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健腦有效 「心智飲食法」 延緩失智症

  據國際失智症協會的統計,平均每3秒就有一人罹患失智症,醫學界致力於研發新葯對抗,但你知道嗎?可以跑在藥物治療前面的預防工作,除了多動腦、運動和舒壓外,還有你現在每天吃的食物!“心智飲食法”有健腦防失智的作用。

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  研究證實:心智飲食延緩失智症找上門

  回顧2015年和2016年發表在《阿茲海默與失智症》期刊上的研究,計算了受試者的“心智飲食”分數,發現高分組的認知退化速率最慢。此外,高分組比低分組減少53%的罹患阿茲海默症風險,而中段班也能比低分組減少35%的罹病風險。

  簡單來說就是“心智飲食”有健腦作用,你日常吃的心智飲食分數越高,越能延緩失智症找上門。

  心智飲食是“心”與“智”的保健

  心智飲食是從地中海飲食(Mediterranean diet)與得舒飲食(DASH diet)而來,並針對神經退化性疾病,如:阿茲海默症。除了針對阿茲海默症以外,學者在文獻中有提到心智飲食是綜合了地中海飲食與得舒飲食,所以應該也會有這兩種飲食的好處,像是預防心血管疾病、糖尿病、中風等,所以心智飲食不只是“心智”,更是“心”與“智”的保健。

  飲食特色包括富含植化素的蔬果,可增加抗氧化力,捕捉傷害腦部的自由基,尤其是莓果類(例如草莓、藍莓、黑莓等)、綠葉蔬菜及其他各種蔬菜,同時加入10種有益的健腦食物及5種該避免的傷腦食物組成。

  同時鼓勵選擇富含維生素、礦物質和纖維的全穀類,以初榨橄欖油、苦茶油做為主要用油,適量補充富含單元不飽脂肪酸的堅果,並以非油炸的魚類(富含Omega-3脂肪酸的魚類為佳),例如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚。家禽類及豆類(例如黃豆、扁豆等)替代高飽和脂肪的紅肉,維持血管通暢,預防腦部類澱粉蛋白異常堆積。

  限制動物性食品,但重視吃魚,建議每周至少有一次是以魚為主餐(地中海飲食建議6次以上),限制攝取富含飽和脂肪酸食物。

  不特彆強調“多吃”水果,但建議水果要選擇莓果。每天要喝2份以上的乳製品。重視馬鈴薯的攝取(地中海飲食每天會吃2份以上的馬鈴薯)

  特別要注意的是,含有多酚類的紅酒僅建議小酌(每天1份,約150ml),因為酒精過量不僅傷肝,還會損害腦部,甚至增加癌症發生。

  另外,高飽和脂肪、反式脂肪、精製糖的食物及加工食品,例如:速食、糕點甜食、加工肉等,容易造成血管阻塞,通通列為傷腦食物,建議少吃。

  運動、社交、紓壓、維持體重及控制慢性病等都和腦部健康有關,飲食也是不可或缺的一環,“心智飲食”有助健腦,但不代表適用所有人,如果合併有其他疾病,尤其是慢性腎臟病,還是建議到門診找營養師聊聊,才能吃得安心又健康。

阿波羅網責任編輯:夏雨荷 來源:健康談古論今 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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