中國居民膳食指南建議：一般成人每天吃250-400g(生重)谷薯類，其中50-150g(生重)為全穀物和雜豆類。
吃夠雜糧對身體益處多多：優化健康、控制體重和血糖、調整食慾、降低膽固醇水平、減低癌症風險等。
怎樣才算「吃夠」呢？多吃點就完事兒了麼？以下常見的吃雜糧誤區，你是否「中招」了呢？
很多吃慣了精細米麵的人，一開始吃雜糧飯會覺得「難以下咽」。雜糧米的種類越多，口感越複雜，還有可能吃到夾生米。
建議一次加2種雜糧米就夠了，下一餐再換2種，增加飲食多樣性。
除了小米之外，其他的雜糧米吸水速度很慢，直接和大米一起放電鍋煮當然不行。
需要提前浸泡雜糧米，至少浸泡3小時再煮。如果浸泡時間更長，可以放在冰箱裡。等它們吸飽水之後，煮起來就比較容易了。
建議用電鍋的雜糧模式，或者壓力鍋。雜糧模式煮飯時間會更長，如果趕時間吃飯，記得提前煮。
以下是做雜糧米飯的米水比參考：
1杯白米+1杯雜糧米=2.5杯水
1杯白米+2杯雜糧米=4杯水
2杯白米+3杯雜糧米=6.5杯水
粗糧富含膳食纖維，能減緩腸道排空的速度，飽腹感更強。但是，只吃雜糧，卻不注意其他主要營養素的攝入，可能會出現2個問題：
1.粗糧減肥，可能會營養不良
大部分的粗糧食物碳水含量高，蛋白質和脂肪含量很低，比如紅薯或全麥麵包。
蛋白質不足會出現大量問題：浮腫、體重上漲、脂肪肝、皮膚問題、抵抗力低、容易生病、兒童發育遲緩、肌肉萎縮、骨折等。
過度低脂飲食會增加心血管疾病、糖尿病、硬化症等風險。
所以，在吃粗糧增加飽腹感的同時，也要考慮其他營養的均衡攝入。
建議喝雜糧粥的時候配個雞蛋水果，吃蕎麥面的時候選擇牛肉蕎麥麵加青菜，晚餐可以用紅薯做主食，但是蔬菜、蛋白質食物也都不能少。
只有營養均衡，你才能有漂亮的皮膚和健康的身體。
2.粗糧減肥，可能會越來越胖
粗糧雖然是「健康」食物，但是熱量並不低。如果想用粗糧減肥，也要注意攝入量。
粗雜糧中含有的膳食纖維、植酸等成分會干擾部分營養素吸收，特別是粗糧中的不可溶性膳食纖維，對鐵、鋅、鎂、鈣和磷等礦物質吸收的影響更大。
當膳食纖維攝入超過50g，可能會有營養吸收不足的問題。如果你平時粗糧吃的太多，不妨檢查一下，看看是不是吃太多了。
如果擔心粗糧的攝入干擾營養素吸收，可以在做粗糧之前先浸泡，讓粗糧發芽，能降解大部分抗營養物質。
如果是患有腸道疾病的患者，更要控制，過量的膳食纖維攝入可能會加重腸道疾病症狀。
並不是人人都能吃粗糧的。
！乳糜瀉患者和麩質不耐受人群：這類人群應該避免吃含有麩質的粗糧(比如小麥、黑麥和大麥)。建議選擇不含麩質的粗糧：稻米(糙米)、玉米、藜麥和燕麥(購買時注意查看「無麩質」標籤）。
！腸易激綜合症人群：小麥屬於高FODMAP（不易被消化，容易發酵的短鏈碳水化合物），患有腸易激綜合症人群需要在營養師指導下食用。
！患有憩室炎、克羅恩病、潰瘍性結腸炎的人：粗糧中豐富的膳食纖維，並不適合這類人群。腹瀉的時候，也需要減少膳食纖維的攝入，減少腸道刺激，減輕消化系統的工作量。
！老年人：大部分的老年人其實並不適合吃太多粗糧，特別是薯類。
老年人的腸道功能減弱，容易便秘和脹氣；粗糧中的高膳食纖維含量會加重腸道消化的負擔，不利於營養吸收；
隨著年齡增長，老年人食慾下降，味覺遲鈍，在本身就存在高營養不良風險的情況下，粗糧帶來的飽腹感很可能讓老年人營養攝入不均衡。
所以對於老年人群體來說，吃粗糧要量力而行。
為了讓粗糧更好吃，加很多糖、油。比如臘八粥要加糖、全麥餅乾會加很多黃油。
還有很多人，為了方便，會選擇加工程度比較高的粗糧產品，比如不用煮的五穀雜糧粉、玉米餅、可以直接吃的燕麥片等等。
一定的加工，對於消化不良的人來說是有好處的；
但如果加工太細，不僅會流失營養，而且體內的消化過程會簡單很多，消化步驟減少了，給腸道健康帶來的好處也少了，粗糧中的糖分更容易被身體吸收，GI值會升高，不僅會刺激食慾，還會增加糖尿病和心血管疾病的風險。
所以，從營養的角度來說能清晰看到穀物顆粒的全麥麵包，優於看不到穀物顆粒的全麥麵包；整粒燕麥米，優於生的燕麥片，優於即食的燕麥片。
如果想增加膳食纖維的攝入：優選含80%全麥製成的麵包，不推薦用磨碎的全麥製成的麵包。
吃點粗糧對身體好，還能促消化，但一上來就頓頓吃粗糧，連營養師都會叫停。
如果之前的飲食中粗糧比重較少，突然增加粗糧的攝入量，身體是適應不了的，可能會出現脹氣、多屁、胃疼等狀況，比較罕見的情況還會引起腸道堵塞。
如果想要在飲食中增加粗糧比例，建議慢慢增加，花幾周時間循序漸進。
