雞蛋營養完整又美味，大人小孩都愛，不過你知道嗎？不同的料理方式，會影響身體吸收到的營養，究竟該怎麼吃蛋最好？
雞蛋含有9種人體所需的胺基酸，是最完整的蛋白質來源。或許很多人認為，生雞蛋未經高溫烹調，維生素A、E、B5和磷等營養素可保留完整，但其實研究發現，身體對於煮熟雞蛋的吸收率比較好。一篇刊登在《營養學醫學期刊（The Journal of Nutrition）》的研究，用碳13與氮15來標示蛋白質在腸道中吸收消化的情形。結果發現熟雞蛋吸收率為90％，而生雞蛋只有約50％，顯示熟雞蛋比生雞蛋被吸收的情形更好。
為什麼生雞蛋的營養比較難被吸收呢？聯新國際醫療暨聯新營養總營養師呂美寶指出，因為雞蛋中有抗生物素（avidin）和生物素（biotin），這兩種物質在腸道會結合而妨礙吸收，煮熟的雞蛋因為抗生物素被破壞、失去活性，所以雞蛋的營養容易被吸收。
生蛋營養吸收率不佳且易受細菌污染
除了吸收率不佳，生雞蛋還有受污染的風險，最常見的就是沙門氏菌。沙門氏菌是人畜共通的細菌，普遍存在家禽、家畜的身上及腸胃道里，最常見是母雞下蛋時，沙門氏菌直接沾附在蛋殼上，蛋殼也可能因接觸帶有沙門氏菌的雞糞而遭污染。一般吃到沙門氏菌污染食物6～48小時後會出現症狀，可能有水便、嘔吐、腹痛、發燒等症狀，急性腹瀉嚴重的話甚至會造成脫水和休克，對嬰幼兒和免疫力不佳的人更危險，可能引發敗血症。呂美寶建議，如果真的要吃生雞蛋，不要整顆直接吃掉，而是該把蛋白濾掉、只吃蛋黃，因為蛋白被沙門氏菌感染的機率更高。
（圖片來源：陳德信）
水煮蛋最好煎炸溫度高好蛋變壞蛋
蛋料理方式多，怎麼烹調最好？呂美寶說「水煮的最好」，原因跟溫度有關。
體內的膽固醇氧化後會導致血管受損，如果再吃進用高溫烹調過、富含膽固醇的蛋，這些帶著自由基的膽固醇就會傷害身體，「雖然研究顯示從食物吃進身體的膽固醇只占人體的20～30％，能避免還是最好避免。」
用高溫煎、炸過的蛋，因為高溫可能導致油品和膽固醇氧化、變質，對人體有害，因此，像是外面賣的油炸蛋最好不要吃太多，「或是早餐店烹調時為了不沾鐵板，也會用很多油，加上鐵板高溫、油的品質也不好，可能讓營養的雞蛋變成有害的食物，」呂美寶說。
如果要煎蛋，建議用發煙點比較高的油如葵花油、葡萄籽油、沙拉油等等。
水煮的方式溫度不高、頂多100℃，可以減少因加熱而流失的營養、不會產生氧化的膽固醇，且沒有使用額外的油脂，因此，蒸蛋、水煮蛋、水波蛋都是低脂、高蛋白的營養烹調方式。
3大完美蛋料理做法煮蛋絕不失手
比較健康的蛋料理如水煮蛋、水波蛋、茶碗蒸，該怎麼做才不會失敗呢？
美食達人曾心怡和呂美寶提供一些撇步：
水煮蛋
（圖片來源：shutterstock）
水煮蛋最常遇到是蛋殼破裂、蛋白流出，做到以下3點可以避免：
先退冰10～15分鐘，蛋內、外溫差變小，較不會破蛋。
在氣室處（位於鈍端）打一個小洞，可以避免因壓力大而使蛋殼破裂。
如果用鍋子煮，可以在滾水中加入鹽。煮6～6分半鐘是半熟蛋黃；7～8分鐘是全熟。
食用時，全熟的蛋黃可能會太干、難以下咽，呂美寶建議可以加點橄欖油潤滑好入喉。
水波蛋
（圖片來源：shutterstock）
水波蛋口感滑嫩，但烹調時常常蛋白會散開變成蛋花湯，重點是加醋和用湯匙繞圈：
在滾水中加醋，幫助蛋白凝固，需要至少1.5升的水和2大匙的醋。
用湯匙順時鐘或逆時鐘方向在水裡繞出漩渦，再把蛋打在漩渦中心，湯匙繼續繞圈，不要破壞蛋黃的部分。
一般水波蛋不會煮到全熟，2～3分鐘就可以撈起來，如果想吃熟一點就多煮一段時間。
蒸蛋（茶碗蒸）
（圖片來源：shutterstock）
蒸蛋最怕完成後蛋液還是液體狀，或表面有許多小洞，蛋液和填充液體比例很重要：
蛋液和填充液的比例約1：1.5～2，例如蛋液100cc，那麼填充的液體大約要150～200cc。
填充液體可以使用高湯、豆漿或鮮奶。
混合過後的蛋液過篩。
如果用電鍋蒸，過程電鍋蓋要留一小縫隙，蒸出的茶碗蒸才會細緻無孔洞。
如果是用蒸烤箱，設定85～90℃，蒸蛋會水嫩Q彈、不過熟。
也可以在蛋液中直接加入蝦子、蛤蜊、胡蘿蔔絲一起蒸煮。
