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2019年全美最佳飲食:這種飲食奪冠

1月2日,美國“新聞和世界報道"網站公布了2019年最佳飲食排名榜單。

以下是在41種飲食法中排名前十位的飲食法:

第一名:Mediterranean Diet(地中海飲食)

第二名:DASH Diet(得舒飲食)

第三名:The Flexitarian Diet(彈性飲食)

第四名(並列):MIND Diet(超體飲食)

第四名(並列):WW(Weight Watchers) Diet(體重觀察者飲食)

第六名(並列):Mayo Clinic Diet(梅奧診所飲食)

第六名(並列):Volumetrics Diet(容量測定飲食)

第八名:TLC Diet(薄層色譜法膳食)

第九名(並列):Nordic Diet(北歐飲食)

第九名(並列):Ornish Diet(歐尼許飲食)

【地中海飲食】獲得最佳飲食的榜首,除了奪得整體“最佳飲食”稱號,地中海飲食還被評為“最適合糖尿病患者”、“最有益於心臟健康”、“最健康”、“最容易遵從”的飲食等。

地中海飲食到底好在哪?

“地中海飲食”,顧名思義是指地中海地區人民的飲食,包括希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國。1945年由美國人 Ancel Keys正式研究整合成一套飲食方式提出。

現也用“地中海式飲食”代指有利於健康的,簡單、清淡以及富含營養的飲食。

早在1990年,世界衛生組織就提倡地中海式飲食;2010年11月又被聯合國教科文組織列入了西班牙、希臘、義大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產。

從目前研究來看,按照地中海飲食來吃,的確對健康有好處!

根據聯合國的數據,西班牙、法國、義大利、希臘等地中海國家居民期望壽命都比較高,達80歲左右。

一項由義大利科學家負責,有150萬名參加者的研究表明,採取地中海飲食可顯著改善健康狀況,降低心血管疾病和癌症的死亡率,並且使帕金森和阿爾茨海默症的發病率降低13%。

地中海飲食有八大特點

一、優化主食

地中海飲食強調控制主食的攝入,並且攝入的主食也是以粗雜糧為主,像燕麥、薏米、糙米、黑米、玉米等。

這些粗加工的穀物食品富含膳食纖維,也富含B族維生素和微量元素,對控制體重、調節胃腸道、穩定血糖、增加免疫力等均有幫助。

二、豐富的蔬菜水果

每天攝入大量的新鮮的應季蔬菜,並且烹調方式非常簡單,多採用生吃的方式,或者輕微的用水燙一下,再簡單涼拌。

紅色的有番茄、小辣椒;黃色的有胡蘿蔔、橘子;白色的有大蒜、菌藻類;紫色的有茄子、紫蔥頭等。

三、豐富的魚蝦海鮮

由於地中海地區沿海,所以經常食用深海魚。魚蝦海鮮可以給人體提供大量的優質蛋白質,深海魚中含有很多的ω-3脂肪酸,有助於抑制動脈粥樣硬化。建議養成每周吃2~3次深海魚的習慣,如沙丁魚、鯖魚、鯡魚、鮭魚等。

四、少紅肉、少加工食物

相比海鮮而言,紅肉類脂肪含量較高,並以飽和脂肪為主,過多攝入不利心腦血管疾病、肥胖等疾病的預防。

也很少吃加工類食品,如香腸、培根、火腿等。

五、適量奶製品及蛋類

每日適量吃些奶製品也是地中海膳食的一個特點,且品種豐富,如牛奶、酸奶、乳酪等。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高。

地中海飲食並不強調過多的吃蛋類,因為蛋黃里膽固醇比較多,所以每天一個即可。

六、食用堅果和種子

這類食物含有較高水平的纖維、鎂以及多不飽和脂肪酸,而這些營養物質對於有效降低心血管疾病的風險以及機體膽固醇水平都非常重要。

研究發現,每天攝入至少20克堅果能夠降低個體患心臟病、癌症和其它疾病的風險。

七、優質食用油

地中海飲食的一大特色是烹飪使用橄欖油(或者其他植物油)替代傳統的動物油和調和油。

橄欖油中含有大量的單不飽和脂肪酸,可使心血管病發病率降低。油脂的科學的吃法是,各種植物油變換著吃。

八、巧用香料

地中海地區人們善於用香料改善食物色香味,同時減少烹飪中油鹽的用量,使菜肴變得清淡健康。比如歐芹、迷迭香、百里香等。

想要吃得健康,不妨也試試地中海飲食吧!

阿波羅網責任編輯:時方 來源:健康時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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