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哈佛教授的12種抗發炎食物清單 逆轉糖尿病

糖尿病竟和慢性發炎也有關!近年來,關於糖尿病的重大研究發現,發炎可能是導致胰島素阻抗的關鍵之一。世界知名的糖尿病研究專家、哈佛醫學院金良城教授指出,當人的體重上升、脂肪細胞擴張時,會產生更多的細胞激素,並使負責免疫機能的巨噬細胞也分泌細胞激素。

當細胞激素隨著血液流遍全身,就會引起全身性的慢性低度發炎,並影響細胞的胰島素警示過程,導致肌肉與器官的胰島素阻抗,傷害肌肉與胰臟、肝臟等器官。肝臟發炎時,更會引起激烈的阻抗循環,因為肝臟會囤積更多脂肪,使胰島素阻抗更嚴重。

另外,身體其他的慢性發炎也會提高罹患第二型糖尿病的風險,包括牙周病、腎臟病、睡眠不足、自體免疫疾病等。金良城教授表示,妊娠型糖尿病雖然是懷孕期間的荷爾蒙引起,但某種程度上也與發炎相關。

逆轉糖尿病的低脂、高纖“亞洲鄉村飲食計劃”

金良城教授建議,採行低脂、高纖維的“亞洲鄉村飲食計劃”,減少脂肪攝取對身體的影響,有助於降低糖尿病機率。這樣飲食計劃不但沒有限制熱量攝取,在實行八周後,受試者的體重更平均減輕了3%,且胰島素敏感度提升,另外血糖指數、總膽固醇指數、低密度膽固醇指數、體脂肪和腹部脂肪均減少。

纖維對人體的好處究竟有哪些呢?首先,包括喬斯林糖尿病中心在內的多項研究指出,連續數周到數月食用膳食纖維,能夠減少反映胰島素阻抗程度的物質。膳食纖維本身有抗發炎的效果,而在腸道中發酵生成的短鏈脂肪酸,也能阻礙身體脂肪分解成遊離脂肪酸,並被證實能夠刺激身體回應胰島素作用。

另外,可溶解的纖維會減緩消化過程,使碳水化合物分解為葡萄糖所需的時間變長,因此飯後血糖不會急速增加,代謝的壓力也能降低。高纖飲食也能減少脂肪的消化與吸收,並改變腸道菌叢,讓腸道菌消耗更多食物的熱量,藉此減少被身體吸收的熱量。

“亞洲鄉村飲食計劃”中,每天攝取的熱量,應有70%來自碳水化合物,蛋白質和脂肪各佔15%,且每攝取1000卡的熱量中應包含15克的膳食纖維。利用“亞洲鄉村飲食計劃”設計餐點時,每一餐的食物都應遵守“非澱粉蔬菜:全穀類/豆類/澱粉類蔬菜:蛋白質=2:1:1”的比例,並另外再吃一份水果,以達成飲食計劃要求的纖維攝取量。

抗發炎食物清單

除了增加飲食中的纖維含量外,多吃下列有助於抗發炎的食物,也能減少身體發炎導致的胰島素阻抗,幫助逆轉糖尿病。

茶類,包括綠茶和紅茶

全穀類

各種顏色的蔬果

十字花科蔬菜

大蒜、洋蔥

豆類,包括大豆及豆製品

蘑菇

堅果類

富含健康油脂的魚類,包括鮭魚、鮪魚、沙丁魚等

有益心臟健康的油品,如橄欖油、芥花籽油

可可含量超過65%的黑巧克力

適量紅酒

資料來源:《12周體內革命,糖尿病可以復原!》/金良城(哈佛醫學院教授、加斯林糖尿病中心研究部主任兼首席科研員)、羅伊斯.弗立平/三采

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:早安健康 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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