愛運動的人總能抽出時間健身，不愛運動的人卻各有各的理由：工作忙、學習忙、沒場地……
總結一下就三個字——沒時間。
不過，權威醫學雜誌《柳葉刀》上的一項研究，給了我們新的啟發：
運動的效果，並不完全取決於時間長短；選對運動類型，你就能收穫事半功倍的健康益處。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）結合權威研究，為你總結3種「性價比」超高的運動，教你通過這些運動保護心臟、降低死亡風險。
「性價比」最高的3種運動
《柳葉刀》刊登過這樣一項研究：通過對8萬人、10年的追蹤，尋找不同種類體育鍛鍊和全因死亡率的關係[1]。
結果發現「性價比」最高的3種運動分別是：
第一名：揮拍運動。包含網球、羽毛球，能降低47%全因死亡率的風險。
第二名：游泳，能降低28%全因死亡率的風險；
第三名：有氧運動，能降低27%全因死亡率的風險。
不得不提的是，在降低心血管疾病死亡風險方面，前三名還是揮拍運動、游泳、羽毛球。
說這3類運動「性價比高」的另一個原因，是它們真的省時間：
每次鍛鍊45~60分鐘，一周運動3~5天，就能獲得最高的「健康收益」。
少於45分鐘，效果減弱，大於60分鐘，收益也不會更高。
幾個訣竅提升運動效果
雖說羽毛球、游泳、跑步、健走等運動方式「門檻兒」不高，很容易學會，但想取得好的運動效果，下面這些訣竅少不了。
羽毛球
打羽毛球需要全身參與，能同時鍛鍊頸肩部位和上下肢的協調能力。
不要猛仰頭
對於長期伏案工作的人而言，打羽毛球時最好不要猛仰頭。
仰頭是跳起和後撤，是接羽毛球時的常用動作，卻容易加重頸部負荷。在近距離打球時，球過頭頂，不要猛仰頭、後弓背部去追接球，以免造成損傷。
打網球、壁球等其他球類活動時也需要注意。
熱身兼顧頸和背
熱身時需要兼顧頸肩部和背部肌肉。
預熱頸肩部肌肉可做頭繞環動作，速度不要太快。
拉伸背肌，可以肩部為圓心、彎曲的手臂為半徑向上下劃圓弧。胳膊儘量外展，保持胳膊在身後運動。
游泳
游泳既是一項生存技能，又是一種老少皆宜的大眾健康運動。
呼吸和節奏最關鍵
游泳呼吸的基本原則，是在水中一定要吐氣或憋氣，堅持到水面後再換氣，不要用鼻子而要用嘴吸氣。
蛙泳時，一個呼吸游一下，節奏要緩，儘量拉長呼氣時間。
自由式時，建議三個劃臂配合一個呼吸，節奏可以相對快一點。
別超1500米
游泳時間並非越長越好，建議每周堅持3次，每次游1000~1500米，心率控制在150次/分鐘左右。
保護耳朵和眼睛
游泳最好戴上泳鏡；如果耳朵進水，可通過拽耳垂讓水流出來。
熱身10~20分鐘
人到水裡後體溫會降低，游泳前的熱身活動必不可少。建議用10~20分鐘，做些牽拉動作、蹦跳動作喚醒肌肉。
健走、跑步
跑步、健走是最常見的有氧運動，運動時要注意以下3個關鍵點。
牽拉熱身不能省
熱身能夠激活肌肉，牽拉則可讓肌肉快速恢復彈性。
跑步、健步走前後，分別活動10分鐘左右。熱身動作如壓腿、弓步下蹲振臂；牽拉動作如站立時雙手抓腳踝、一手繞過肩在背部與另一手相扣等都不錯。
循序漸進
跑步一定不能盲目追求速度和公里數，大家應該以享受運動、健身為主。初跑者可以從走跑結合(2~3公里)起步，逐漸增加到5公里。
健走要注意擺臂
健步走時必須要讓全身都參與，要挺直腰背、放鬆頸肩、雙手打開，增加擺臂動作，即以肩關節為中心前後自然擺臂，原則是前不過肩、後不過腰。
一般來說，單次連續運動10分鐘，每天累計30分鐘，走夠6000~10000步效果較好。
運動效果，4個指標說了算
手機、運動手環、運動手錶等諸多電子設備，能記錄人體在運動中的數據，反映你的健身效果。
運動前、中、後的血壓也是一個重要指標。
如果運動中出現血壓急劇升高的情況，就提示我們有一定高血壓風險。
若是運動後3分鐘之內血壓恢復較快，則說明心血管功能較強。
最後，還有一個重要指數是時間，鍛鍊貴在堅持。無論每天運動多久，只要運動就比坐著強。
