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減脂者不遵循這4個飲食原則 很可能會前功盡棄!

健身減脂圈裡有一個金句:健身減脂,只要專門挑難吃的食物吃就行了。

這句話講的也是夠耿直務實。確實在現實中,一提到健身餐減脂餐,首先讓人想到的,就是諸如水煮雞胸,水煮西蘭花,糙米飯等等味道連手紙都不如的所謂「健康食物」。

這些難吃的食物,要說健康,也確實健康。但「健康程度」,只是食物的諸多屬性之一,不應該成為唯一的考慮點,甚至未必一定是首要的考慮點。

如果只根據「健康程度」來選擇食物的話,那就像上面描述的那樣,大多數人的飲食體驗都會非常惡劣,健身減脂的可持續性也會嚴重受損,健身者很可能堅持不了一兩個月,就徹底放棄了。

健康的食物,當然是所有人喜聞樂見的,但健身減脂的食物選擇需要更全面更長遠的考慮,要講一些「原則」。

這篇攻略,就教你如何在健身減脂期選擇食物。

原則一:選擇你愛吃的食物

傻子都知道挑選自己喜歡吃的東西,避開自己不喜歡吃的東西。

然而在聰明人扎堆的健身圈,人的飲食喜好,卻經常被忽略——即使是專家營養師,權威教練,也經常會忽視飲食愉悅度對可持續性的巨大影響,義無反顧的建議人們吃自己不喜歡吃的食物。

選自己愛吃,或者至少是不排斥的食物,避免難吃的食物,是一個重要,又極容易被忽視的原則。

設置這個原則,有三點理由:

第一、極少有食物是完全無可替代的。同樣營養價值或功能的食物,你總能輕易找到味道更好的替代品。

以水煮雞胸為例,它不就是一坨高純度蛋白質嘛,完全可以替換成瘦牛肉,瘦豬肉,魷魚,巴沙魚,蝦,等等等等。

第二、飲食的滿足感和愉悅度,是影響可持續性的重要因素,對健身減脂的大局影響巨大。飲食體驗必須得到保障,健身減脂過程才有可能持續下去。

你是不是見過周圍的同事同學,吃雞胸沙拉一段時間,瘦了,然後就「正常吃飯」,結果又反彈了?這就是不顧飲食可持續性的後果。

第三、你喜歡吃的食物,才能融入生活方式,才有可能作為減脂結束後,保持體脂率階段日常使用的食物,而體脂率的長期穩定保持,是減脂或塑形成功的必要條件之一。

也就是說,如果一個人減掉了很多體重,並且常年輕鬆的保持住了,那麼他新的飲食方式,肯定是足夠健康,同時又具有足夠的愉悅度的。

第四、選更好吃的食物,是一門技術活,需要不斷摸索練習才能搞定。也就是說,你必須一找到機會就刻意練習,才能把這件事做好,不是說一朝一夕就能搞定。

為什麼說選好吃的食物是一門技術活呢?不就是挑垃圾食品嗎?(炸雞巨無霸提拉米蘇烤大腰子了解下)——別忘了,我們還有另外三個食物選擇原則,只選好吃的食物,誰都會,但在照顧另外三個原則的情況下,還能選出好吃的食物,可就很有技術含量了。

原則二:選擇容易估算熱量的食物

熱量,無論對於減脂減重,還是增肌增重來說,都是極為關鍵的營養因素。如果你覺得你一切都做好了,體重還是不減或者不增,那麼有80%以上的可能,你對熱量的估算有偏差

而選擇容易估算熱量的食物,能減少這種偏差,讓你減脂或增重更順利。

有些食物,可以輕鬆算出熱量,也有些食物的熱量,極難被準確的計算出來。在挑選食物的時候,當然要盡量挑選容易計算的食物,畢竟容易計算等同於容易控制

我們按照估算熱量的難度,把食物做一些分類:

有營養標籤的食物,包括:

1、一次能吃掉一整份或多整份,並且每份的熱量和營養都是完全一致的食物:比如各種罐頭,牛肉乾,和幾乎所有的零食,這類食物的熱量和營養是最容易計算的,注意天然食物在這類食物中占的比例不大。

2、不能一次吃掉整份,但是能一次吃掉固定一部分的食物,並且每一部分也非常容易稱重:比如每塊大小相等的塊狀麥片,或者蛋白粉等等,這種食物也無需稱重即可計算熱量,或者僅在剛接觸的時候稱重計算一次即可。

3、有清晰營養標籤,但是每次吃都需要稱重才能知道確切的量,比如燕麥片,罐裝沙拉醬等等。

沒有營養標籤的食物,包括:

1、重量比較統一的天然食物,如雞蛋:每買一次雞蛋只要稱量出個頭中等的,就可以不用稱其他的了,類似的還有各種水果。

2、重量不統一的天然食物,如雞胸肉。每塊雞胸的大小有差異,但是營養成分都一樣,每次吃的時候稱一下,也能估算清楚熱量。

3、營養成分不統一的食物,典型的就是炒菜。即使是同一種炒菜,每家的做法不同,導致的熱量和營養差別可能是巨大的,幾乎沒法估算

4、用自己的配方做出的複雜食物:如果你自己做菜,精確的計算好各種食材的重量和營養,那麼再複雜的菜,也是能夠精確計算熱量的,並且只要配方固定,那麼只需要精確計算一次即可。

顯然的,如果不考慮其他原則,那麼你應該多選擇容易計算熱量的食物(天然食物,和有營養標籤的食物),避免購買現成炒菜這種極難計算熱量的飲食攝入習慣

此外,在外食場合,或者其他無法對食物稱重的場合,要記住這樣一件事:

食物的脂肪含量越多,就越難準確估算熱量。

比如純碳水類食物,米飯麵條麵包等等,熱量即使估算有誤差,誤差也不會很大,而諸如炒飯,炒麵,奶油麵包之類含脂肪的食物,熱量估算就很難了。

所以如果你在某段時間需要比較嚴格的控制熱量,就應該盡量避免高脂肪食物。

原則三:選擇容易處理,容易烹飪的食物

處理食物消耗的時間和精力成本,也對可持續性有明顯影響,很多人放棄健身減脂就是因為做減脂餐太麻煩了。所以,處理食物的時間精力成本,也是重要的選擇依據。

一般來說,處理食物的成本,和最終這個食物的味道好壞,多少會有一些互斥:越好吃的食物一般做起來也越麻煩,要想省事,做出來的食物一般也不怎麼好吃。

不過這裡面顯然有很大一塊空檔可以鑽:我們可以刻意的選擇那些容易處理的食物,避免那些處理起來很麻煩的食物。

比如,同樣是很純凈的蛋白質,整條魚處理起來就很麻煩,而罐裝的金槍魚,打開加調料簡單烹飪一下就很好吃,相比於整條魚,省去了大量的處理成本。

再比如,新鮮蔬菜因為沒法保存,需要經常購買,這也是不小的處理成本。而冷凍蔬菜或者脫水蔬菜,因為可以屯放,也省掉了很多處理成本,完全可以偶爾代替新鮮蔬菜。

這裡順便跑個題,提一下烹飪的事情。

烹飪技術的影響,顯然也是很大的:你做飯越熟練,烹飪水平越高,就越能用更少的時間,做出更美味的食物。而烹飪技術這個東西,顯然也是可以通過練習不斷提升的。

原則四:選擇低/高熱量密度的食物

最後一個原則,就是選擇低熱量密度的食物,如果主要需求是增重,那麼就改成選高熱量密度的食物。

食物的熱量密度越低,不僅熱量更容易控制,一般來說飽腹感也越強,其實我們真正在意的,就是飽腹感。

從大類來看,高蛋白食物(指蛋白質含量比例高的食物,而不是指蛋白質絕對含量高的食物,有些高蛋白食物含有的脂肪更高,這種就不算)和蔬菜類食物(澱粉類蔬菜不算),是飽腹感兩巨頭,不過任何減脂飲食都是需要大量吃這兩類食物的,就不額外強調了。

其他類型的食物,可以通過查營養數據得知熱量,也很容選擇。

一般來說,天然植物類食物的熱量密度,都不會高到哪去,一般都可以肆意選擇。

典型的高熱量密度的食物,一定是含有較高脂肪的,要麼是炒飯,蛋糕等脂肪和碳水都很高的主食,要麼是牛腩,五花肉等很肥的肉。

純碳水類食物,如果含有很多糖,熱量密度也不低,但和高脂肪的食物比還差一些。

所以如果你有增重需求,那麼就應該多吃肥一些的肉(把蛋白質也帶進去了),如果熱量還不夠,就果斷懟高熱量食品(垃圾食品)吧!

值得一提的是,這個原則運用起來,得靈活一些,別認死理,飽腹感才是關鍵。有些熱量密度高的食物,是因為被脫水了才高的,本身飽腹感也不差,比如牛肉乾,風乾蔬菜等,並不比新鮮牛肉和新鮮蔬菜差很多,而很肥的牛肉,有些熱量密度可能比牛肉乾還低,但飽腹感其實是差一截的。

四大原則,誰是老大?

當你面臨多個原則的時候,一個問題就會出現:哪個原則是老大?沒法兼顧時,應該舍哪個,保哪個?

用陳詞濫調來回答這個問題,就是「看情況嘍」。這也是事實,確實得看情況,具體來說,就是你需要根據你現階段的,大的飲食策略,來具體安排選擇食物的原則。

最典型的情況有兩個。

第一、要速度,要體驗,不嫌麻煩:也就是通過精確計算熱量,來實現穩妥的減脂效果,同時還保證很好的飲食體驗(因為可以吃一定比例的垃圾食品)。

這種情況下,原則二,選擇容易估算熱量的食物,就是最重要的原則。任何食物,只要能準確的弄清楚熱量,就一切好說。而對於食物處理的難易度,反正你不嫌麻煩,可以花很多時間烹飪,當然就可以不那麼在意了。

第二、要速度,嫌麻煩,不很在意體驗:一般都是某段時間外出,無法烹飪,也很難算熱量的情況。

這種情況下,原則三和四就很重要了,因為無法算熱量,你基本要避免所有高熱量密度的食物,同時選的食物還最好都是速食的。而原則一,食物的味道,顯然就不很重要了。

其他的情況就不一一列舉的了,總之你需要更具大局的規劃和策略,來具體選擇食物。

總結建議

1、選擇自己愛吃的,提升減脂過程的飲食體驗,飲食體驗得到保障,健身減脂過程才有可能持續下去。

2、無論是減脂減重,還是增肌增重來說,控制熱量是極為關鍵的營養因素,因此選擇容易計算熱量的飲食會讓你更精準;

3、減脂多選擇低熱量密度的食物,增肌增重選高熱量密度的食物。

4、越是人性化、靈活性強、持續性高的減脂方式才更容易減脂成功。

阿波羅網責任編輯:寧成月 來源:大時代 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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