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10個實用秘訣!隨時燃脂

圖片來源:陳德信

用對方法隨時隨地都能燃燒脂肪,28天後就能穿下掛在柜子里的合身褲子。

1.多吃纖維

多數人都知道,多吃蔬菜可以增加飽足感,幫助減重,但近來許多研究發現,多攝取水溶性纖維還能幫你減少腹部脂肪,而且對有運動習慣的人來說,效果更棒。

刊登在《肥胖》期刊的研究發現,每增加攝取10克的水溶性纖維,腹部脂肪就少了3.7%,如果每周做2~4次半小時的運動,減少的腹部脂肪更高了一倍。

怎麼做:

。土司麵包換成燕麥粥、雜糧麵包

。午餐的白飯換成糙米。

。餐間餓的時候,把餅乾換成蘋果、柑橘類水果。

。配菜選擇紅蘿蔔、高麗菜、花椰菜以及吃起來“黏黏滑滑”的海藻類、菇類、秋葵、蘆薈。

2.選擇堅果、黑巧克力當點心

美國《預防》雜誌將單元不飽和脂肪酸稱為“瘦肚子食物”,因為它不但提供身體好的脂肪來源,還能降低膽固醇、減少囤積在腹部的脂肪。

為了這個好處,下午肚子餓的時候,請把高熱量的餅乾換成富含單元不飽和脂肪酸的堅果類或黑巧克力,去吃潛艇堡時也多要點黑橄欖。

但堅果跟巧克力的熱量都不低,堅果一天約吃一把即可,巧克力盡量選純黑或可可成分高於70%的,且不要吃超過200卡的份量。

3.一天3杯綠茶就有油切力

刊登在2009年《營養學期刊(Journal of Nutrition)》的一項研究發現,綠茶萃取物能減少腹部脂肪在體內的堆積。體重過重、同樣每周運動180分鐘的受試者,每日飲食加入綠茶的人,脂肪的比例下降較多。

另外,綠茶多酚中的兒茶素酯(epigallocatechin-gallate,EGCG)也能促進中樞神經系統加速脂肪燃燒速度。一項研究發現,服用綠茶萃取物的人能消耗的脂肪比一般人多了一成。

不過營養師趙強提醒,綠茶加速脂肪燃燒的“油切力”,必須要搭配運動才能發揮。如果整天坐在沙發上一動也不動,脂肪無法排出體外,還是會回到原本的地方。

4.隨時走得比旁邊的人快

如果你正跟朋友打賭誰的肚子消得快,快利用這個可以讓你輕鬆贏得比賽的方法:走在路上時,試著加快你的步伐,最好不斷超越身旁的人。

因為只要把平常的走路速度改成快走,就可以多消耗27%的熱量。

愈來愈多研究發現,短時間、強度較高的運動,消耗的熱量比用長時間做中、低強度運動的人多。還可以為你消耗較多的腹部脂肪。美國阿肯色州立大學醫學院一項針對高齡且肥胖者的運動試驗發現,同樣每周消耗1000卡熱量,運動時間較短但強度較高的人,三個月後腹部脂肪比率少了五分之一。

習慣在健身房運動的人,最好改掉邊踩腳踏車邊悠哉看雜誌或電視的習慣,而是增加阻力、坡度或速度,大力地踩動踏板,專心地享受氣喘、流汗的感覺吧。

5.刷牙、等公車的時間玩單腳站立

假如你有機會近距離觀賞芭蕾舞表演,就可以發現舞者踮起腳尖做連續轉圈的動作時,最用力的地方是不在腳上,而是在腹部。

快速讓腹部平坦的祕密之一則是讓自己不平衡。做一些需要維持平衡的動作,像踮腳尖、轉圈、半蹲,也都是能訓練到核心肌群,使腹部周圍的肌肉變得有彈性,看起來結實、平坦。

因為身體處在不穩定的狀態時,若雙腳沒辦法給予足夠的支撐力,就必須使用核心肌群以避免跌倒。

不妨利用早晚刷牙或等車、排隊的時間練習一下單腳站立,增強平時較難使用到的細微核心肌群。記得兩腳交互訓練,白天時用左腳站,晚上換成右腳。單腳站立時,另一腳呈90度彎曲(大腿跟地面平行)慢慢抬高,並且腹部用力吸氣,盡量抬高至腰部以上。

6.開會時把雙腳併攏坐

換個姿勢,也能幫你瘦小腹。現在檢視一下你的坐姿,是不是彎腰駝背、兩腳膝蓋向外張開?

台安醫院家醫科醫師羅佳琳建議,把兩腳合起來看看,是不是感覺到肚子自然多了一股內縮的力量?坐下來的時候,一般人多會把力氣壓在脊椎,腹、背部則完全放鬆,身體與骨盆也會傾斜,因此久坐的人容易感覺肚子凸、屁股大,腰側也松垮。雙腿併攏,腹部就需要稍微施力,可以訓練因缺乏鍛煉而顯得無力的腹、背肌群。體態好,就能支撐腹腔內的器官,改善小腹凸出,衣服尺寸也挑小一號。

如果怕忘記挺背、縮腹、兩腳併攏坐,可以夾一張紙在兩腳中間提醒自己。

7.戒掉彎腰駝背

資深有氧運動教練潘家玉(Didi)建議,平時可以先把手放在頭頂約2公分高的位置,再讓頭頂向上延伸碰到掌心,像是身體中心有根繩子被人像上拉一樣,並使軸心保持在正中央。這種姿勢可以讓腹部維持內收,以核心肌群來支撐上身重量。

調整身體的軸心,使重心不偏斜,也可以提高身體運動時的效率。曾指導足球明星中田英壽鍛煉體能的常住治秀教授,在《樂體運動讓你瘦》一書中指出,穩定身體重心做腹部伸展、扭轉,更能鍛煉到深層肌肉。他靠這種運動原則,在沒有嚴格控制飲食的情況下,就瘦了21公斤。

不過潘家玉提醒,已習慣彎腰駝背的人,初期最好時時提醒自己維持這種姿勢,而不是偶一為之,才能讓身體習慣去運用核心力量。而且這樣做,也有助減輕脊椎的負擔,預防下背痛。

8.利用啞鈴、彈力球增加運動效率

沒有太多時間做運動,也可以利用一些輔助工具讓身體在短時間消耗更多能量。

●啞鈴:約是你舉10下以後會覺得酸的重量,每次舉12~15下,重複2~3個回合。

研究發現,舉較重的啞鈴可以增加25%的熱量消耗,還可以提升睡眠時的新陳代謝率,讓你睡著時也能努力變瘦。

建議搭配:以腿部肌群訓練為主的動作,包括半蹲姿、弓箭步、或者側抬腿等。

這些都是不須要器材就能隨時隨地做的動作。而且兩腳加起來的肌肉量佔全身肌肉的60~70%以上,從身體中最大的肌群下手,效果最快。

●彈力球:健身或瑜伽課程中常會見到這種天然橡膠或塑膠製成的彈力球(又稱抗力球)。利用不穩定的原理,手或身體在球面上做動作時,為了維持平衡,必須花比平常更多的力氣,平常不易用到的肌群也會出力。

建議搭配:瑜伽平台式或仰卧起坐,對核心肌群訓練效果很好。

9.早睡

這是變瘦方法中最輕鬆的一個,但是卻也最不易做到的方法。瑞典研究發現,只要前一晚沒睡飽,隔天的基礎代謝率就下降5~20%,相當於多吃了一碗飯或10顆水餃(約300卡)。

為了上網、看電視、趕工作而犧牲睡眠時間,會使身體的新陳代謝效率降低,三餐的食量沒有增加,卻因為消耗能力變差,而變成多餘的熱量。也會促使壓力荷爾蒙上升,誘發腹部脂肪累積。

10.穴道按摩

中醫師羅佩琳說,想瘦腰圍,平時也可以多刺激肥胖處經絡通過的穴道,加強局部脂肪的代謝力,達到局部塑身的作用。

●吃大餐引起的胃凸

中脘穴:在胃上方,肚臍上四寸(三指併攏寬度向上折量兩次)

功效:消除脹氣,消胃凸,使上腹部變小。

●應酬喝酒造成的腹部脂肪囤積

天樞穴:肚臍左右旁兩寸(約三指併攏寬)

功效:促進脂肪代謝,也可促進腸胃蠕動。

帶脈穴:側腰部,肋骨下緣與骨盆上緣的中點,與肚臍平行

功效:幫助消除腰側脂肪。

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:康健雜誌 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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