情景一
夏天特別炎熱，我們經常看到很多人喜歡煮一大鍋白粥就著泡菜、榨菜等這些醃製帶酸咸或酸甜口味的小菜吃，感覺特別的解暑。雖然嘴上吃得爽快，但這樣的飲食結構過分單一，粥的能量密度也比較低，飽腹感絕大部分來自於粥的水分，其實相當於吃了一肚子水。
這種情況也更常見於獨居老人，老年人本身分解代謝大於合成代謝，這種省事、省時、省錢的飲食方式加速了肌肉消耗和營養不良事件的發生，大大增加了老年人患病風險。
情景二
很多人經常用不吃晚飯或只吃水果的辦法來減重。短期體重確實減輕了，可一旦恢復飲食，體重馬上又反彈，體脂率反而更高，過分抑制食慾也會造成生活品質大打折扣，是一種難以堅持的不健康減肥方式。
情景三
很多上班族早餐、午餐都沒能好好吃，到了晚上各種聚餐和應酬，大魚大肉擋都擋不住。邊吃邊聊也會造成不知不覺吃進去很多食物，而這些食物通常又是高蛋白、高脂肪、低穀類、低膳食纖維，特別容易造成肥胖。
還有很多加班族經常餓著加班到很晚，夜宵經常是方便麵、炸雞這些並不健康的食品，吃完就睡對睡眠質量和胃腸健康也有不利影響。「三高」人群越來越年輕化，是與這種飲食和生活方式息息相關的。
營養師，你是不是我肚子裡的蛔蟲，全被你說中了！為什麼「受傷」的總是我？好怕好怕，我還有「救」嗎？別怕別怕，廣西醫科大學第一附屬醫院營養師教你如何科學飲食，做個既不委屈自己又能保持健康快樂的吃貨！
「幾類人群的晚餐解決方案」
晚餐總覺得吃不夠的大胃王
如果晚餐食量很大，檢查一下自己是不是因為早餐和午餐吃得太少或飲食質量太差，才會在晚餐時飢腸轆轆。
如果調整之後還是很餓，通過午晚餐之間適當加餐的方式來減少晚餐時的強烈飢餓感，能適當控制晚餐的進食量，加餐可選擇牛奶、酸奶、堅果、水果等。對於打算下班後回家做飯的上班族，飯前加餐的方式能幫助更從容地面對回家路上和做菜時的疲憊、飢餓和忙亂。
在食物選擇方面，可以提高富含膳食纖維的食材比例來增加飽腹感，如用雜糧、雜豆、薯類代替部分精白米麵，多吃蔬菜。
加班一族和半夜容易餓的人
可以在睡前添加清淡、胃腸負擔相對較小的少量「輕食」，如雜糧粥、雞蛋羹、麵包片、奶製品、堅果等，而不是方便麵、燒烤、蛋糕。
減重不吃晚餐的人
其實減肥的核心是控制能量攝入+增加能量消耗。不吃晚餐並不見得有效、有益，這個我們在前文也說過。減重並非一味抑制人本能的進食慾望，到最後恐怕適得其反。科學健康、能長期堅持的減重飲食是限制全天攝入的總熱量、合理選擇食物及烹調方式並適當分配到三餐中。
食慾差的人
可以通過加餐的方式增加整體飲食攝入量，加餐的內容可以是類似正餐的飯菜，可以是容易消化的什錦粥品，也可以是健康的「零食」例如酸奶、水果等。夏季過於炎熱也會影響食慾，飯桌上可以適當增加一兩個可口的涼拌菜來調節。
