阿波羅新聞網 生活 > 飲食文化 > 正文

吃甜甜的水果乾 居然還能控血糖!

人們根深蒂固地認為,想要控血糖,那就不能吃甜食。糖尿病人更是絕對不能吃甜味的東西。

除了各種加糖的甜食和甜飲料之外,也有很多食品是天然具有甜味的。比如水果,比如水果乾。

此前,微信公號文章曾經多次科普過,糖尿病人可以吃水果。只要選擇那些GI值比較低、糖分含量也不太高的水果就可以了,比如蘋果、梨、桃子、櫻桃、柑橘、藍莓等。

不過,如果把水果做成水果乾,糖分就會大大濃縮了。比如說,蘋果乾、杏干、葡萄乾、干棗之類,糖分含量都能達到60%以上!甜味簡直超級濃郁!

這樣的食物,要控血糖的人到底能不能吃?

可能很多人都會搖頭:這些東西太高糖,要控血糖的人真的不能吃啊。

不過,一項最新研究發現,其實如果吃得巧妙,這麼甜的水果乾也是可以吃的!而且比單吃米飯相比,還能更好地控制血糖呢!

是不是很驚喜啊!吃甜食還能控血糖?天底下有這種好事?

這個研究到底是怎麼做的呢?

研究者招募了11名符合要求的健康受試者,給他們吃3類測試餐,其中的碳水化合物含量完全一樣:

(1)葡萄乾/蘋果乾/棗干/杏干:每份樣品中含有50g碳水化合物。

(2)葡萄乾/蘋果乾/棗干/杏干+米飯:每份樣品中有一半米飯,一半水果乾,分別提供25g碳水化合物。

(3)在(2)的基礎上,每份測試餐再加30g巴旦木。

測定受試者空腹及餐後15、30、45、60、90、120、150、180、210和240分鐘的血糖水平。

分析實驗數據之後,有了以下驚喜發現:

發現1:其實水果乾的血糖指數(GI)真的沒有想像中高!

葡萄乾、蘋果乾、棗乾和杏乾的GI值,分別只有56,43,55和56。米飯是81。那麼甜的水果乾,GI值居然都沒有米飯高……可見甜不甜和升高血糖的幅度沒有直接關係。

發現2:用含等量碳水化合物的水果乾來替代一半米飯,並不比單吃米飯的GI值高!

實驗結果顯示,葡萄乾+米飯、蘋果乾+米飯、棗干+米飯、杏干+米飯的GI值,分別為77657775,還是沒有白米飯的GI值(81)高!所以,儘管水果乾的糖分較高,但是,如果少吃兩口米飯,換成兩口蘋果乾之類水果乾,並不會引起血糖水平過高的問題。

發現3:水果乾和堅果配合吃,控血糖效應很明顯!

葡萄乾+米飯+巴旦木,蘋果乾+米飯+巴旦木,棗干+米飯+巴旦木,杏干+米飯+巴旦木,GI值分別為54605264。和測試餐(2)相比,GI值都有明顯降低。比純米飯就更是低得多了。

不僅如此,加入巴旦木之後,餐後的血糖波動變得更小了,不僅避免了出現在純葡萄乾飲食120分鐘後的低血糖問題,還壓低了純米飯或純葡萄乾餐中156090分鐘的較高血糖水平。

可見,在總碳水化合物數量不變的情況下,水果乾和堅果的‌‌“強強聯合‌‌”可以進一步減小餐後血糖波動。

研究早就證明,血糖波動大的情況,特別不利於預防與糖尿病相關的許多併發症。因此,對於需要控制血糖的朋友們來說,水果乾和堅果的混合食物有希望作為壓制血糖波動的健康零食。

那麼,堅果和水果乾在控制血糖方面為何如此神通廣大?

一方面,少量的果糖可能會增強肝臟的葡萄糖代謝,另一方面,攝入高碳水化合物之前,先吃些蛋白質和脂肪,可以提高胰高血糖素樣肽1(GLP-1)水平,並減緩胃的排空速率,這都將有助於降低餐後血糖的波動水平。

看了這些,以前不敢碰水果乾的朋友們是不是躍躍欲試了?

但是,這裡必須提醒朋友們注意:水果乾再好,也只能是用來替代一部分白米飯;堅果再好,也得用炒菜油或含油脂的點心來替代。

在這項研究中,是用等量碳水化合物的水果乾代替了米飯,在吃堅果的時候又沒有吃其他高脂肪食物,才出現了這麼好的實驗結果。如果在吃一碗米飯之外,再額外添加高糖的水果乾和高脂肪的堅果,那麼……不發胖才怪!胖了之後,當然是不利於血糖控制的。

另外,既然吃了水果乾,日常吃水果的量也是需要適當減少的。

可能有的朋友會問:‌‌“等碳水替代‌‌”該如何實施呢?多少水果乾相當於多少米飯呢?

以實驗中的測試餐為例,33.1g的大米大致可提供25g的碳水化合物,分別相當於37.6g、38.4g、42.0g和45.2g的葡萄乾、蘋果乾、棗乾和杏干,這樣算下來,用於替代的水果乾大致是大米重量的1.1-1.4倍。

簡單說吧:如果你用25克水果乾來替代25克大米,那麼你的碳水化合物攝入量是略有下降的。不過別忘記一個事實:25克大米加水煮成米飯後,重量會變成58克。所以呢,如果按熟米飯來比較,那麼大概是用40克水果乾替代60克熟米飯。

從營養供應角度來說呢,用水果乾和堅果分別替代少量白米飯和部分炒菜油也是有好處的。

堅果中含有較多的不飽和脂肪酸,豐富的植物蛋白、纖維素、植物甾醇、多酚、維生素和礦物質,這些生物活性成分使其具有提升內皮功能,降血壓,控制血清脂質等生理作用。而水果乾呢,濃縮了鮮果中的維生素、礦物質、膳食纖維、抗氧化物質等營養成分,相關報道表明它們具有一定的抗氧化、降血脂和預防骨質疏鬆作用。

最開心的是,水果乾+堅果的組合,口味又甜又香,真是美味又健康啊!

現在大家學會這個吃甜食又控血糖的小技巧了吧!與此同時,還建議想要控制血糖的朋友們多吃蔬菜尤其是綠葉蔬菜、保證適當的魚肉奶攝入,畢竟,保證食物的多樣性和營養的全面性才是硬道理!

 

阿波羅網責任編輯:寧成月 來源:營養視界 轉載請註明作者、出處並保持完整。

飲食文化熱門

相關新聞

➕ 更多同類相關新聞