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胖子要想瘦必須管住嘴邁開腿

中醫學早在幾千年前就有「肥胖」的記載(原來胖子很久以前就載入史冊了……),《內經·素問》稱肥胖症為「肥貴人」。聽起來似乎比我們現在對「肥胖」的各種稱呼高大上很多,但在我們這個不以肥為美的時代,誰想做這「貴人」啊?準備露肉的季節就快到了,減肥勢在必行!

第一招:管住嘴

看到第一招大家肯定都笑了,你這是在逗我吧?說得倒是簡單。大中國那麼多美食,怎麼可能管得住嘴?肉那麼好吃,怎麼可放棄!

能量早餐不能不吃

根據《中國居民膳食指南》,一頓營養充足的早餐能量應為700卡路里左右,一般要包括穀類,如饅頭、麵包、麥片、麵條、粥等;動物性食物,如肉類、蛋等;牛奶及奶製品;蔬菜和水果等4類食物。不少減肥人士會選擇不吃早餐,其實這是不對的,因為早餐可以為人體提供全天30%的能量。相反,如果早餐吃得少,甚至不吃,很可能會在午餐之前就已經餓得受不了,進而通過零食來填補飢餓感,導致攝入更多的熱量。

小固在這裡推薦幾樣能量充足又有利於減肥的食物:

糙米

糙米(368卡路里/100克)是一種保留米糠的全穀類,口感較為粗硬,所以熬粥比較適合,早上食用不僅能為我們提供人體所需的熱量,而且有利於宿便的排出,因此特別適合減肥人士食用。糙米的米糠層富含豐富的膳食纖維,尤其是非水溶性膳食纖維,具有吸脂作用,可刺激腸道蠕動,會在腸內吸收水分,促使糞便排出。另外,中醫認為:糙米性平,食用並沒有季節限制。

雞蛋

雞蛋(144卡路里/100克)雖然普通,但幾乎擁有人體需要的重要營養素。有人認為雞蛋營養豐富吃了容易長胖,其實雞蛋的優質蛋白是不會讓我們長胖的,讓我們長胖的是脂肪(尤其是飽和脂肪酸)和過多的糖類。不過,如果我們吃的是煎雞蛋則要注意了,因為一個煎雞蛋的熱量是208卡路里/100克。減肥人士想吃雞蛋,以水煮為宜。

溫馨提示:膽固醇過高的人則盡量別吃蛋黃,因為其膽固醇含量高。

牛奶

牛奶內含優質蛋白質,可供給人體能量,其中的維生素B族則可促進我們攝入的糖類、脂肪和蛋白質的代謝,幫助我們消耗熱量的同時還能抵擋飢餓感的產生。對於減肥人士,最好是喝脫脂或低脂牛奶,因為一般純牛奶的熱量大概是65卡路里/100毫升,而脫脂牛奶大概是36卡路里/100毫升。

午餐肉菜搭配好比例

承上啟下的午餐很重要,午餐節食除了會破壞人體正常的代謝以外,還有可能導致下午過度飢餓,從而晚餐吃得更多。中午可以吃得豐富多樣一些,因為這時人體的腸胃功能最強,也有充分的時間來消化攝入的熱量。

肉肉也要吃

肉大部分人都愛吃,但是人們在減肥的時候往往對肉都是「唯恐避之不及」。《黃帝內經》中說「五穀為養,五畜為益」,也在提倡人們適當吃肉以促進健康。現代科學也證實,適當吃肉可以獲取豐富的蛋白質、維生素B族,還有鐵、鋅等人體必需的營養素。而且適當的脂肪能使皮膚富有彈性不易鬆弛,減肥過程中不吃肉,有可能讓我們氣色變差哦。

所以我們要學會挑選以及科學吃肉,補充優質蛋白,如雞胸肉、魚肉。魚肉因其肉質細嫩、鬆軟,進食之後易消化吸收,成為減肥人士最受歡迎的肉類之一。現在正值春季,桂魚、鱸魚、帶魚、鯽魚都是不錯的選擇。

晚餐收住瘦得快

晚餐吃的東西,被身體吸收的量大概只有百分之三十而已,所以晚餐盡量少吃。晚餐我們要減少澱粉含量,降低熱量,如果擔心自己真的太餓,導致破戒吃宵夜,飲食方面可以選擇植物蛋白,如大豆、豆腐等,來增強飽腹感。

第二招:邁開腿

吃得健康有能量,還擔心邁不開腿運動嗎?何況小固說的運動如此簡單!

行走

早在2002年世界衛生組織就提出「運動有益健康」的口號,倡導每人每天要行走1萬步以上。行走是極佳的鍛煉方式,它安全易行,最大的好處是隨時隨地都可以鍛煉。同時也有益於減肥。當在控制熱量攝入的前提下,合理增加熱量消耗,那麼人體的體重就會下降。行走的標準是什麼呢?即每分鐘約60~90步的速度,每天至少1萬步。同時可注意腳落地的方式——按照腳跟、腳心、腳尖的順序,有意識地收縮小腹,前者可以提臀、瘦小腿,鍛煉大腿內側肌肉,後者可以讓小腹肌肉變得緊實。

居家四小招:

單腳蹲踞

站立,一隻腳頂住沙發或坐椅的一邊,另一隻屈膝再伸直,接著交換進行,可以鍛煉大腿和小腿。

雙腳踩踏

躺在沙發或者床上,雙腳略微騰空做騎自行車的動作,也可以鍛煉大腿。

背部伸展

雙手撐在床上、桌上都可以,充分張開,身體呈45度角的方式做俯卧撐的動作,直接的俯卧撐對於女性朋友來說難度係數太大,這樣的動作剛好適合女性朋友,此動作可以鍛煉背部線條。

抬臀平腹

平躺,屈膝,兩膝之間夾一個小抱枕,利用腹部與臀部的力量盡量將身體抬高,重複30次,不僅瘦小腹還能提臀呢!

減肥的正確打開方式是七分靠飲食,三分靠運動。聰明的你,心動不如行動吧!

責任編輯: 李冬琪   來源:大眾養生網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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