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原來吃麵包不能配牛奶、喝拿鐵咖啡不能補鈣!吃錯食物搭配 營養都被浪費了

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常聽人家說:女人30一枝花,對於怡如來說,真的已經不得不開始正視自己年齡的問題。跟青少年時期比起來,怡如真的覺得精神狀況差了許多,已經不能像以前那樣熬夜瘋整晚,只要沒睡飽,隔天一定黑眼圈上身,體力不濟。

怡如心想,是到了該好好保養自己身體的時候了,否則現在再不行動,老化速度一定會越來越快!但是她想知道,除了平日補充鈣、鐵類的健康食品外,有沒有什麼食材一樣也是可以補充鈣質,而食材又該怎麼搭配吃,才能讓身體確實補充到各種營養呢?

劉怡里營養師:搭配維生素C高的水果,鈣質補充加倍

在缺鈣的情況下,想讓鈣質加倍補充的話,應該要搭配維生素C高的水果。像芭樂、奇異果、木瓜、草莓、小番茄等,都可以跟牛奶一起搭。但蘆筍如同菠菜、甜菜、莧菜等口感吃起來比較澀一點的蔬菜,都是屬於草酸高的蔬菜,若是搭配牛奶這種鈣質含量高的食材,會使鈣跟草酸結合成為草酸鈣。但大家不用擔心,草酸鈣會從糞便排出去。但若你是屬於長期缺鈣又不運動、曬太陽的人,經常錯誤飲食的話,身體里的鈣質確實比較容易流失。

所以有一些骨質疏鬆的病人,或是更年期的婦女,當鈣質需要量增加時,專家就會建議含有草酸的蔬菜要跟牛奶分開食用,但偶爾為之造成的風險其實是不大的。

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譚敦慈資深護理師:有些食物煮過後,草酸就破壞掉了

草酸的問題大家不要太擔心,除了蘆筍、菠菜、韭菜等高草酸蔬菜,其他還有像豆類有植酸的成分,其實煮過之後就都破壞掉了。如果想要從飲食中攝取鈣質,可以多食用櫻花蝦、小魚乾等高鈣食材,甚至可以在食材里加一點醋,這樣就會使食材中的鈣質轉換為醋酸鈣,幫助人體更好吸收。另外,女生常吃巧克力中也有草酸,喝牛奶巧克力,其實是沒辦法補鈣的!

Q缺乏鈣質會使身體肌肉緊繃?

人體缺乏鈣質時,其實害怕的是血液含鈣量不足,以致於影響身體機能,醫學上稱為低血鈣症,它從神經的傳導訊息到內分泌,甚至是肌肉收縮都有關係。通常低血鈣症會影響三種肌肉:

骨骼肌:缺鈣會讓人肌肉緊繃,無法放鬆。

平滑肌:缺鈣時心臟會亂跳,反而會心律不整,有時可會導致猝死問題。

心肌:與腸胃道的蠕動跟吸收及血管有關,會影響血管收縮。

那麼誰最需要攝取鈣質呢?其實我們每人每天飲食中都要攝取到鈣,但是有些人鈣質攝取需要多增加一點,除了更年期婦女及已經患有骨松的人,一定要加倍補充外;另一個需要加倍補充的族群就是9∼18歲成長期的小孩。

以正常攝取量來說,8歲以下的人所攝取的劑量大概是在700∼800mg,9∼18歲青少年及更年期婦女、骨松病人還有孕婦的攝取量,可高達1200∼1300mg,但19∼70歲的成人只要1000mg就好。

Q選擇含牛奶的拿鐵咖啡,可以補充鈣質?

只要是均衡飲食,其實不太容易會缺鈣,有很多人懷疑自己缺鈣,就一直補充鈣片,這種觀念是不對的。

專家也表示,與其補鈣,倒不如在平日飲食中少攝取磷酸鹽的成分,台灣幾乎所有加工食品內都有,像汽水、霜淇淋、餅乾、麵包,所以吃麵包時絕對不要配牛奶,因為牛奶中的鈣跟磷結合後會排出體外;若是腎臟不好的人,反而會使鈣沉積在血管里,最好隔1個小時後讓胃排空再喝比較好。除了麵包外,牛奶也不要同時跟茶和咖啡並食,尤其是加牛奶的拿鐵咖啡,並沒有補鈣的作用,這些都是錯誤的觀念。

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還有,想補充鈣質,一定要運動、曬太陽,最重要是要記得飲食少油、少糖、少鹽,雖然外國人常喝牛奶,但是他們骨質酥鬆的比例跟我們差不多,這就是他們的飲食習慣都偏向高油、高鹽、高糖,又常喝碳酸飲料所造成。

如果你是不敢喝牛奶的人,也可以改喝一小杯100公克自然發酵的優格,這也是很好的鈣質來源之一喔!

QBABY也需要補鐵嗎?

對於一到五歲的小孩來說,一定要補充足夠的鐵,如果鐵質攝取不夠,會產生注意力不集中、智能不足的情形,所以很多人建議一到六個月大的小Baby一定要盡量喂母乳,因為母乳的鐵質是足夠的,所以也有人說喂母乳的小孩會比較聰明。

產後想要哺乳的婦女要注意,在懷孕第三期也要補充鐵質,這階段從食物中攝取到的鐵質,可以提供給一到四個月大內的小朋友在母乳攝取中得到的。此外懷孕媽媽們一定要先看診,確定自己是否缺鐵,盡量不要用內臟類食物來補充,因為擔心動物內臟可能有藥物殘餘,對身體的負擔比較大。另外補充鐵質時,不要跟牛奶、咖啡、茶,還有一些胃藥的制酸劑並用,這些都會讓吃進身體內的鐵給代謝掉。

Q豬肝是最好的鐵質補充來源?

如果有頭暈目眩的癥狀,一定要先去檢查,大多數人頭暈都會以為是貧血,但是經過檢查後發現,其實鐵質沒缺,反而是肉吃太多不愛吃青菜,缺葉酸或是缺維生素B群。

其實現在貧血的人口不多,想要補鐵的人,除了可以從動物性的鐵:如紅肉、牛肉等肉品中獲得,若是擔心吃紅肉可能會造成心血管的疾病,專家也建議從平常食材可搭配綠色蔬菜,就能預防紅肉的飽合脂肪酸造成心血管問題。

從植物中也有鐵質可以幫助攝取,例如:黑芝麻、杏仁、腰果、紫米或是紅豆等,但是在攝取這些植物性的鐵時,跟鈣質一樣要同時搭配一些維生素C高的柳橙汁或芭樂汁,才能幫助植物性食材里的鐵吸收率增加。

另外,就營養價值來看,鴨血跟豬肝這兩個的鐵含量的確很高,對於有些無法吃鐵劑又患有缺鐵性貧血的人,營養師也會建議在兩個禮拜內請患者多食用鴨血跟豬肝,它改善的效果很快,但是對於膽固醇過高的人,還是要避免比較好。

想補鈣,這樣吃就對了!

專家通常會針對吃葷跟吃素兩種族群建議鈣質攝取方向。

葷食者:

可以在早餐時飲用2杯共約500cc的低脂牛奶,再加上1又½碗鈣含量較高的深綠色蔬菜,搭配少許蝦米、丁香魚或小魚乾,這樣一整天應攝取的鈣其實就已經差不多了。

素食者:

就是不能喝牛奶的人,可以吃黑色的小方豆乾或黃豆乾,或是一片大豆乾,然後加上3碗的綠色蔬菜。而深綠色蔬菜中,芥蘭含有的鈣質量排行第一,其他還有如九層塔、山芹菜、川七、黑甜菜、綠豆芽其實都可以選擇食用。

Q鈣鐵一起吃,方便沒煩惱?

其實鈣跟鐵兩個是互相競爭的物質,我們吸收鈣時需要胃酸,當然吸收鐵時也需要;今天如果兩種物質同時攝取,在胃酸有限的情況下,就會影響兩者的吸收狀況。不過,只要選擇食材,並錯開食用時間,人體都是可以吸收的。

這樣做才正確!

1.想讓鈣質加倍補充,建議要搭配維生素C較高的水果。例如芭樂、奇異果、木瓜、草莓、小番茄等,都可以跟牛奶一起搭配食用。另外,補充鈣質一定要多運動、曬太陽,最重要是飲食習慣也要改變,例如少油、少糖、少鹽。

2.平常的飲食中,想增加身體抗體抵抗生病的話,蛋白質十分重要,而且蔬菜內含有的維生素A或B群也很重要。其中紅蘿蔔屬於維生素A含量豐富的食材之一,又很耐煮,所以平日有空時,可以煮一道紅蘿蔔牛肉湯是個不錯的選擇。

來源:三采

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:良醫健康網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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