠十分有效的幫助降低血壓。據研究,每減輕10公斤體重,可以使收縮壓降低5-20 mmHg。在減肥過程中,一方面鼓勵攝入低能量、低脂肪、適量蛋白質和碳水化合物,富含微量元素和維生素的膳食。另一方面控制膳食與增加運動、增加體力活動相結合。減肥要達到的目標:

BMI<24kg/m2;腰圍<90cm(男),<85cm(女)。

8、適當運動

運動是良藥,尤其是高血壓的良藥。運動能降低、穩定收縮壓和舒張壓。建議每天進行體力活動約30分鐘,每周進行3次醫生的有氧運動,比如慢跑、騎車等。最適宜的選擇是:平地快步走。

可按下列原則:堅持三、五、七。三,指3公里,30分鐘以上,一次走完最好,兩三次走完也可以,但每次不能少於連續10分鐘;五,指每周運動五次左右,如能每天都運動就是有規律的健身運動,最為理想;七,指運動劑量達到中等量運動。大約估算的話,中等量運動約相當於運動中的心率達到(170-年齡)次/分。

高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水平,最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。降壓效果一般在訓練後2周,繼續堅持運動可維持降壓效果,但停止運動訓練後血壓又會回升。應堅持運動並持之以恆。如果在運動中若出現胸痛、頭昏目眩、過度勞累、氣短、出汗過多、噁心嘔吐以及脈搏不規則等,應馬上停止運動。

9、睡眠要充足

睡得好,血壓也會比較平穩。當你睡眠不足時,我們要找出失眠的誘因是什麼,睡覺前喝咖啡了?壓力太大?還是睡前玩手機停不下來?要盡量避免導致睡眠不足的誘因,有意識地培養規律的作息習慣。如果長期失眠不能緩解,最好去神經內科就診,選擇合適的催眠葯或者助眠葯。

10、警惕打鼾

睡覺期間會頻繁出現呼吸暫停的現象,導致身體缺氧,導致血壓升高。如果你的伴侶說你有打鼾的現象,或者你睡醒後還是覺得渾身疲憊,整天都沒有幹勁,就有必要找醫生,進行睡眠監測,採取相應的處理措施。

11、學會舒緩壓力

當感覺生活或者工作中壓力過大的時候,就給自己一些放鬆的時間,來做個深呼吸,找個地方安靜地待會,做做運動。暫時離開給你壓力的環境和事情,能夠更好地應對壓力。

12、戒煙限酒

抽煙會損傷血管內皮,導致動脈粥樣硬化,必然會導致血壓升高,而長期大量飲酒亦導致血管升高。高血壓患者應該戒煙限酒。如果需要飲酒,應少量,每天白酒少於50毫升,葡萄酒少於100毫升,啤酒少於300毫升。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源: 金羊網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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