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美營養學會公布:這20種蔬果最有營養

逛美國超市,雖然蔬果五顏六色品種繁多,但很多都是華人不熟悉的,味道營養如何一無所知,當然就不敢貿然買來煮食了。但其實很多蔬果是非常有營養的。以下是美國營養學會公布最有營養的20種蔬果,看看你曾吃過多少種?

番荔枝Cherimoya

1.番荔枝Cherimoya

-營養健康評分:0.96

-營養特點:富含碳水化合物

番荔枝生長在多個熱帶地區,俗稱奶油蘋果(custardapple),看起來像菠蘿,但有一種奶油狀的質地和甜味。番荔枝富含抗氧化劑、維生素C和維生素B6。

儘管這種水果對健康有很多好處,但食用前應該扔掉果皮和種子,因為它們含有安納納星(annonacin),高劑量的安納納星毒素會影響大腦和神經系統。

2.瑞士甜菜Swiss chard

-營養健康評分:0.78

-營養特點:低熱量

3.甜菜葉Beet greens

-營養健康評分:0.70

-營養特點:低熱量

甜菜葉Beet greens

甜菜的葉子比甜菜根本身更有營養價值。它們富含維生素A、C和K,以及類黃酮b-胡蘿蔔素和葉黃素,有助於預防癌症。它們一年四季都可以在超市或農貿市場找到,可以添加到沙拉、烘焙或煎制食品中。

4.豆瓣菜Watercress(又名西洋菜)

-營養健康評分:0.68

-營養特點:低熱量

低熱量但高營養,一杯豆瓣菜能提供超過100%的每日推薦維生素K攝入量。豆瓣菜還含有維生素C和A,鈣和錳。

美國疾病控制與預防中心(cdc)2014年的一項研究顯示,豆瓣菜的營養密度排名第一,其高抗氧化含量有助於對抗自由基。蒜蓉清炒豆瓣菜.豆瓣菜燉魚湯都是適合華人口味的家常做法。

5.干芹菜碎Celeryflakes

-營養健康評分:0.68

-營養特點:低熱量

芹菜片是一種脫水芹菜,也是一種健康的選擇,可以添加到沙拉、腌料中。

芹菜片除了味道鮮美外,還含有鉀、鈣、鎂、維生素A、B和C。

6.桔子Tangerines

-營養健康評分:0.67

-營養特點:富含碳水化合物

像大多數柑橘類水果一樣,它們富含維生素C、葉酸和β-胡蘿蔔素。

它們不像橙子那麼甜,但味道更濃,適合做沙拉,也可以去皮作為健康的零食食用。

7.紫甘藍Red cabbage

-營養健康評分:0.65

-營養特點:低熱量

它含有必要的營養成分,如維生素A、D、K,以及葉酸、煙酸和纖維。

十字花科蔬菜可以降低一些癌症的風險,包括乳腺癌和結腸癌。

8.蔥Onions

-營養健康評分:0.65

-營養特點:低熱量

這種蔥和平時華人常吃的小綠蔥一樣,是一種低熱量的配菜或沙拉配料,對健康有很多好處。1杯蔥就能提供95%的推薦維生素A,以及高劑量的維生素K和維生素C。綠蔥比白蔥部分要溫和,可以加到蘸汁里,撒在烤好的菜上,或者用橄欖油和大蒜輕輕炒一下。

9.粉紅色和紅色葡萄柚Pink and red grapefruit

-營養健康評分:0.64

-營養特點:富含碳水化合物

粉色和紅色的葡萄柚富含營養和抗氧化劑。

這種顏色鮮艷的水果還含有類胡蘿蔔素、植物營養素.番茄紅素,被認為有助於預防某些癌症。

葡萄柚與藥物相互作用時,有時會產生反作用,尤其是那些用於治療高血壓或膽固醇的藥物,所以患者在食用整個葡萄柚或葡萄柚汁之前,應該諮詢醫生。

10.蒲公英嫩葉Dandelion greens

-營養健康得分:0.64

-營養特點:低卡路里

蒲公英嫩葉含有維生素A、C和K,以及葉酸、鐵、鎂和鉀,不僅營養豐富,而且有一種類似芝麻菜的微妙味道。

它的高劑量抗氧化劑,被認為有助於防止細胞損傷,它含有一種叫做菊粉的可溶性纖維,可以幫助解決腸道問題。它經常被干制後泡茶飲用,其實也可以作為沙拉生吃或作為炒菜。

11.冷凍菠菜Spinach(frozen)

-營養健康得分:0.64

-營養特點:低卡路里

雖然新鮮的菠菜往往是首選,但冷凍菠菜比生菠菜含有更多的營養。

菠菜在煮熟或冷凍後會凝結在一起,所以一小盒冷凍菠菜的體積更大,因此更有營養。

除了沙拉或三明治配料外,冷凍菠菜幾乎適用於任何食譜,是湯、蘸醬或主要烘焙菜肴的絕佳搭檔。

12.芥藍Collards

-營養健康評分:0.63

-營養特點:低熱量

芥藍Collards

另一種深綠色葉的超級食物,對健康有很多好處。它們在外觀和味道上都與羽衣甘藍相似,幾乎可以烤或炒成任何菜肴。它們含有大量的硫化物,可以幫助身體排毒,促進消化,富含維生素K、B6和E。

13.羅勒Basil

-營養健康評分:0.63

-營養特點:低熱量

羅勒是義大利食譜中很受歡迎的一種配料,它起源於印度,通過古老的香料路線傳到了地中海。羅勒含有多酚類黃酮,有助於保護身體免受自由基的侵害,同時還含有鎂.維生素A和丁香酚,丁香酚已被證明具有抗炎作用。

它可以放在沙拉里新鮮食用,也可以做成菜肴,或者放在披薩上烤脆。

14.羽衣甘藍Kale

-營養健康得分:0.62

-營養特點:低熱量

作為捲心菜家族的一員,羽衣甘藍已經成為許多美國食譜中的主要成分,這是有充分理由的。它不僅美味,而且是公認最健康的綠色蔬菜之一。一杯含有近3克蛋白質.還有纖維.葉酸.維生素A.C和K.Omega-3脂肪酸和鉀。

羽衣甘藍可以生吃在沙拉里,也可以作為配菜一起炒,或者加到烤菜里。

15.小西蘭花 Broccoli rabe

-營養健康得分:0.62

-營養特點:低卡路里

有許多人把它誤以為是西蘭花的近親。其實它與蘿蔔屬於同一家族,常用於義大利菜肴中。含有大量維生素K和A,以及纖維、鈣和類胡蘿蔔素葉黃素,有助於眼睛健康。整個植株都是可食用的,可以焯一下,烤一下,做成香蒜沙司,也可以加到沙拉里。

16.芥菜 Mustard greens

-營養健康得分:0.61

-營養特點:低卡路里

芥菜的葉子很辣,富含維生素K、葉酸.鎂和鈣。它們的生長季節很長,即使在寒冷的月份也能買到。雖然生葉具有強烈的味道,但烹飪後,它們的味道會變甜,通常做法是白灼清炒。

17.生菜Romaine lettuce

-營養健康得分:0.61

-營養特點:低卡路里

另一種含有豐富營養成分的綠葉蔬菜,生菜含有鈣和鎂等礦物質,以及維生素C和K,它既低熱量又低碳水化合物,而且鈉含量很低。

18.香菜Coriander/cilantro leaves

-營養健康得分:0.61

-營養特點:低卡路里

香菜是一種多葉的草本植物,類似於歐芹,通常添加到湯,沙拉和蘸醬中。這種植物和種子都含有高水平的類胡蘿蔔素,有助於預防某些癌症和眼疾。

對食物過敏的人在食用香菜時應謹慎,因為香菜的種子與芹菜或茴香種子相似,可能會引起過敏反應。

19.中國小白菜Chinese bokchoy cabbage

-營養健康得分:0.60

-營養特點:低熱量

中國小白菜現在可以在美國大多數超市買到,可以做成各種各樣的菜肴,可以切碎拌入涼拌沙拉中,或者用作三明治的配料。100克中國小白菜就可以提供每日葉酸推薦攝入量的20%,以及高含量的維生素C和K。

20.杏子Apricots

-營養健康得分:0.60

-營養特點:富含碳水化合物

一般從5月到8月季節性供應,新鮮杏子含有大量抗氧化劑,以及維生素A和C。它們還含有豐富的類胡蘿蔔素,可以幫助保護視力,以及黃酮類植物營養素兒茶素,已被發現可以減少炎症。杏子一般甜中微帶酸,可以作為甜點烹飪,烤制,或者新鮮食用。

這最有營養的20種果蔬,你是不是很多次在超市與它們擦肩而過呢?下次逛超市,或許可以買些回家試一試哦。

阿波羅網責任編輯:李華 來源:美國移民 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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