我曾經寫過一篇微頭條，抱怨了一下為啥明知"垃圾食品"有害，卻還暗暗渴望著去吃它們呢（鑑於所學專業和職業，沒敢明著渴望）？翻了一些書和文章，與我一樣有此疑問的人還挺多。莫非人類基因里真的存在這種偏向？就沒有辦法讓大腦更愛健康食品麼？畢竟，人體健康60%由飲食習慣決定呢。
什麼是垃圾食品？
在食品之前冠以"垃圾"二字其實蠻不公平的。垃圾是指你不想要或不需要的東西，是相對而言的。那些普遍被認為有礙健康——高油、高鹽或高糖，空有能量而營養素含量低的食品，對於食不果腹的人們而言，可能是雪中送炭；對於生活條件較好，不僅吃飽還要吃好的人群，這些食品就需要限制攝入量了。
形容某種食品為垃圾，應該在特定的條件下，對於不愁吃喝的人，大量攝入含高能量、飽和脂肪或反式脂肪、糖、鹽、香精、色素及其他添加劑，而蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分很少的食品，以至於嚴重破壞飲食平衡，對身體弊多利少，可稱垃圾。
為什麼垃圾食品如此受歡迎？
儘管很多人知道，研究業已證實，食用過多不健康的食品，與高血壓、心血管病、肥胖和抑鬱症的增加等諸多健康問題相關。它們對你身體的影響是如此負面，為什麼還如此受歡迎？
有些答案顯而易見：大部分垃圾食品可以很方便就能獲得，價格不貴（和有機/健康食品相比），味道還超級好。
1、垃圾食品的便利性
垃圾食品和快餐產品遍布各個超市、便利店甚至藥店，通常都很容易隨身攜帶，而且易於儲存。這種輕鬆吸引了許多人，尤其是那些需要長時間工作或要在旅途中享用小吃的人，實在是非常方便。
2、垃圾食品的可負擔性及美味
垃圾食品往往非常便宜（例如只要5毛錢就能獲得一個棒棒糖）。事實上，吃健康飲食的成本是吃垃圾食品和快餐食品的兩三倍之多！當垃圾食品如此便利，價格合理且方便時，人們當然更容易放棄健康而營養的食品。最重要的是，垃圾食品通常很好吃。高鈉和高糖量可能不適合你，但對味蕾具有巨大的吸引力。
很多人沒有意識到這些食品是零食，只能偶爾吃，它們不是飲食中的主要常規部分；少數人意識到了，但實際如何做又是另一回事；只有極少極少的人能控制好自己，並養成健康飲食的習慣。垃圾食品如此令人難以抵擋，除了上述理由，當然還有更深層次的原因——我們的大腦對垃圾食品"上癮"。
吃垃圾食品時，你的大腦在幹啥？
美國一位著名的人類營養和食品科學家——Steven Witherly博士，花了20年研究某些食物比其他食物更容易令人上癮（和美味）的原因，最後寫了一本書叫《人類為什麼喜歡垃圾食品》。鑑於Witherly的學歷及其超過30年的食品和飲料生產經驗，他給出的理由十分有說服力。
根據Witherly的說法，當你吃美味的食物時，可以誘導引起快感的神經遞質的釋放。另一方面，來自遠古的基因使我們天生傾向於吃過量——吃下去的比我們需要的更多。
1、垃圾食品如何讓大腦欲罷不能？
首先，食物的味道（鹹、甜、鮮味等）、氣味以及它在你嘴裡被咀嚼時的觸感，它們綜合起來所形成的口感（orosensation）尤為重要。食品公司不惜花費數百萬美元來發現馬鈴薯片最令人滿意的脆度；他們的科學家反覆測試一瓶蘇打水打開後發出多少嘶嘶聲才完美……所有這些因素共同構成了大腦與特定食物或飲料相關聯的感覺。
其次，垃圾食品具有更大的視覺吸引力。自古以來，人類就將鮮艷的食物與"含有大量卡路里"緊密聯繫，並認為它能增強其免疫系統。想像一下，是紅艷艷的蘋果，還是慘澹的青蘋果對我們的吸引力更大？垃圾食品製造商使用色素（它們通常具有鮮艷和飽和的顏色）使垃圾食品對消費者，特別是兒童的吸引力激增。
第三，組成食物的實際常量營養素——蛋白質、脂肪和碳水化合物比例不同的混合物也會給予大腦不一樣的刺激。垃圾食品的製造商努力尋找鹽、糖和脂肪的完美組合，以興奮你的大腦，並讓你"上癮"——這是怎麼做到的？
2、食品製造商是如何使垃圾食物讓人上癮的？
豐富的口感，或者用Witherly的話來說是"動態對比"（Dynamic contrast），指同一食物中不同感覺的組合。具有動態對比的食物可以是這樣的："一層脆脆的外殼，緊跟著柔軟的或奶油狀的，並且富含味道活性的化合物。這條規則適用於我們喜愛的各種食物結構——焦糖布丁的焦糖頂部、一片披薩或奧利奧餅乾"。這樣口感隨層次變化的食物會讓大腦覺得新穎並保持興奮。
唾液反應。流口水是食物攝入體驗的一部分，令口水分泌越旺盛的食物，就越能在你的口腔里遊走並覆蓋你的味蕾。這類食物包括黃油、巧克力、沙拉醬、冰淇淋和蛋黃醬等乳化食品，它們可以促進唾液反應，從而使味蕾起到良好的作用。這就是為什麼許多人喜歡食用含有醬汁或釉料的食物的原因之一。結果就是，與那些寡淡的食物相比，使人垂涎三尺的食物會讓你的大腦更為愉悅和振奮，嘗起來味道也更好。
可快速在嘴裡融化。進入嘴巴後快速消失或能在嘴裡融化的食物會向你的大腦發出虛假信號：你其實並沒有吃多少。換句話說，即使你吃進去了很多卡路里，這些食物也會告訴你的大腦，你還沒有吃飽！
Witherly描述垃圾食品的這個特點時尤為形象："如果某物消融得非常快，你的大腦就會認為它裡面不含卡路里……你可以一直吃，吃到天荒地老。"（嘆息，大腦就是這麼饞，這麼自欺欺人。）
結果就是，你很容易吃過量。
感官特異性反應。你的大腦喜歡多樣化。就食物而言，如果你一遍又一遍地體驗同樣的味道，那麼你從中得到的樂趣會逐漸減少，即該特定傳感器的靈敏度將隨時間降低。這可能在幾分鐘內發生。
然而，垃圾食品會最大限度避免這種感官特異性反應。它們提供了足夠的味道以使其變得有趣，讓你的大腦難以厭倦，但它又不至於太刺激而使你的感官反應變遲鈍。這就是為什麼你幹掉一整袋薯片後還準備再吃一袋！對你的大腦來說，咀嚼多力多滋時的嘎嘣脆和觸感每次都是新穎有趣的。
卡路里密度。垃圾食品旨在讓你的大腦相信它正在獲得營養，但又不會"填飽"你。口腔和胃部的受體細胞告訴大腦特定食物中蛋白質、脂肪、碳水化合物的混合物，以及食物填飽身體的方式。垃圾食品提供"恰到好處"的卡路里，它使你的大腦認為"是的，這會給我一些能量"，但並沒有多到讓大腦認為"夠了，我已經吃飽了。"結果就是，你需要吃相當多的數量才會感到滿足。
過去的飲食記憶。這就是垃圾食品的心理生物學對你不利的地方。當你吃美味的食物（比如一塊蛋糕）時，你的大腦會記錄這種感覺。下次當你看到、聞到、甚至僅僅是讀到該食物的相關文字，你的大腦就開始觸發你品嘗該食物時的記憶和反應。這些記憶實際上可以引起身體反應，如流口水，以及對該食物"令人垂涎欲滴"的渴望。
3、為什麼我們經常容易吃過量？
除了垃圾食品對大腦的欺騙性，其餘大部分是由人類的"天性"決定的。史前人類不像我們那樣每天都能很方便的獲得各種各樣的食物。因此，他們也不像我們那樣容易得到維持生存必需的營養素（如碳水化合物、鹽份、脂肪等）。所以，為了生存和保護自己免受惡劣自然條件的影響，他們養成了儘可能多的努力進食的習慣。
這種習慣被深深的刻進了基因，以至於我們今天仍在做同樣的事情——我們從古代祖先那裡繼承的"洞穴心態"使得我們永遠不會滿足於"剛好夠"的卡路里和糖類食物。這意味著，從進化的角度來看，我們在遺傳上就被被編程為吃得比身體需要的更多。
當然，這不是我們能夠胡吃海塞的理由，如果你硬要這麼順應"天性"而不加控制，報復很快就會來臨：肥胖打前陣，高血脂、高血壓、代謝症候群、骨關節炎等隨後而來。
如何少吃垃圾食品，養成健康飲食習慣？
面對食品公司耗巨資設計出來的、令人上癮的食物，我們能做些什麼呢？有沒有辦法抵禦垃圾食品的誘惑？
好消息是研究表明，你吃的垃圾食品越少，你對它的渴望就越少。隨著你的身體越來越習慣於消化吸收健康食物，你需要的糖果、冰淇淋、薯片等也會越少。有些人將這個過渡期稱為"基因重編程"。
無論把這一過程稱之為什麼，定律都是一樣的：如果你能找到吃得更健康的方法，你就會越來越少地體驗到對垃圾食品的渴望。反之，你吃的垃圾食品越多，你的身體越傾向於"迷上"它們。以下三個策略可能有助於減少攝入垃圾食品。
1.聰明的購買食物
對於垃圾食品，最好是別買它，別讓它出現在你的視野，這樣就不至於被時時誘惑（抵禦這種誘惑是困難且痛苦的）。去超市或便利店，請選擇更健康的食物。如何選擇，這裡有一個簡單的原則：避免購買加工和預包裝好的食品，選擇完整食物例如水果、蔬菜、肉類、蛋類等。
如果一定要購買預包裝食品，請仔細閱讀配料表，但凡配料列出成分超過5種，請放棄它。這種食品更有可能被設計成欺騙你吃更多的東西。
購物前先列出健康食品購買清單也是個好的辦法。
2.飲食多樣化
如前所述，大腦渴望新奇。
雖然你可能無法複製薯片脆脆的口感或奧利奧的奶油夾心，但你可以改變你的飲食習慣，讓"吃"變得有趣。例如，你可以試試用胡蘿蔔條蘸豌豆泥或馬鈴薯泥吃。同樣，嘗試新的調料、香料和口味可以增加健康食品的吸引力。
健康飲食不一定都是清淡無味的，不同食物的大膽搭配可以給你帶來驚喜，避免總是吃同樣食物帶來的無聊。
3.釋放壓力
當我們感到壓力時，身體會產生一種叫做皮質醇的激素作為反應。皮質醇可增加血液中的葡萄糖水平，從而被身體的細胞利用產生能量，促進蛋白質、脂肪和碳水化合物代謝。此外，它還會增加飢餓感。另一方面，壓力還會使大腦的某些區域釋放化學物質（尤其是鴉片類物質和神經肽Y）。這些化學物質可以觸發人體對脂肪和糖的渴望。所以很多人在"化悲憤為食慾"時都傾向於選擇高糖、高脂的食品，即不健康的食物。
冥想、音樂、運動、閱讀、繪畫、做家務甚至簡單的深呼吸都可以幫助你"消化"壓力，做出更為明智的選擇。
