在生活中，我們都知道什麼時候做和做什麼事情一樣重要。比如，打電話是一件很平常的事情，但是如果在看電影的時候大聲打電話就不那麼合適了；鍛鍊有益於身體的健康，但是當一個人生病需要休息的時候還硬拽著人家去鍛鍊可能就適得其反了。我們做任何事情都講究合時宜，如果不合時宜，好事也可能變成壞事。
這同樣適用於我們的吃飯問題，吃什麼固然重要，但是什麼時候吃也同樣重要，因為它也關係到我們的整體健康。我們大家通常對於吃什麼都很重視，知道哪些食物健康，哪些食物不健康，但是許多其它身體因素會決定食物能否發揮最大的功能。
我們的身體是一個動態生態系統，每天都在變化，在每天的不同時刻也在變化。這就意味著我們不能把身體當作一輛汽車，在任何情況下只需要同樣的汽油就能平穩運行。為了讓食物給我們的身體生態系統提供最大的作用，我們也需要考慮飲食時間的細微差別，而不僅僅是考慮食物本身是否健康。這個時間選擇發生在兩個不同的層面上，這兩個層面都同樣重要。
一方面，我們必須考慮身體的具體情況。我們的身體隨著各種情緒、激素水平和健康狀況而起起伏伏，這意味著任何環境壓力都會影響我們身體內部的運作方式。因為食物為這些情境增加了另一個變量，在這些時期所吃的東西會影響我們的身體反應。所以，在不同的情境下，我們的身體所需要的營養應該是不一樣的。老年人和年輕人，生病的人和健康人的營養需求應該是有所卻別的。
另一方面，也指一天正常的24小時內的不同時間。在一天的不同時間內，食物對我們的身體會有不同的影響。比如早上和晚上吃同樣的東西對身體的影響是有所不同的，這是我們今天將要討論的問題。
因此，最理想的飲食方法應該是把「吃什麼」和「什麼時候吃」結合起來。
晝夜節律
許多健康飲食計劃都只把重點放在吃什麼上，這是健康飲食的核心理念。有的飲食計劃可能涉及一些時間因素，比如提倡少吃多餐；然而另有一些人認為什麼時候吃根本不重要，關鍵在於計算卡路里和控制份量。
這就是「究竟如何吃才健康」這一問題讓人困惑的眾多原因之一。我們大多數人對於某些健康飲食建議沒有太多爭論，比如相信大家都同意加工食品不如新鮮的蔬菜水果健康，但是，對於「什麼時候吃」這個問題卻引起了激烈的爭論，人們也不太了解。
今天，我們就來討論一下這個問題。要談論「什麼時候吃最健康」這個問題，首先就需要提到我們的生理時鐘，也被稱為晝夜節律。當我們談到睡眠的時候，我們經常會提到生理時鐘，但是當我們談到飲食的時候，我們似乎很少會想到它。
然而，讓我們的身體達到最佳功能狀態的關鍵就是要讓我們的飲食與這些自然節奏保持一致，這樣我們的飲食才能更好地與我們的身體協同工作，而不是與之對抗。
那麼，它是如何工作的呢？我們知道幾乎所有的能量都來自太陽。沒有太陽，就沒有能量；沒有能量，就沒有生命。但是，由於有日出日落，植物和動物必須發展出一種機制來儲存能量，並在光照不足時減少能量消耗。因此，地球上的生命都發育出一種保存能量的本能，這有助於提高其生存機會。
本能是我們不經過有意識的思考就能做出的事情，比如遇到強光我們會本能的閉眼，遇到危險我們會本能的躲避。在我們的身體深處也潛藏著一些本能，你不一定注意到，但那同樣重要。生理時鐘就是其中之一，它是我們身體自動保存能量的系統，影響著我們從日出到日落再到日出的行為。
它通過激素在全身傳遞信息來達到這一目的。這些信號告訴我們什麼時候睡覺，什麼時候吃飯，一遍又一遍，反覆循環，這一周期就是我們的晝夜節律。無論是動物還是植物，這一節律每天都是相對一致的，所以我們的生理時鐘給我傳達一種節律，讓我們有效地遵循它。
我們的身體想要儘可能高效地工作，這些本能有助於確保它不浪費時間或寶貴的資源。生理時鐘會保護我們的身體儲備，讓我們每天都能保持這種節奏。
在哺乳動物中，決定晝夜節律的主生理時鐘位於大腦中，它是下丘腦中一個只有20000個腦細胞的小區域，被稱為視交叉上核。這個生理時鐘以接近24小時為一個周期，它需要光的輸入，光從眼睛傳到它那裡，使它的節律保持在24小時。生理時鐘向身體的其它部位發出化學信號，根據一天的時間，使身體做好從事某些活動的準備。
我們大多數人可能主要通過它對睡眠的作用來理解這一現象。我們可能會把一天中某些時候感到疲倦理解為睡覺的信號，但是我們可能沒有意識到，其它事情也會隨著我們的生理時鐘而發生。例如，我們的體溫會根據晝夜節律在一天中發生變化。晚上，體溫下降，褪黑激素上升，促使你去睡眠。早晨，體溫上升，皮質類固醇激素也一起上升，促使你醒來，開始新的一天。當然，如果你想熬夜的話，我們的大腦可以讓你無視這些信號。但是，如果我們無視它，違背我們的生理時鐘，我們是要為之付出代價的。
現在，有些人不得不選擇違背身體的自然本能而生活，這也是食物在生活節律中發揮作用的一個重要例子。比如很多輪班工人，他們晚上工作，白天睡覺。調查這些人群的健康狀況發現，他們出現睡眠問題和肥胖的機率都有所增加。上夜班的人比朝九晚五的人更容易發胖。一項對護士的研究發現，當她們換到夜班時，她們消耗的熱量實際上比上白班時要少，即使她們從事的是同樣的活動。其它研究表明，與白天工作的人相比，輪班工作的人患心血管疾病以及心臟病發作、中風和心跳異常的風險要高出40%。
雖然我們還不完全了解其原因，但造成輪班工人健康問題和新陳代謝紊亂的主要原因是他們在與自己的自然晝夜節律以及他們的身體對何時進食的本能判斷作鬥爭。
晝夜節律和食物鍾
我們每天都能感受到生理時鐘的影響。比如，你可能每天都在同一時間感到飢餓或睏倦；也許你會在中午12點半想打個盹兒；或者你會在下午三四點喝杯咖啡。如果你養寵物狗的話，你可能也會在狗身上觀察到這一點，那些每天在同一時間餵食的寵狗會改變它們期待食物的模式。科學家們對這些現象進行了研究，發現動物確實有自己的食物鍾，這是一種本能，它確保我們每天獲得適量的食物，這樣我們就有足夠的能量來生存。
人類也有一個食物鍾，這就是我們「什麼時候吃什麼東西」的科學依據，就是要讓我們的生理時鐘與食物鍾同步，但是很少有人真正利用它。
讓人棘手的是，我們的身體在晚上更渴望食物，但是當我們吃得越早時，我們的身體功能會更好。讓我們看看它是如何工作的。
2013年，美國波士頓布列根和婦女醫院的研究人員進行了一項驚人的研究，他們讓志願者進入一個實驗室，測量光的變化如何控制我們的晝夜節律。正常的周期性光信號被移除，取而代之的是恆定的人造光，這樣研究人員就可以看到人體生理時鐘的自然周期是怎樣的。這些勇敢的志願者在實驗室里生活了13天，在研究過程中，研究人員在白天中的不同時間讓他們吃飯，並要求他們對自己的飢餓感進行評分。
結果發現，在沒有正常光信號和時間線索的情況下，人們通常在晚上8點左右最餓，而在早上8點左右最不餓。這種本能在人類早期是一種優勢，但在現代，它實際上可能正在傷害我們。
我們的器官，包括肝臟、心臟、肌肉、胰腺、脂肪、肺和腎臟，似乎也有自己的食物鍾。也就是說，根據它們的功能，它們都可以對我們什麼時候吃東西產生「偏好」。
人體處理食物最重要的激素之一叫做胰島素。胰島素大家都不陌生，因為它與糖尿病的關係，當肌肉和脂肪細胞對胰島素產生抵抗時，糖尿病就開始了，這意味著即使存在胰島素，它也沒有達到預期的效果。動物研究表明，身體胰島素的分泌和對胰島素的反應也遵循晝夜節律。
科學家們調查了哺乳動物對胰島素最敏感或最抵抗的時間，結果發現，在活躍階段，也就是當它們清醒時，胰島素敏感性最高。當老鼠處於活躍狀態時，它的肌肉在運動，需要能量（葡萄糖形式）來達到最佳狀態。胰島素幫助葡萄糖進入肌肉細胞。
另一方面，動物在它們典型的睡眠期間通常是胰島素抵抗最強的，這也是它們的空腹血糖水平最高的時間。在休息階段，老鼠通常是不活躍的，也不會進食，肌肉不需要那麼多的能量，但身體的其它部分在睡眠時是不會停止工作的。事實上，這是DNA修復等關鍵過程的黃金時間。有一種理論解釋了為什麼我們在晚上會有更高的胰島素抵抗：當我們睡覺的時候，我們的大腦需要能量，因為在這段時間內它也在工作，比如儲存記憶和清除廢物。但是因為我們的肌肉這段時間不需要能量，它們的胰島素抵抗可能會讓更多的葡萄糖在這段時間進入大腦，大腦沒有胰島素抵抗，所以它可以接收額外的葡萄糖。
那這對我們意味著什麼呢？同樣的現象也會發生在我們身上。我們的身體在早上對胰島素最敏感，隨著時間的推移會變得更有抵抗力。我們知道，富含碳水化合物的食物會導致血糖升高，而我們攝入的碳水化合物越多，血糖升高的幅度就越大。事實證明，一天當中我們吃飯的時間對我們的血糖水平有很大的影響。如果我們在早上和晚上吃同樣的食物，我們的血糖實際上在晚上會比早上增加更多。脂肪細胞似乎在一天的早期對胰島素最敏感，在中午達到峰值，正午時的胰島素敏感性比午夜高50%。
這意味著「什麼時候吃什麼」真的很重要，我們的身體已經準備好在特定的時間進食。事實上，在錯誤的時間，即使吃的是對的東西也可能適得其反。美國阿拉巴馬大學伯明罕分校的科學家們研究了老鼠在錯誤的時間進食會發生什麼。老鼠通常是晚上進食，白天睡覺，研究人員讓老鼠只在晚上進食或者只在白天進食。其餘時間，它們沒有食物。
與那些正常作息的老鼠（晚上進食）相比，那些只有在錯誤時間才有食物的老鼠（白天進食）吃得更多，一天多攝入10%的總熱量，並且體重增加更多。此外，與處於活躍階段的老鼠相比，處於非活動階段的老鼠更傾向於利用碳水化合物來獲取能量，而不是燃燒脂肪。
這些研究人員隨後又進行了另一系列實驗。他們或早或晚地給老鼠餵高脂肪或低脂肪的食物。這一次，他們發現，在一天結束時而不是一天開始時吃高脂肪飲食的老鼠，胰島素抵抗更高，攝入的卡路里更多，體重增加更多。
當老鼠進食時間更接近睡覺時間時，它們的身體無法通過增加能量消耗來抵消額外的卡路里。但是研究人員並不滿意，他們想知道在這種情況下，如果兩組老鼠攝入相同數量的卡路里會發生什麼。所以他們讓一組老鼠在一天開始時吃高脂肪飲食，而另一組老鼠在一天結束時吃高脂肪飲食,兩組老鼠攝入的熱量相同。這一次，他們發現那些在一天結束時吃東西的老鼠體重更重，身體脂肪更多，胰島素抵抗增加。所以老鼠什麼時候吃和它們吃什麼一樣重要。它們的身體在活躍階段為進食做好了準備，吃的越早越好。
在人類身上也顯示出同樣的效果。一項關於減肥的研究對受試者的進食時間進行了比較，為期20周，結果發現早吃午餐的人比晚吃午餐的人減肥效果更好。相關研究發現，吃得晚的人比吃得早的人消耗的能量要少。
所以，早點吃飯對身體有好處。我們需要改變我們的日常飲食習慣，儘可能提前吃飯，而不是推遲吃飯。
腸道菌群的晝夜節律
我們的腸道不僅僅是發出飢餓的咕嚕聲，它與我們的飲食習慣也有很大的關係。事實上，它是由一個細菌生態系統所控制的，它幾乎影響著我們身體的所有器官和系統。
腸道細菌的組成是可以改變的，這對我們來說是一件好事，因為腸道細菌多樣性更高的人似乎比腸道細菌多樣性低的人更健康。我們不僅可以通過吃什麼來影響腸道菌群多樣性，還可以通過什麼時候吃來影響。
在對老鼠的研究中，人們發現很多種類的腸道細菌在一天之中是波動的，這意味著某些特定細菌的相對數量會有規律地變化。來自以色列的科學家測試了老鼠的糞便，試圖找出其中的變化。
他們發現了什麼呢？當老鼠處於活躍狀態時，腸道細菌表現出更多的促進新陳代謝、細胞生長和修復的細胞活性；當小鼠休息時，腸道細菌表現出更多與解毒有關的活性。在晝夜節律系統被破壞的小鼠中，正常的腸道菌群波動消失了。這是因為這些老鼠失去了正常的進食行為。控制這些老鼠的進食時間可以使腸道菌群的波動恢復到一個更正常的模式，這再次表明什麼時候吃的重要性。
這個以色列的研究團隊繼續研究了在錯誤的時間進食是如何影響健康的。他們顛倒了老鼠的明暗周期，以模擬國際時差。正如所預料的那樣，明暗周期顛倒的老鼠的腸道菌群與正常小鼠不同。當科學家們給這些老鼠餵食高脂肪飲食時，只有明暗周期顛倒的老鼠體重增加，葡萄糖耐受不良。
為了確定腸道菌群是否在其中發揮作用，研究人員使用抗生素清除了腸道細菌。經抗生素處理的明暗周期顛倒的老鼠沒有出現體重增加或葡萄糖耐受不良，這表明腸道菌群確實在其中發揮了重要作用。接下來，研究人員將明暗周期顛倒的老鼠的糞菌移植到無菌老鼠後，這些老鼠的身體脂肪增加了。
所以，一般來說，早點吃飯對我們的腸道菌群有益，這對我們也有好處。吃全穀物碳水化合物、蛋白質和膳食脂肪的最佳時間也是早一點。正如腸道菌群活性的晝夜節律變化，活躍時間以新陳代謝為主，睡覺期間以解毒為主，如果你在睡覺前吃太多東西，可能不僅不利於新陳代謝，還影響身體解毒，你說你不長胖誰長胖，你不生病誰生病呢？
早點吃飯
研究表明，我們身體的自然節奏其實是想晚點吃東西，雖管這對我們的整體健康有負面影響。
這裡的主要矛盾在於：我們的身體被設計成在一天結束時需要更多的卡路里，而在早上需要更少的卡路里。但是從晝夜節律的角度來看，最佳的進食方式是在一天的早些時候攝入更多的能量，而在一天的晚些時候攝入更少的能量。
為什麼我們的身體對食物的渴望與我們的晝夜節律不同步呢？其實，在那個食物匱乏的時代，當我們不知道什麼時候才能吃下一頓飯的時候，人體可能已經進化出了對食物儲存的需求。在那個時代，人們活得不夠長，無法體會到深夜進食的危害，這並沒有對身體造成多大的影響，身體只關心第二天的生存，而不是未來十年。然而在今天食物充足的時代，我們不需要再擔心第二天會不會挨餓，我們更加關心的是未來的健康。
我們必須利用大腦的執行功能來克服這種本能，對於什麼時候該吃什麼這個問題做出更明智的選擇。
當我們把我們的飲食習慣與我們的生理時鐘保持同步時，我們的身體會運轉得最好。所以請記住一點：早上多吃點，晚上少吃點。
