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跑步時比速度和距離更重要的一件事

節律運動,是一種有節奏、有規律的運動。即動作按照一定的節奏、有力度地重複、協調持續地進行。如散步、慢跑、游泳、舞蹈等提高鍛煉者體溫、脈搏、呼吸頻率等的鍛煉方式,就屬於基礎性節律運動。

研究表明,在康復和預防領域,節律運動對人體健康和疾病康復都是非常重要的。適度節律運動可改善人體的攝氧能力,增強人體新陳代謝,增加人體對系統營養的吸收和利用,從而促進人體健康,使疾病儘快得到康復。

北京人體健康預警測評與營養干預研究中心的研究者曾研究過節律運動對骨密度異常人群的影響。研究篩選27名骨密度異常(骨質少孔或骨質疏鬆)受試者,每天進行節律運動和系統營養的干預,連續干預60天。干預前後採用生物電全身掃描儀、超聲波骨密度檢測儀檢測。

研究結果發現,與干預前比較,干預後受試者骨密度有了顯著改善(P<0.01)、骨折的風險顯著降低(P<0.01),骨代謝相關臟器活性有了顯著提高(P<0.05或P<0.01)。這證明節律運動可顯著改善骨密度異常人群的骨質狀況,顯著降低骨折風險。

除此之外,研究人員還研究了節律運動對於糖尿病、心血管系統以及人體各系統的影響,都證明節律運動更有利於健康。

於是,北京人體健康預警測評與營養干預研究中心的營養與運動方面的專業人士依據“健康節律運動學”理論,開發出的一種有氧運動——“步跑”。“步跑”類似於“慢跑”,但其運動過程中,對運動節律和呼吸等都有要求。“步跑”相對於一般慢跑,運動時對地面帶來的衝擊較小,相對而言更安全。

進行“步跑”運動時,呼吸要從容,提倡吐凈吸滿。跑步前十幾分鐘呼吸不穩定,時快時慢,時深時淺,隨後會逐步穩定。適當張口協助鼻子進行呼吸。

每步間距不大於1.5腳長,不宜過大。即每步腳跟落在另一腳尖前,腳尖距腳跟最多間隔1.5腳長。大步跑易造成運動損傷。

跑時速度主要依靠腳邁動的頻率調節為主,步幅調節為輔。速度控制的核心思想是:慢點,再慢點!用走路的速度慢慢跑。“步跑”的速度以人能夠隨意說話交談不費力為宜。

運動量要循序漸進,分為步跑中控制和階段性控制兩個環節。

步跑中控制:從容度過5~15min疲勞過渡期,剛開始跑的前15min不快跑。

階段性控制:分為適應期、恢復期、準備期。適應性1~3個月時,速度每小時3~4公里,每天步跑控制3000~5000米;恢復期6個月時速度每小時5~6公里,每天步跑控制在4000~6000米;準備期12~24個月時速度每小時6~8公里,每天步跑控制在5000~10000米以內。具體速度依據個人的具體情況而定,不要盲目追求速度和距離。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:健康時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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