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20條鐵律 讓你輕鬆減肥不反彈!

總是有網友問我:能不能推薦一種起效快,又永不反彈的減肥方法?我想說,就算你找到了一種神奇減肥方法,在短時間把體重減下來,但如果很快又回到以前的吃飯習慣、購物習慣、活動習慣,那麼抱歉,世上永遠沒有不反彈的減肥方法,苗條身材不可能與你常伴。

這是因為導致我們發胖的根源,就是不良的生活習慣。如果這個病因沒有改變,即使用神奇減肥藥減去10公斤體重,以後仍然會慢慢恢復原狀,甚至越減體脂率越高。

目前,國際學界已經不再僅僅將超重肥胖看作生理問題,而是生理、營養、心理、行為方面複雜問題的綜合結果。減肥計劃中,必須包含多學科的綜合措施,才能確保長期有效的體重管理成果。當然,這也意味著,要做一名合格的營養師,必須熟練掌握這些方面的技能,才能有效指導減肥。

不過,畢竟不可能人人請到一位優秀的營養師,在漫長的歲月中,把控人生歸根到底要靠長期自律。這裡,我為大家總結了20條減肥期間必須遵守的行為準則。只要嚴格遵守這些紀律,你不僅能夠減肥成功,還能夠長期保持苗條狀態!

【購買食物時】

1.肚子餓的時候不逛超市,也不要在網上買食物。

很多人都有這種體會:餓的時候特別愛買食品,是看見什麼都想吃,而且越是高油高糖的食物就越想買。反之,吃飽飯之後再去買食品,興趣就會大大下降,許多東西不再對自己產生誘惑。

2.買食物的時候進實體店,細看營養標籤。

要少在網上購買加工食品(雜糧果蔬奶類等原材料例外),盡量跑到實體店購買加工食品,給自己‌‌“多製造點麻煩‌‌”。

因為在實體店購買食物,就能細細查看食物的配料表、營養標籤等信息。看到100克食品中含有20多克脂肪,有一千多千焦耳的熱量,相信你買的時候就會產生心理障礙。

3.買食品的時候只買一次吃完的小包裝。

不論是購買包裝食品,還是去餐廳點餐,都要買小份的食物。

超市裡大包裝促銷,‌‌“買一贈一‌‌”這些套路都是減肥的陷阱。等你把大包裝食物買回家,要自己控制每次吃的數量,難度就會很大。特別是等快到過期的時候,又捨不得扔掉浪費,就只好乖乖的把它吃進肚裡,背在身上了。

【進餐前】

4.進餐之前照照鏡子,強化保持身材的動力。

飲食自律是一件非常艱難的事情,難免有放縱自己的情緒。

在進餐之前照照鏡子,看到自己體型不夠理想,減肥的動力便會得到加強,能更好地剋制亂吃東西的慾望。

反之,如果減肥已經有所成效,看到自己的身材正在變好,自然更不想讓前面的努力半途而廢。

5.飯前30分鐘一定要吃點東西。

飯前適當吃點東西墊一墊肚子,可以讓你在一會兒正餐的時候能減少食量。

關鍵的是這個‌‌“餐前餐‌‌”的數量,數量要少,大概相當於正餐的五分之一就好。

食材選擇方面,以天然食材為佳。比如十幾粒煮花生,幾顆巴旦木,1個小蘋果,1杯牛奶,1杯酸奶或者1杯豆漿。(當然,是任選其一哈!)

國外有研究表明,餐前30分鐘喝兩杯水,也可以幫助你減少食量。

【進餐時】

6.只在餐桌旁吃東西,在其他地方絕對不碰食物。

超重者多半有隨時隨處吃東西、一邊吃以便做其他事情的習慣。

在干別的事情的時候吃東西,注意力不在食物上,判斷飽感的能力下降,不知不覺就會多吃。所以,看手機、電腦、電視、聊天時絕對不能吃東西,在廚房也不能在做飯的時候邊做邊吃。

7.盛好飯後再減掉一勺,吃什麼都剩一口。

一碗飯是個粗略的估計,少一口是感覺不出來差別的。

如果可能的話,請家人幫助盛飯,把米飯打散,盛得鬆鬆的,絕不往下壓,更不堆得冒尖。添飯的時候每次只添三分之一碗。這樣就無形當中減少了食量。

8.改變進餐順序,固定主食數量。

許多人都認為菜是用來配飯的,菜好吃就多配飯。

研究發現,幫助控制體重的進餐順序應該是,先吃少油少鹽的蔬菜,再吃富含蛋白質的魚肉蛋,最後再吃一些富含澱粉的主食。小口飯配大口菜,無論菜多麼好吃,飯都不能多吃。

9.進食速度盡量放慢。

研究發現,吃飯太快是超重肥胖的一個重要行為因素。人的食慾是由下丘腦的攝食中樞控制的,消化道的各種信息傳到下丘腦需要時間。大腦還來不及充分感受‌‌“飽‌‌”的信息,胃裡已經糊裡糊塗地裝入了過多的東西。

吃一口就把盤子往遠處推一推,速度就容易慢下來。

10.絕對不要收盤子。

從小父母就教育我們‌‌“好孩子要光碟,不能浪費食物‌‌”。特別是為人父母之後,孩子不愛吃的剩飯剩菜,就會自己把它們都消滅掉,可這樣就會把剩飯菜變成肥肉背在身上。

因此一定要堅持這樣的原則:吃飽之後,無論餐桌上剩下什麼都不動心。(對於那種桌上還剩一點菜,拚命勸別人吃完的人,一定要遠離!為什麼你自己不吃,要勸別人吃……)如果是在外面吃飯,把剩下的菜打包帶回家;在家裡吃飯,剩菜裝進保鮮盒收到冰箱里就好了。

【外餐時】

11.吃了好多高蛋白高脂肪食物,主食就盡量少吃。

不得不下館子吃飯的時候,如果菜肴真的很油膩,主食就要盡量少吃。這樣就能減少體內合成脂肪的幾率。

12如果菜肴油膩,就涮涮油。

有些菜的油在表面上,比如炒青菜之類。要一碗熱水,把菜涮一涮再吃,就會少吃好幾克脂肪。

【關於餐次】

13不要輕易省略一餐。

如果不餓,就少吃點,但別不吃。許多人實施‌‌“不吃晚餐減肥法‌‌”,可是到了睡覺前就又餓得前胸貼後背,睡也睡不著,最後反而忍不住了起來大吃一頓。

其實正確的方法是,晚餐可以吃的量少一些,清淡一些,盡量選擇體積大、能量密度低、膳食纖維豐富的食材,比如雜糧粥、薯類、少油蔬菜等,要避免那些吃起來就停不住的食物。

14.在很餓之前提前加餐。

如果睡覺之前覺得餓了,可以適當吃一點夜宵。

最好是在九十點鐘喝點牛奶、酸奶、豆漿之類的。時間點特別的重要,睡前3小時就不能再吃油膩的食物了。

兩餐之間如果餓了,千萬不要扛。有飢餓感之前,一定要先吃點東西墊肚子。不要忍到特別餓的時候再吃,如果餓得都失去理智了再吃,很可能會導致暴食一頓。

【食物儲存】

15.把家裡的零食、點心、糖果、堅果、甜飲料等藏起來。

家裡最好不存愛吃而又隨手可吃的食品。高脂高糖的零食和甜飲料趕快送人,至少也要裝入不透明包裝,放在看不見的地方。

調查發現,超重者多半很難抵制食物的誘惑,而且特別喜歡高油高糖香氣濃郁的食品,所以必須要切斷誘惑之源。

16.常備健康低能量的食物。

家裡隨時備有雜糧飯、雜糧粥,做一次就多做點,放在冷凍室里,隨時可以取出來吃,不要因為‌‌“沒時間做健康食物‌‌”而買外賣。

餓了可以喝的飲料如牛奶、豆漿、酸奶也要隨時備,還有白開水、礦泉水、各種茶和無糖檸檬水。

【心理方面】

17.告訴大家,我在減肥。

參加社交活動的時候不要害羞,要勇於告訴朋友和家人,‌‌“我正在減肥‌‌”。

這樣他們就不太好意思強迫你大吃大喝了。同時用這種方法也可以監督自己:既然已經宣布減肥,自然不好意思再放開肚量大吃大喝。

18.調整情緒避免飲食過量。

如果感覺情緒低落、孤獨無助,不妨給家人、朋友或減肥同伴打電話,讓自己傾訴之後感覺輕鬆,就不再需要一個人悶悶地吃東西。

假如生活沒有目標,經常空虛無聊,最容易讓自己依賴食物帶來的安慰。讓生活有更豐富的內容,找到愛好和目標,最好是多人參加的集體活動。走入大自然和朋友圈之後,心情也就隨之開朗起來,食物的誘惑便暫時被忘卻。

【運動方面】

19.餐後半小時不坐下。

這樣有利於餐後的血糖峰值下降,不容易合成那麼多的脂肪。但是也不要求飯後馬上就進行高強度鍛煉。收拾餐具、打掃屋子、散步之類的活動是值得推薦的。

20.總會有一項你喜歡的運動。

不要說運動有多麼枯燥,多麼痛苦,多麼不適合你,你只是沒找到你喜歡的運動而已。

室外的可以跑步、爬山、健走……室內的可以有跑步機、橢圓機、單車、划船機……

集體運動有尊巴、健身操、瑜伽……

不要著急,不要放棄,多多嘗試,總能找到你喜歡的運動,並且,你有信心能夠堅持下去。

所謂成敗在於細節,減肥如此,任何事情都如此。我們需要的是培養好的生活習慣,自律的精神,理性的吃東西的態度。

什麼東西都不能太任性過量的去吃,沒有什麼東西是減肥的時候不可以吃,也沒有什麼東西是無限量放縱的吃。

只要持之以恆,從上面這些細節做起,這些改變將會變成你自己的終生習慣,讓你變成‌‌“吃不胖‌‌”的人。看一看,你能做到幾條呢?

阿波羅網責任編輯:寧成月 來源:范志紅 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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