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全球疾病負擔報告:20%的死亡都與吃不好有關

近日公布的2017年《全球疾病負擔報告》(下文簡稱“報告”)顯示,2017年全球死亡人數為5590萬,75%的死亡都是非傳染性疾病導致的,比如心血管病、癌症、慢性呼吸疾病等;在和死亡相關的84項風險因素中,“吃得不好”導致了全球20%的死亡,排名第一;高血壓、吸煙、高血糖、空氣污染、肥胖等風險因素造成的死亡人數緊隨其後。

這項研究的參與者、英國公共衛生專家約翰•牛頓教授表示,只要改變生活方式,很多疾病均可有效預防,調整飲食是第一步。

報告根據導致死亡人數的多少,總結出十大飲食風險。記者以此為基礎,採訪權威專家,教你通過吃好三餐祛病延年。

第一風險:鈉攝入太多

鈉是人體必需營養素,攝入過多會增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發病風險。

中國疾病預防控制中心近日發表在《美國心臟協會雜誌》上的研究顯示,高鈉飲食導致的血壓升高,與山東省近20%的心血管病死亡有關。

飲食中的鈉主要有三個來源:一是食鹽的主要成分氯化鈉;二是味精、雞精的主要成分谷氨酸鈉;三是醬油、腐乳等調味品,及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”。

數據顯示,我國居民平均每日鹽攝入量為10.5克,遠高於每日小於6克的推薦量。

飲食建議

學習量化,使用小勺放鹽;

烹調時,多用醋、香料、檸檬汁等調味,代替一部分鹽;

多採用蒸、煮等烹調方式;

食品包裝上的營養成分表都標示了鈉含量,選購時盡量挑低鈉產品。

第二風險:全穀物吃得太少

未加工的穀物最外層包裹著堅硬的穀殼,保護著穀粒。穀粒由胚乳、胚芽、穀皮三個主要部分組成。

穀皮富含膳食纖維,胚芽富含蛋白質、維生素B1,胚乳富含澱粉。穀物從收割到上市需經過加工,除了去掉不可食用的穀殼外,為追求細膩口感,還會進一步碾去穀皮,胚芽隨之剝落,幾乎只剩下胚乳,成為“精緻穀物”,比如白米白面。

精細化加工使穀物丟失大量營養。近年來,諸多研究證實精緻穀物不利於健康,於是“全穀物”概念應運而生。

全穀物是指未經精細加工,或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理,仍保留胚乳、胚芽、穀皮及天然營養成分的穀物。稻米、小麥、大麥、燕麥、玉米、高粱、小米、蕎麥等如果加工得當,均可作為全穀物來源。

和精製穀物相比,全穀物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物,可降低結直腸癌、2型糖尿病、心血管病發病風險。

飲食建議

建議成年人每天攝入谷薯類食物250~400克,其中全穀物和雜豆類(紅豆、綠豆、芸豆等)50~150克,相當於一天穀物的1/4~1/3。這些食物很容易就能加到三餐中,比如早餐時喝碗小米粥、燕麥粥;午餐、晚餐時,可在小麥麵粉中混入玉米粉、綠豆粉等,白米中放一把糙米、燕麥等,打造健康主食。

第三風險:水果吃得太少

水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種生物活性物質。研究發現,增加水果攝入可降低心血管病和幾種消化道癌症(食管癌、胃癌、結直腸癌)的發病風險。

早在2002年,《世界衛生報告》就將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。遺憾的是,國人水果攝入量偏低,平均每人每天僅為40.7克,與200~350克的推薦量差距甚遠。

飲食建議

建議大家天天吃水果;成年人為控制體重,可在餐前吃水果,利於控制進餐總量;兩餐之間吃水果,既能補充水分,又能獲取豐富營養。

紅色和黃色水果(芒果、柑橘、木瓜等)中胡蘿蔔素含量較高,棗類(鮮棗、酸棗)、柑橘類(橘、柑、橙、柚)和漿果類(獼猴桃、沙棘、草莓等)中維生素C含量較高,香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高,大家可按需選擇。

第四風險:堅果吃得太少

堅果通常指的是富含油脂的種子類食物,一般分為兩類:一是樹堅果,包括杏仁、腰果、榛子等;二是種子,包括花生、葵花子、南瓜子等。

堅果含多種有益脂肪酸和營養素,適量攝入可降低心血管病、全因死亡率、高血壓、女性結腸癌的發病風險,改善血脂異常。

飲食建議

堅果是高熱量食物,建議大家每周吃50~70克,相當於每天吃一把半葵花子,或2~3個核桃,或4~5個板栗;買堅果時最好挑原味的,以免攝入過多的鹽。

第五風險:蔬菜吃得太少

蔬菜是膳食纖維(尤其是不可溶纖維)、有機酸、部分礦物質(比如鉀、鈉、鈣)、部分維生素(尤其是維生素C、β-胡蘿蔔素、葉酸)、多種植物化學物(比如類胡蘿蔔素、類黃酮、有機含硫化合物)的重要來源。

研究發現,增加蔬菜攝入可降低心腦血管病發病率與死亡率,及食道癌、結腸癌的發病風險。

蔬菜雖好,國人吃得卻不夠。數據顯示,我國居民平均每日吃蔬菜269.4克,離300~500克的推薦量還有一定差距。

飲食建議

建議大家保證餐餐有蔬菜,其中深色蔬菜應佔1/2;在食堂吃飯時,每頓飯的蔬菜應占整個餐盤的1/2;三口之家每天要買1~1.5千克新鮮蔬菜,分配到一日三餐中吃完;還可把適合生吃的蔬菜放在茶几、辦公桌上,可作零食吃。

第六風險:歐米伽3脂肪酸攝入太少

按飽和程度分類,脂肪酸分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。

歐米伽3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種,主要存在於沙丁魚、三文魚等深海多脂魚中。不過,國內養殖的淡水魚,由於飼料中常含有海魚製成的魚粉,也含一些歐米伽3脂肪酸。

研究發現,魚肉中富含的歐米伽3脂肪酸可降低炎症反應,穩定易損斑塊,降低患心血管病的風險;還能有效降低認知障礙的發病風險,對阿爾茨海默症患者的神經退行性癥狀起到改善作用。

遺憾的是,國人每人每天魚蝦類攝入量僅為23.7克。

飲食建議

建議成年人每周吃水產類280~525克,平均每天吃40~75克;魚肉最好的烹飪方式是蒸煮,可最大限度保留營養。

第七風險:纖維攝入太少

吃芹菜時,在嘴中纏成一團、咽不下去的“細絲”,就是膳食纖維。

由於纖維不能被胃腸消化吸收,也不提供熱量,所以過去營養學界不重視它。

但隨著研究深入,纖維對健康的好處不斷被刷新:調節腸道菌群,預防便秘和結直腸癌;延緩碳水化合物吸收,降低餐後血糖;本身沒有熱量,飽腹感又強,利於控制食量。

飲食建議

數據顯示,我國居民每日纖維攝入量僅為10.8克,遠不及膳食指南推薦的25克。

小米、鮮玉米、莜麥面等穀類,紅小豆、綠豆等雜豆類,紅薯等薯類,鮮香菇、金針菇、木耳等菌類,毛豆、蠶豆、豌豆等鮮豆類,石榴、桑葚、梨等水果,黑芝麻、松子、干杏仁等堅果,都是富含纖維的佼佼者,大家可根據季節、喜好自由選擇食用。

第八風險:多不飽和脂肪酸攝入太少

除了歐米伽3脂肪酸,歐米伽6脂肪酸也是多不飽和脂肪酸的一種,主要存在於植物油中。

研究發現,歐米伽6脂肪酸有促進生長發育和妊娠作用。不過,對於多數國人來說,歐米伽6脂肪酸攝入較多,不需要再額外補充。

因此,國人應把補充重點放在歐米伽3脂肪酸上。

第九風險:豆類吃得太少

豆類一般分為大豆類和以豌豆、蠶豆、綠豆為代表的其他豆類。大豆蛋白質含量高達35%~40%,且氨基酸模式較好,利於人體消化吸收,屬於優質蛋白。

大豆還含有多種有益健康的物質,比如被稱為“植物雌激素”的大豆異黃酮,能改善皮膚水分和彈性,緩解更年期綜合征,維持女性的青春魅力。

研究發現,常吃豆類還有助降低乳腺癌、骨質疏鬆、2型糖尿病、高血脂和高血壓的發病風險。愛吃豆類的女性,乳腺癌患病率顯著低於不常吃豆類的女性。

當下,中國人每人每天攝入大豆及其製品10.9克,而膳食指南推薦量是15~25克。建議常吃大豆及豆漿、豆腐等豆製品。

第十風險:反式脂肪酸攝入太多

研究表明,反式脂肪酸攝入量多時,可升高低密度脂蛋白(壞膽固醇),降低高密度脂蛋白(好膽固醇),增加患動脈粥樣硬化和冠心病的風險。

還有研究表明,反式脂肪酸會干擾必需脂肪酸代謝,影響兒童生長發育和神經系統健康。正是因此,世界衛生組織在2018年呼籲各國向反式脂肪酸宣戰。

不過,由於膳食模式不同,中國居民沒有餐後進食甜點的習慣,所以反式脂肪酸攝入量遠低於歐美國家。減少反式脂肪酸攝入,少吃蛋糕、漢堡、三明治等加工食品即可。

阿波羅網責任編輯:時方 來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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