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膳食纖維事關生命 尚未得到人們重視

最新研究證明,膳食纖維對人的健康有很重要的作用,但大多數人都沒有認識到其重要性。

胡蘿蔔含有較高比例的膳食纖維

英國廣播公司(BBC)2019年1月12日報道,如果有一種超級食物能夠令人更長壽,一定會受到青睞。不過,其實這些就在身邊的普通食物,還沒有得到應有的看重。以純天然的方式,就能降低心臟病、中風以及二型糖尿病等終身不會治癒的疾病的風險。而且,這種物質能幫助人將體重、血壓和膽固醇控制在較低水平。

還有值得提及的是,它很便宜,在超市就能輕易買到。這就是纖維,它算不上世界上最誘人的東西,但是有一項重大研究弄清楚人類到底需要攝入多少纖維,同時還發現,它對健康有巨大的益處。

“現在證據已經很充分,這是一個轉折點,人們必須要開始採取一些行動了。”參與研究的專家之一庫明斯(John Cummings)教授向BBC表示。眾所周知的是,它能夠阻止便秘,但事實上,它對健康的好處遠不止於此。

人需要多少纖維參與研究的紐西蘭奧塔哥大學(University of Otago)和英國鄧迪大學(University of Dundee)學者表示,人每天應該至少吃25克的纖維。不過,他們說這只是為了讓身體更加健康的“恰當”攝入量。如果努力將攝入量增加到30克的話,將會有更多的好處。一根香蕉本身大約重120克,但是它並非完全是纖維。減去其他所有東西,比如天然糖分和水,你就大概剩下3克左右的纖維。

全世界大部分人每天的纖維攝入量都少於20克。在英國,10個成年人裡面只有不到一個能夠每天吃30克纖維。平均而言,女士每天攝入約17克纖維,男士則是21克。富含纖維的食物包括水果、蔬菜,全麥和穀類、豆類等。哪些食物含有更高纖維富含纖維的食物包括水果、蔬菜,其中一些使用全麥的穀類早餐、麵包和意粉,扁豆或鷹嘴豆等豆類,以及各種堅果和種子等等。

奧克蘭科技大學(Auckland University of Technology)的營養學教授拉什(Elaine Rush)舉出以下例子,說明如何能夠達到25克至30克的纖維攝入量。例如,半杯燕麥片有9克纖維,兩塊維多麥(Weetabix)有3克纖維,一塊厚的棕色麵包有2克纖維,一杯煮熟的扁豆有4克纖維,一個連皮煮熟的土豆有2克纖維,半杯莙薘菜有1克纖維,一根胡蘿蔔有3克纖維,一個連皮的蘋果含有4克纖維。不過,她表示:“在飲食中增加纖維的攝入並不容易。”

有沒有簡單快捷的竅門英國國民保健署(National Health Service)有一整個頁面在介紹相關方法。當中包括土豆要連皮煮,麵包、意粉和米都選擇全麥的類別,選擇高纖維的穀物早餐,比如燕麥粥,在咖喱或者沙拉里加點鷹嘴豆、大豆或者扁豆,用堅果或者新鮮水果製成甜品,每天至少吃五份水果或者蔬菜。

在分析了185項研究和58次臨床試驗之後,研究結果發表在了醫學期刊《刺絡針》上。報告顯示,如果將1,000人從低纖飲食(少於15克/日)轉向高纖飲食(25克至29克),這1,000人當中將會少13宗死亡和6次心臟病。那還只是計算了這些研究進行期間的數據,即在跟蹤這些對象的10年至20年內。研究還顯示,2型糖尿病和腸癌的風險也會減少,而體重、血壓和膽固醇也會更低。而且,纖維吃得越多,健康就會越好。纖維在身體里的作用曾經有一種觀點認為,纖維根本沒有太大作用,即以為人體不能消化纖維,於是它只不過是在身體里走一轉就直接排泄出來。

但事實上,纖維能令人感覺吃飽了,也能影響脂肪在小腸里的吸收。而在大腸里,當身體里的腸菌“開飯”的時候,事情就更加奇妙了。大腸里存在著數以十億計的細菌,而纖維就是它們的“食物”。腸道里就好像是一個釀造廠,細菌在裡面將纖維分解,製造大量的化合物。當然,這個釀造廠里的東西不像啤酒那麼香,但是作用重大。其中的物質包括短鏈脂肪酸,它能被身體吸收,並在整個身體里發揮作用。“我們有這樣一個內臟,專為消化纖維而設,而很多人不經常使用它。”庫明斯說。為什麼現在它應該引起注意纖維、全麥食品、水果和蔬菜有益健康,這本身並不應該令人感到驚訝。

但是,隨著所謂“低碳飲食”的流行,有人擔心或許人們會因此遠離纖維。劍橋大學的佛魯希(Nita Forouhi)教授說:“我們需要嚴肅地看待這項研究。”“這當中的發現是顯示,推崇低碳水化合物飲食的營養哲學雖然在社會當中越來越流行,但是它令人減少了攝入全麥纖維的機會,這當中所帶來的代價是值得考慮的。研究結論顯示,纖維和全麥攝入對於長遠健康來說無疑是重要的。”

這項研究的目的是幫助世界衛生組織(WHO)制定官方指南,建議人們應該攝入多少纖維,以促進健康。有關指南預計將會在2020年發布。要想提升飲食當中的纖維攝入量,其中一種值得推薦的方式就是將白麵包換成棕麵包或者全麥。從70年代中期到80年代中期,白麵包的消費下跌,而棕麵包和全麥麵包則是上升。在那之後,白麵包的銷量繼續下跌,而棕麵包和全麥麵包在大多數時間也在下跌,只不過幅度小一些。

於是,看起來是對麵包的總體需求都在下跌,但是按比例算的話,高纖維的麵包所佔的消費比例是上升的。全麥意大利麵對銷售的衝擊並不如高纖麵包那麼大。《英國營養學雜誌》(British Journal of Nutrition)的調查發現,在人們攝入的全麥食品當中,意大利麵所佔的比例不足1%。

阿波羅網責任編輯:李華 來源:BBC 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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