這裡推薦一套非常簡單的動作，從頭到腳把全身主要關節動起來，可以有效預防或緩解幾種白領一族以及中老年男性常見勞損症狀：
1.握拳——伸開。買一個軟性的彈力球，每天放在手裡握幾組可以加速肌腱部位炎症的消退，空手做也可以。握力訓練的竅門就是「慢」，慢握慢放，兩到五秒一組，避免加重勞損，也讓血流可以有效循環。
2.肘部伸屈抗阻運動。買一個最輕的啞鈴，或者一瓶礦泉水也可，手臂向下放鬆屈曲，這種抗阻運動讓整個上肢血流循環加快，有助於肌肉功能的增強，常用電腦的人群做這種動作緩解肌肉勞損非常有效。
3.頸部抗阻。將雙手放在腦後，手繃住腦袋向後頂，可以鍛鍊頸部力量。一些仰頭的運動比如游泳、放風箏，也有利於預防或緩解頸椎病症狀。
4.肩周伸展。肩周炎是中老年常見病，預防肩周炎的動作也會簡單，就是做好關節囊和周圍肌肉的牽拉。把手臂舉到頭頂，停留5至10秒鐘，讓肩周組織得到充分的牽拉伸展，在做一些運動之前，也可以採用相同的動作做好肩部的預熱。還可以在手臂上套上皮筋做外旋抗阻，就可以對肩部功能有所改善。
5.站立小燕飛。小燕飛不一定要趴在地上或床上，在辦公室也可以做。站立的過程中將一隻胳膊和一條腿抬起往後頂，堅持幾秒鐘，這樣的動作也起到類似小燕飛的鍛鍊效果，緩解腰椎間盤突出症狀。
6.貼牆靜蹲。鍛鍊腿部肌肉，推薦一種「靜蹲」練習，它最常見，也最容易出錯。錯誤的深蹲給膝關節以極大的壓力，即使是看上去不深的90°角，也不利於膝關節健康。建議角度是45°，這樣的角度足夠訓練腿部肌肉。
為了訓練腿部肌肉，可以貼牆「牆蹲」，把大部分重量倚在牆上，鍛鍊大腿的同時又不太傷膝蓋。在下蹲的過程中，我們可以感到大腿內側的股四頭肌在不斷發力，對自己要求高一些的人，還可以在兩腿中間放一個小皮球夾住，膝關節不內扣，僅使用腿部肌肉發力，達到更好的訓練效果。一天三四次，每次一分鐘到一分半，對大多數男性朋友很有好處。
7.勾腳尖。這裡給老年朋友推薦一個非常簡單的動作——踝泵，即勾腳尖。老年人由於下肢肌肉衰退，容易出現靜脈血栓。通過勾腳尖的運動讓小腿肌肉收縮，單腳站立勾腳，或者坐著雙腳勾腳，都可以加速血液循環。有研究稱，每勾一下腳尖就可以讓回心血量增加100—200毫升。
老人也可以多踮踮腳，不僅提高小腿肌肉能力，也提升了踝關節的穩定性，減少將來摔倒的風險。
