阿波羅新聞網生活 > 健康養生 > 正文

連續8年全世界最健康飲食 中國胃該怎麼吃?

得舒飲食已經連續8年以第一名獲得U.S. News and World Report所評選的最佳綜合飲食方法,雖然今年的第1名是地中海飲食(Mediterranean Diet),得舒飲食排第2,但對比了能量和某些營養素之後,我本人還是更推薦得舒飲食,畢竟從2011年首屆評比開始到2018年都是第一,整整8年蟬聯第一,肯定是有它的道理。那到底什麼是得舒飲食?在中國怎麼吃的像得舒飲食?

得舒飲食是什麼?

得舒飲食是音譯DASH Diet中的DASH而來。DASH則是DietaryApproach toStopHypertension的首字母縮寫,直譯就是”通過飲食方式來停止高血壓“。得舒飲食也非常有益心臟健康,同時對於糖尿病血糖控制、減重、降低血脂也有效。

得舒飲食有助於血壓控制,實驗證明堅持八周以上,高血壓患者收縮壓平均降低了11.4mmHg,舒張壓降低了5.5mmHg,總膽固醇下降、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)下降。得舒飲食除了基本的控制鈉的攝入量外,只通過改變飲食的比例,就能夠有效改善血壓的。

中國胃,怎麼吃可以是得舒飲食?

得舒飲食一開始是美國國家心肺與血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute,NHLBI)研發推廣用以控制高血壓的飲食型態。中國的飲食習慣和美國是肯定不同,那該如何改良成適合中國胃的呢?

1、多吃蔬菜水果

可以提供相當充足的鉀、鈣、鎂、維生素C、葉酸、膳食纖維和多種抗氧化物質。足夠的鉀可以幫助鈉的排出,改善鹽敏感性高血壓。豐富的鎂,抑制血管平滑肌收縮,防治高血壓。

每天5份蔬菜(500 g左右生重)及5份水果(400g左右生重),多選擇含鉀量高的蔬菜水果。

(1)含鉀豐富的蔬菜:紅薯葉、蘿蔔纓、苦苣、莧菜、菠菜、筍、薺菜、香菜、青蘿蔔、韭菜、茼蒿等,蔬菜每餐2~3種。

(2)含鉀豐富的水果:百香果、獼猴桃(奇異果)、山楂、香蕉、番石榴、櫻桃、石榴、雪蓮果等,每天2~3種新鮮水果。

2、多選擇全穀物雜豆和薯芋類替代白米白面

可以提供足夠的膳食纖維,減緩簡單碳水化合物的吸收,改善胰島素抵抗,這對於糖尿病患者很友好。未加工的全穀物和薯芋類還有幾倍於精白米面的鉀、鎂、維生素B1、B2。

每天三餐中兩餐儘可能選擇全穀物根莖類替代精製米飯、饅頭、麵條。

(1)選擇糙米、全麥、雜糧來代替我們日常吃的白飯和白面製品,五穀飯、雜糧面、全麥麵包或是麥片粥都是不錯的選擇。

(2)豆類和根莖類蔬菜穀類食物也可以搭配使用。如:紅豆、蓮藕、栗子、山藥、綠豆、地瓜、土豆、南瓜、鷹嘴豆等。

3、多用魚類、低脂奶類、禽肉、堅果和豆製品替代紅肉

可以提供足夠的優質蛋白、全部B族維生素、鈣,維生素A、維生素E、不飽和脂肪酸,減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入,不飽和脂肪酸可以幫助降低LDL-C和總膽固醇。同時中國特有的食材豆腐也是非常推薦吃的。

(1)以豆製品及白肉(去皮雞、鴨、鵝瘦肉、魚肉、蝦肉等海產)為主,少吃紅肉及內臟,一天不超過半個蛋,也就是一周3-4個全蛋,不丟棄蛋黃。

(2)每天2杯(一杯240ml)奶,推薦低脂或脫脂奶。

(3)乳糖不耐受,可改用無乳糖牛奶或無糖酸奶、低鈉乳酪。

(4)每天1兩紅肉。

(5)烹調方式避免油煎、油炸,以清蒸、燉煮為主。

4、盡量少進食高飽和脂肪酸的食物

如:牛油、豬油、椰子油、奶油、棕櫚油等。飽和脂肪酸攝入過多會增加動脈硬化風險。

5、盡量不進食精製糖,如各種甜食和軟飲料。

世界衛生組織(WHO)強烈建議:成年人和兒童應將每天的遊離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下。但是更推薦的是進一步降低到5%以下,也就是每天不超過大約25g糖。遊離糖在日常食物中很常見,曲奇、蛋糕、酥餅、巧克力等,在加工過程中會用到大量糖和油,都需要儘可能的避免。

所以平時要注意看營養成分表,例如大部分市售的酸奶每100g就會格外添加5-10克左右的白砂糖,一勺番茄醬也有差不多4g添加糖,蛋糕、麵包、奶茶、碳酸飲料更多。

6、限制鈉攝入,每日不超過2300mg。

更嚴格的是每日鈉攝入量控制在1500mg以內,每日鹽攝入量控制在5g以下。

(1)避免像魚乾、火腿、臘腸臘肉、鹹菜等腌製品,它們本身鹽分就高,烹飪時要少放鹽或不放鹽。某些薯片、餅乾、糕點、乳酪等裡面鈉含量也不少屬於隱形鹽。

(2)儘可能的使用香料來給食物增加風味,如黑胡椒、花椒、咖喱、黃姜粉、洋蔥、蒜頭、檸檬等。

7、吃堅果用好油

(1)每天1份(10g,不含殼)堅果,如杏仁、葵花籽、芝麻、腰果、花生等,避免鹽焗或者裹糖的堅果,原味最佳。

(2)每天多選擇不飽和脂肪酸含量高的植物油,如橄欖油、芥花油、葵花籽油、茶油、胡麻油等。少用奶油、豬油、牛油等飽和脂肪酸高的油,烹飪多以涼拌、清蒸、燉煮、汆燙的形式烹飪,油每天推薦在25g以內。

之前也說了,得舒飲食是原本研發推廣用以控制高血壓的飲食型態,看了這些飲食建議後,會發現得舒飲食是高鉀低鈉高鈣高膳食纖維的飲食結構,因此除了可以幫助降壓,還可以預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風、減重和糖尿病。

同時加上得舒飲食限制的食物很少,營養充足,安全可靠,可操作和堅持性很強,所以這些都是為什麼它會被評為年度最佳綜合飲食方式的原因,也是我比較推薦的飲食模式。

但是,需要格外叮囑一下

如果你是糖尿病、腎病或者消化道潰瘍患者,請在專業營養師和醫師的指導下進行得舒飲食。

阿波羅網責任編輯:王和  轉載請註明作者、出處並保持完整。

健康養生熱門

相關新聞

➕ 更多同類相關新聞