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「中年發福」是一把殺豬刀 十幾種慢性病因它而起…

臉慢慢變圓,肚子大了起來,晚上睡覺打呼......人到中年,生活中上有老下有小,工作上奔波忙碌壓力大。此時,身體也跟著較勁,機體功能開始衰退,各項器官逐漸老化,疾病找上門來。

其實,無論男女,中年發福都是個大問題,體重管理便顯得特別重要。特邀權威專家,教你給身體減重,為生命增“福”。

女人38男人43,最易“發福”

一項調查統計表明,肥胖者中在30~39歲開始發胖的最多,其次是40~49歲。

歐洲的新研究表明:

女性最容易發胖的年齡是38歲,35~40歲是發胖的高峰期;

男性在40~45歲之間最容易發胖,44歲是關鍵的一年。

隨著經濟發展,中國的胖子也越來越多。英國《柳葉刀》雜誌最新發布的全球成年人體重調查報告顯示,中國男性肥胖人數為4320萬人,女性肥胖人數4640萬人,女性略高於男性,中年人居多。

與男性相比,女性中年肥胖的原因是什麼?

智利聖地亞哥更年期研究合作小組做出研究,並給出了答案:性激素的下降及代謝的改變。

更年期女性卵巢功能衰退,雌激素分泌減少,對垂體的抑制減弱,使得自主神經紊亂,就可能出現糖代謝失常、食慾亢進,促使腹部脂肪囤積。

研究者對6079名40~59歲女性進行了觀察,發現18.5%的受訪者肥胖。

其中以久坐為生活方式的佔63.9%;

55.5%的女性存在血管舒張性癥狀;

12.2%患者有嚴重的更年期癥狀,其中大多數都有抑鬱癥狀。

除了女性,讓中年男性陷入“肥胖危機”的原因也廣泛存在。

活動量比青年時大大減少,新陳代謝能力減緩,消耗的熱量隨之減少,但食量仍未降低。加上飲食質量提高、應酬多,使得攝入的總熱量大於消耗的熱量。

多餘的熱量就會轉化成脂肪貯存在皮下,造成體重增加。啤酒肚、麒麟臂、大象腿、水桶腰、大餅臉紛紛出現。

發福並非真是“福”

發福卻並非真的是“福”,而是中年危機的軀體表現。

超重和肥胖的人群多數存在脂肪肝、高脂血症、高血壓、睡眠呼吸暫停等疾病,進而誘發糖尿病、腦卒中、冠心病等疾病。也就是說,中年發福成為諸多慢病的“萬惡之源”。

過剩的營養成分變成厚厚的脂肪,貼在腹部、腰臀、大腿等處,還有的沉積在腸壁、內臟上。特別是中國人,內臟脂肪過盛的情況很常見,也就是中心型肥胖,即蘋果體型。

美國華盛頓大學醫學院人類營養研究中心研究發現,腹部脂肪過多堆積對人體健康傷害最大,會帶來脂肪肝、糖尿病、心臟病等疾病。一起來看一組數據:

①腰粗的男性患糖尿病的幾率是正常腰圍者的4倍;反過來看,80%的2型糖尿病患者腰圍超標。

②20~30歲時腰圍增粗,發生高血壓的風險比同年齡腰圍正常者高1倍;四五十歲時腰圍增粗,高血壓風險增加50%。

③腹部肥胖者更易發生動脈粥樣硬化,突發腦出血的幾率是腰圍正常者的3.6倍。

④美國哈佛大學醫學院一項針對40~75歲男性的前瞻性研究發現,腰腹肥胖的人更易患大腸癌,還可能增加宮頸癌、肝癌等的風險。

⑤美國另一項6583名40~45歲中年男性參與的研究則發現,體重超標或患肥胖症、但無啤酒肚者,未來患痴呆症的風險比常人高80%。

做到三點,輕鬆管好體重世界衛生組織規定,腰圍男性大於等於102厘米,女性大於等於88厘米,或腰臀比男性大於1.0,女性大於0.9,即為中心性肥胖。

在我國,男性腰圍大於等於85厘米,女性腰圍大於等於80厘米就算中心型肥胖。

這部分中年人一定要做好體重管理,具體做法如下:

好運動增加體力活動

避免久坐,積極動起來。選擇快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感興趣的活動,堅持下去。

可以從輕量運動開始。逐漸加量,最終達到一周三次,每次半小時左右的中等強度運動量。快步走30~45分鐘可以消耗100~200大卡熱量。

運動中出汗多少常被人們用作評判運動效果的標準。但對中年人來說,大汗淋漓並非最佳運動狀態,可導致虛脫、跌傷,誘發氣喘、胸悶、腹痛等。中老年人應遵循適度原則,以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。

堅持每天至少在戶外活動30分鐘,最好1小時。清晨不是最佳鍛煉時間,世界衛生組織推薦,上午9點~10點,下午16點~20點適宜鍛煉。

工作間隙多做小運動。可以練習下蹲、深蹲、側抬腿、側卧壓腿等動作。

好飲食保證均衡飲食

控制碳水化合物和脂肪的攝入,少吃精米精面和甜食,不吃零食,不喝甜飲料,多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等,增加優質蛋白質,如魚肉、雞肉、蛋奶、豆製品等。

長期堅持吃到七分飽,不僅可以保證營養攝入,還利於控制體重、保持頭腦清醒。

平時多閱讀健康報刊,懂得低熱量飲食的小技巧,比如不買高熱量的乳酸菌飲料,而喝原味酸奶。

少吃烘焙食品,減少看不見的脂肪攝入。

常吃魚肉,攝入健康脂肪。

好睡眠保證充足睡眠

美國專家發現,每天只睡5小時的女性更愛“長肉”,發福幾率比每天睡7小時者高出1/3。

保持樂觀積極的心態,防止出現情緒性暴飲暴食。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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