「最近怎麼樣？」
「好喪啊。」
喪，好像可以用來概括我們日常經歷的所有不愉快的情緒。從上班通勤的煩悶、因為犯錯被指責的委屈、沒能達到自己期望的失落，到應付社交場面的疲乏和索然無味……
這麼多種情緒體驗，就用「喪」這一個詞表達，足夠嗎？當然不夠。喪是一種很籠統的概括，指向性不明，淡化了複雜又起伏變化的情緒感受。心理學家建議，用更豐富的詞彙來描述情緒，更細緻地去體驗情緒變化，這對情緒管理和心理健康都有益。
那如何表述情緒更為合適？怎麼才算細緻地體驗情緒？我們就從了解情緒表達開始，一步步教你擴展情緒能力。
情緒辨別高手，不會只說喪而已
隨著年齡增長，我們的情緒表達變得更豐富，體會到的情緒層次也更複雜。我們看到毛茸茸的小動物，感受到歡樂、興奮、憐愛一連串情緒；看到槓精，又生氣又好笑；戀愛時的感受更是喜憂參半，一面期盼、甜蜜、滿足，一面又忐忑不安、緊張驚疑。這些情緒波動，遠比簡單的喪或不喪來得複雜。
情緒可多了| Medium
情緒感受複雜，想要理清它們也並非易事。在理清情緒這一點上，人和人之間有很大差距。同樣是心裡難受，有的人說不清究竟是什麼負面情緒在困擾自己，只覺得「心裡堵得慌」；有的人卻能夠分辨出自己是在經歷緊張，還是不耐、彷徨，甚至是好幾種情緒揉在一起。
這和一種叫情緒區分度（emotion differentiation）的能力有關，是一種能對自己的情緒體驗進行精確命名的技能。試試回答這些問題——
在心情不愉快的時候，你能分辨出自己的情緒嗎？
你能注意到自己的情緒波動嗎？
你能察覺自己那一刻是憤怒多一點，失望多一點，還是傷心多一點嗎？
較高的情緒區分度，和更成熟有效的情緒管理技巧掛鈎，是心理健康的有力支柱。一個人若擅長分辨自己的情緒，就能及時地察覺情緒在干擾自己。這對找到誘因和緩和情緒，都大有益處。
分辨情緒，還能叫停抑鬱
最近的一項研究也發現，擅長分辨自我情緒，可以降低抑鬱高危人群罹患抑鬱的風險。
具有反芻傾向人格的人，是抑鬱症的高危人群。他們習慣於反覆咀嚼自己的過錯，在腦海里回放令自己不愉快的回憶。放的次數多了，那些失敗感、挫敗感、無力感、自我責備就容易在腦海里反覆強化，累積成對自我的攻訐。自我價值感就會隨之嚴重降低，精神被壓垮了。
被反芻壓垮| prestigera.com
這項新研究，正好為這群人提供了抵抗抑鬱症的思路。如果能有效辨別自己的情緒，他們就能早點識別出那些強烈的、亟待緩解的情緒，及時喊停，不讓自己沉溺其中。
在這項縱向研究中，65位成年人被招募進來。實驗一開始，他們回答了有關自己的積極、消極情緒，反芻特徵，抑鬱症狀等問題。在接下來的一周內，他們每天會從手機上收到8次通知，並記下當時的情緒狀態。情緒區分度的信息採集就集中在這一周。6個月後，被試們再次回答情緒、反芻、抑鬱症狀等問題。
一周記錄56次當時的情緒| Lifeagent.com
實驗中最關鍵的因素，就是情緒區分度。研究人員將分辨情緒的能力（即情緒區分度）拆分為兩個部分，積極情緒區分和消極情緒區分。情緒區分能力的高低，由被試們一周的情緒差異來體現——匯報的情緒有明顯起伏變化的人，情緒區分度打分會更高。
結果表明，分辨情緒的能力，的確能防止反芻在幾個月後向抑鬱繼續惡化。同樣是容易反芻的人，相比那些能力較強的人，情緒分辨能力較弱的人在6個月後抑鬱症狀會重得多。這意味著，並非所有容易反芻的人都向抑鬱發展——那些擅長情緒分辨的人，抑鬱風險小多了。
分辨情緒的兩步走
但大多數人並不擅長分辨情緒。我們的情緒辭藻很匱乏，不然像「喪」和更早之前的「鬱悶」「糾結」就不會風靡一時了。我們不曾學過體察自己的情緒，更別說照料情緒了。我們常常做的是對自己的負面情緒置之不理，用「這沒什麼大不了的，不值得我難過」此類想法壓制著不開心。時間久了，那些細碎的感受就更加模糊，難以分辨了。
但好在，分辨情緒的能力是可以培養的。我們可以從兩方面去練習。
擴展情緒詞彙
先從基本情緒開始擴展。知名心理學家保羅·艾克曼（Paul Ekman）歸納了人最基本的6種情緒，分別是生氣、厭惡、害怕、開心、悲傷、和驚訝。這幾個情緒很好判斷。
再往細劃分，則可以擴充到卡羅爾·伊札德（Carroll Izard）的11種情緒：愉悅，輕蔑，知足，尷尬，興奮，內疚，自豪，鬆口氣，滿意，感官愉悅和羞愧。（其中，感官愉悅特指短暫的由外部刺激而來的愉快感，比如吃到美食瞬間的情緒）
繼續擴充——崇拜，挫敗，痛苦，憂慮，疏離，煩惱，顧慮，擔心，開懷，陶醉，沮喪，渴望，反感，熱心，狂喜，享受，敬畏，絕望，驚嚇，狂怒，愁悶，懊惱，灰心，孤獨，怨恨，敵意，焦躁，緊張，驚奇，後悔，自責，恐慌，忐忑，委屈，無助……
用情緒詞彙幫助你分辨複雜情緒| Harvard Business Review
描述情緒體驗
一時說不清自己心裡是什麼感覺，就對照情緒詞彙，把此刻符合的情緒都記下來。仔細體會它們在心頭、腦海翻湧的滋味究竟如何，強不強烈。
再拿出一張白紙，將情緒強烈的列為一欄，情緒感受弱一些的，列在另一欄。綜合看看，這就是你此刻的情緒感受了。你寫下的每一次體驗，都是在建立屬於自己的「情緒資訊庫」。慢慢的，你就更容易意識到自己常見的情緒反應，知道哪些情緒來勢洶洶，哪些情緒起伏較小。那麼，應該優先處理什麼情緒，如何調整，你會變得越來越有經驗。
當然，這裡只提供了叫出情緒的方法，並不代表情緒馬上就會消失。但這個過程是一個開始。當你開始意識到情緒不佳，你會想做點什麼去平復心情。就像阿里波特舉起魔杖大喊「呼神護衛」驅逐攝魂怪一樣，雖然不一定成功，但至少他可以免於瞬間被攝取魂魄傷害而渾渾噩噩不自知的險境。
召喚你的「呼神守衛」|《哈利波特與阿茲卡班的囚徒》
情緒可以被看成海浪拍打，它時而強烈，時而輕柔。在它洶湧而來時，你能看到它、引導它緩緩分流，不再氣勢逼人；在它淺波微漾時，你可以靜待它遠去。然後你會發現，自己不再對情緒是一團霧水，你可以平和地與它共處，你比以前都更加了解自己了。
