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保持身體活躍、限制飲酒:10條權威防癌建議

近日,美國癌症研究所(AICR)和世界癌症研究基金會(WCRF)推出了第三版《飲食、營養、身體活動與癌症預防全球報告》。該報告AICR分別於1997年和2007年發布了第一版和第二版。本次發布的第三版報告基於數百項研究結果,5100萬人數據,其中包括350萬癌症病例,對現有文獻進行最全面的評估,並提出了10條癌症預防建議,這是迄今為止關於生活方式和癌症預防最全面和權威的報告。

1.保持健康體重。保持體重在健康範圍內,避免成年後體重增加。

2.保持身體活躍。任何形式的鍛煉都有助於降低癌症風險。

3.吃富含穀物、蔬菜、水果和豆類的膳食。飲食以植物性食物(如蔬菜、水果、全穀類和豆類)為基礎,其中含有膳食纖維和其他營養成分,可以降低患癌症的風險。為了保持健康,AICR建議每一餐都要以植物性食物為主,當準備一頓飯時,餐盤至少有2/3是蔬菜、水果、全穀類和豆類。除了含有維生素和礦物質,植物性食物也是植物化學物質的良好來源。這些生物活性物質,有助於保護體內細胞避免癌變。植物性食物也能幫助我們保持健康的體重,從而降低患癌風險,因為它們中的大多數能量較低。

4.限制攝入快餐和其他高脂肪、澱粉或糖的加工食品。限制這些食物有助於控制熱量攝入和保持健康的體重。證據表明,食用快餐和西式飲食是導致體重增加、超重和肥胖的原因,而肥胖與12種癌症有關。澱粉或糖含量高的加工食品往往血糖負荷高,會增加子宮內膜癌風險,應盡量少吃。

5.限制食用加工肉製品。食用適量的紅肉,如牛肉、豬肉和羊肉。紅肉(牛肉、豬肉和羊肉)是導致結直腸癌的一個原因。不過,研究表明,每周攝入適量的肉類(340~511克)不會增加結直腸癌風險。但對加工肉類(火腿、培根、臘腸)而言,證據表明,即使是非常低的消費量,癌症風險也開始增加。

6.限制含糖飲料的攝入量。多喝水和不加糖的飲料。證據表明,飲用含糖飲料會導致體重增加、超重和肥胖,與12種癌症有關。含糖飲料提供能量,但可能不會像食物一樣產生飽腹感,從而促進能量的過多攝入。

7.限制飲酒。為了預防癌症,最好不要飲酒。先前的研究表明適量飲酒對冠心病有預防作用。但對於癌症預防來說,證據表明:任何形式的酒精都是一種強致癌物。它與6種不同的癌症有關。擔心患癌的人最好不要喝酒。如果一定要喝,男性一天飲用酒精量不超過25克,女性不超過15克。

8.不使用膳食補充劑來預防癌症。對大多數人來說,從健康膳食中就能獲得足夠的營養。專家並不反對使用多種維生素或特定補充劑來幫助那些特定人群,例如育齡婦女和老年人,但大家不要期望任何膳食補充劑能像健康飲食那樣降低癌症風險。研究顯示,補充高劑量的胡蘿蔔素與吸煙者肺癌風險增加有關。因此,如果要服用補充劑,最好諮詢營養師。

9.堅持母乳餵養。母乳餵養對母親和嬰兒都有好處。

10.癌症診斷之後,如果可以的話,遵循專業人士的建議。任何確診癌症的人都應該接受訓練有素專家的專業營養建議。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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