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原來我對「清淡」誤會這麼深!看完默默吃了塊肉

很多人都被醫生囑咐過“吃清淡點”,但你知道怎麼吃才是清淡嗎?遠離肉食?油鹽不進?這些都不是正確答案。

我們邀請權威專家,告訴你什麼是醫生眼中的清淡飲食,開出一份“清淡飲食方案”。

受訪專家

中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師宋新

解放軍309醫院營養科主任左小霞

中國軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉

原友誼醫院營養師顧中一

醫生眼中的清淡飲食

人們對“清淡飲食”存在著不少誤區,例如葷腥不吃、油鹽不進等極端做法,非但不利於營養均衡,還會導致體質下降,讓人更容易被疾病侵襲。

醫生眼中真正的“清淡飲食”是建立在食物多樣化的基礎上,合理搭配營養,將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內,避免過多地使用辛辣調味品。

科學的清淡飲食方式有助於保持健康,適用於絕大多數人,尤其是患有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病以及手術後的病人更應清淡飲食。

重油重鹽讓你全身受傷

1

肥胖

重油重鹽易開胃,長此以往必然體重超標。

2

高血壓

飲食過咸是導致高血壓的重要原因,而高血壓是造成動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病的危險因素。

3

糖尿病

過多攝入油鹽會導致糖代謝異常,容易誘發糖尿病。

4

腎疾病

重鹽會增加肝腎代謝負擔,損害正常功能。

5

傷胃

高鹽食物會使胃酸減少,降低胃黏膜抵抗力,使其更易受損而產生胃炎或潰瘍。

6

痛風

很多肉湯中含較多脂肪、膽固醇和嘌呤等,特別是長時間熬制的“老火靚湯”,嘌呤含量更高。長期大量喝這樣的湯,容易導致高尿酸,甚至痛風。

7

皮膚老化

體內鈉離子增加會導致面部細胞失水,皺紋增多。

8

鈣流失

人體每排泄1000毫克鈉,大約會耗損26毫克鈣。食鹽主要成分是鈉,吃鹽越多,鈣流失越多,容易導致骨質疏鬆。

一份清淡飲食方案

要做到清淡飲食,就得從選購食材到烹飪菜肴的過程全程把控。

飲食均衡,營養多樣

葷:素=1:4

專家建議全天菜品有個葷素比,大致為1:3或1:4。

每天應吃300~500克蔬菜,120~250克動物性食物,其中畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~75克、蛋類25~50克。

比如,一頓飯4道菜,安排一個肉菜、一個豆腐和兩個素菜。吃的時候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

主食粗糧:細糧=1:3

一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧為好,也可以每周吃兩次粗糧。

粗糧含有較多膳食纖維素,對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆,可以適量代替部分糧食。

烹飪方式,合適就好

蒸煮:爆炒=2:1

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1。煎炸則應盡量避免,如果吃的話,每周別超過3次,且最好在中午吃。

每頓飯最好做一個涼拌菜,因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質,以及多種活性保健因子。

幾乎每種蔬菜都可以涼拌,不能生吃的可以焯熟後再拌(如土豆絲),可將蔬菜切成薄片或絲,在開水過1分鐘撈出,自然晾涼,再拌即可。

少油少鹽,避免重口

調料多樣

味同嚼蠟不是清淡,相反,清淡飲食要充分利用豐富多樣的調味品,不僅能提高食慾,還能減少油鹽的攝入量。

比如多用醋、番茄、檸檬汁,也可以用香芹、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。但需要注意的是,辣椒用量要有所控制,尤其是術後患者要少吃。

烹調少油

《中國居民膳食指南》指出,烹調油每日推薦攝入量為25~30克,但我國八成家庭每天攝入食用油量都超標了。

控制油溫

日常烹調時,油溫應控制在150℃~180℃,鍋中放油的同時,可以把一根筷子插入油中,或放一小條蔥絲,當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時,就可以下菜了。

不少人習慣等到油鍋冒煙時再放菜,但此時油溫已超過200℃,可能產生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物質。

炸過東西的油,不要用來二次或多次油炸,反覆的高溫加熱會使食用油產生反式脂肪酸和致癌物。

調節鹽量

湯快好時再放一點鹽,利於減少鈉的攝入;若放了雞精、味精、醬油等調味品,盡量不要再放鹽,以免鹹味疊加。

不要憑感覺放鹽,最好嘗一下湯味,確認太淡再加鹽,每一次都只加一點點,邊嘗邊加。

在湯的選擇上,建議優先喝蘑菇湯、冬瓜湯等蔬菜湯。一方面,這類湯比肉湯更容易做到清淡,另一方面,湯中如多放些新鮮蔬菜,利於補鉀,有助於身體對鈉的代謝,減少對鈉的吸收。

至於餐館菜肴,一般都是高油高鹽,減少在外就餐頻率有利於控制油脂攝入。即使是下館子,也要記得少點地三鮮、干鍋土豆、干煸豆角等高油菜肴。

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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