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飲食補鐵牛肉等動物性食物吸收佳

“紫色葡萄補血”、“多吃菠菜”、“攝取牛肉”。關於女性青春期月經周期、產婦分娩時的大出血,有許多以形補形的補鐵觀念,有人認為深紫色食物含鐵質較高,而大力推紫色葡萄,也有人推薦菠菜、牛肉等食物,這些傳聞的真實性如何?衛生福利部食品藥物管理署特別邀請台北市立聯合醫院忠孝院區營養師林姿吟,提供正確的補鐵飲食法。

動物性來源的含鐵食物較容易被人體吸收

衛生福利部國民健康署100年修訂之第7版“國人膳食營養素參考攝取量”中,建議13至50歲的女性,每天應攝取15mg鐵質;懷孕第3期開始至分娩後2個月的婦女,更因為要提供胎兒鐵質、分娩失血、哺乳損失,需要增加鐵質攝取量至每天45毫克。

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師林姿吟表示,除了注意鐵質攝取量是否足夠,還要考慮鐵質的吸收率。動物性來源的含鐵食物,較容易被人體吸收,優於植物性來源的含鐵食物。鐵質含量豐富的動物性來源,包括:牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等,海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高,而雞蛋也含有豐富的鐵質,特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。

搭配富含維生素C的食物可增加鐵質的吸收率

台灣素食人口眾多,由於植物性的鐵質吸收率較低,因此較葷食者容易缺乏鐵質,平日飲食中更應注意補充含鐵量豐富的食物,如海菜海藻類:紫菜、紅毛苔、裙帶菜等、深綠色蔬菜。在堅果類食物方面,如:黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等,含有較高的鐵質,可每日補充1湯匙份量的堅果類。

要注意的是,在攝取含鐵量豐富的食物時,宜搭配富含維生素C的食物,可以增加鐵質的吸收率,每餐飲食中攝取足夠的蔬菜、飯後水果補充,都是很好的維生素C補充方式。此外,由於咖啡、茶飲中含有單寧酸,會和食物中的鐵結合,降低吸收率,應避免在餐後飲用。

林姿吟營養師提醒,平日飲食中,注意均衡飲食,選擇含鐵量豐富的食物種類,每餐至少攝取半碗蔬菜,餐後補充1個女性拳頭大小的水果,並且避免立即喝咖啡或茶飲,才能達到補鐵的功效喔。

阿波羅網責任編輯:王和 來源:優活健康網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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