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吃中餐造成的死亡居世界第一?我們應該怎樣吃?

近日,《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。

這項統計時間跨度近30年的大型研究不僅前所未有,還得出了不少讓人震驚的結論,其中包括:中國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率,竟然比美國高了許多!

在大家的印象中,美國是個「萬物皆可炸」的高糖高油飲食地區,我們竟然能比他們更不健康,問題出在哪裡?

中國是吃飯思路錯誤的重災區

先來看看因飲食結構問題引發的死亡率的世界形勢圖——

紫色塊是地球上飲食結構引發死亡率最低的區域,實際上,雖然都是紫色,我們旁邊的日本和韓國是真正在數值上最低的區域,比歐洲的紫色地區更低。

中國大部分地區處於倒數第二檔,橙色塊,看上去似乎比蒙古和俄羅斯等橙紅色國家好些。但是……2017年的統計結果顯示,並沒有好多少。

《柳葉刀》在原文中連cue中國兩次,指出,在2017年的統計中,中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。

而同在東亞的日本卻有著最低的飲食結構造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。

最大殺手不是糖和脂肪

這次的統計給出了一個與我們日常刻板印象完全不同的顛覆性結果,全球範圍內每年造成上千萬人死亡的錯誤飲食習慣並不是糖和油脂吃太多,而在於鈉、雜糧和水果——

據《柳葉刀》統計,光是2017年一年,因為高鈉飲食而死亡的人口就有300萬,因為雜糧吃太少而死亡的也有300萬,還有200萬因為水果沒吃夠而亡,全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的,在中國,這個比例更高。

造成疾病負擔的前三位順序略有調整,但還是低雜糧飲食、高鈉飲食和低水果飲食。

飲食結構問題造成的主要疾病有三:心血管疾病、腫瘤和2型糖尿病。也主要是這三種疾病最終導致了大家因為吃飯方案不正確而死亡。

中國的死亡率為啥這麼高

《柳葉刀》統計了不同地區的各項飲食狀況達標情況,其中,東亞地區因為將日韓單獨計入了「高收入亞太地區」板塊,所以基本上可以視為以中國為主的數據。

1.致死重災區,鈉超標

2.水果不足要命

3.雜糧量也沒及格

我們應該怎麼吃?

一.減少食物中的鹽

《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日攝入鹽少於6克,《柳葉刀》表中要求更嚴格,認為最佳標準在3克左右。

中國疾病預防控制中心一項針對2.8萬餘名人的「中國城市居民鹽相關知信行調查」顯示,72.7%的學生每周至少吃一次加工食品,只有1%的人能分辨出哪些是高鹽食品,1/4的成人沒聽說過低鈉鹽等,老百姓對高鹽食物和高鹽調味品的認知普遍較低,更缺乏主動控鹽行為。根本原因與國人過於追求「口味、口感」有關,忽視了健康和營養,可見我國限鹽形勢還很嚴峻。

軍事醫學科學院營養學教授程義勇結合生活中的限鹽經驗,給出了以下建議:

1.買東西前,先看鈉含量。平時購買食品時,要養成看產品包裝上營養成分表的習慣。營養成分表上會標註食品的鈉含量,鈉含量低也就意味著食物含鹽較少。

2.家中備個鹽勺。最新版《中國居民膳食指南(2016)》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克,市面上的鹽勺,一勺就是2克,每人每天就是3勺鹽。按做一個菜放一勺鹽計算,對一個三口之家來說,每天每餐如果做3個菜,就可以計算和控制好每個菜的用鹽量。每個人每道菜最多吃1/3,才可保證鹽攝入量不超標。同時提醒,醬油、味精等調料也含鹽或鈉,若放了就應減少用鹽量,以免鹹味疊加。

3.用天然食材替代。烹飪時,除了用鹽,還可用香菇香菜、白糖、醋、洋蔥等提味,儘可能減少放鹽量。

4.選低鈉鹽。低鈉鹽適當降低了食鹽中的鈉含量,增加了鉀含量,是普通健康人群的優先選擇。需要注意的是,低鈉鹽並不等於低鹽,有腎臟疾病的人,還要注意鉀過高帶來風險。

5.避開隱形鹽。少吃含鹽量高的加工食品,糕點類、醃製品都是含鹽大戶。

6.小孩老人吃鹽格外注意。控鹽從娃娃抓起,嬰幼兒食物中,最好不要放鹽,這樣孩子長大後口味就會比較淡;老人由於味蕾敏感性變差,口味變重,容易多吃鹽,因此家人要注意勸導。

二.增加水果攝入

《柳葉刀》對水果的推薦量是每日250克左右。中山大學公共衛生學院營養學系副主任馮翔認為,國人水果攝入量少與傳統的飲食文化有關,水果並不是典型的中國傳統膳食組成。

國人增加水果攝入量還要注意以下幾點:

首先要堅持每天吃。膳食指南推薦,我國成人每日應攝入水果200克~400克。大概每天一個蘋果搭配一個柳橙或者香蕉,或者是200克的葡萄加上一個雪梨

其次,吃夠彩虹色。每天吃的水果顏色越多,攝入的營養成分越豐富。不僅要選用草莓番茄等「護心專家」,橙黃色的柳橙、檸檬,還要搭配葡萄、黑莓等紫藍色水果。最好做到每天兩種及以上的水果,每周可以更換水果種類。

最後,選對時間吃。晚上儘量少吃水果,食用時間以飯後1~3個小時為宜,不宜空腹吃。此外,一些特殊人群在食用水果時要有所注意。

另外,糖尿病患者首選西瓜、蘋果、獼猴桃等含糖量較低的水果,建議每天攝入的量為100克~200克;肥胖者少吃榴槤

三.雜糧替代精米白面

每天125克雜糧看著不多,但是全球各區域竟然都差得遠這就很驚人了。對於中國人來說,將食物中的精米和白面替換為雜糧應該是可以接近這個目標的,而且精米白面在飲食健康方面評價就不高。

《中國居民膳食指南(2016)》推薦,每天攝入全穀物及雜豆類50~150克,薯類50~100克,但不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。

責任編輯: 王和  來源:怪食志 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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