阿波羅新聞網生活 > 健康養生 > 正文

「增重指南」來了 瘦子們快收藏!胖子們…更值得收藏!

常年消瘦的人增重確實還是很難的,是一件長期的事情,而且不同的環境、習慣、基因,都會導致結果不同。

但即便是很難,也是值得我們花精力去改善的,因為長時間的消瘦往往伴隨著免疫功能受損、激素紊亂、骨質疏鬆、貧血等疾病,女性甚至可能出現閉經,影響懷孕的情況。

判斷自己是否消瘦可以看BMI【BMI=體重(kg)÷身高^2(m)】是否過低,如果在18.5以下就需要及時干預了。

首先應當排除吃的太少或受藥物影響的可能性,如果是不明原因的體重下降,最好去醫院檢查一下,甲亢、糖尿病、結核、腫瘤、消化系統問題都可能導致消瘦,針對病因去治療才最重要。

排除這些之後,就需要從生活方式上注意調整,主要有兩個方面:

一:選擇健康的食物來增加總熱量

二:配合適量的力量訓練

一:選擇健康的食物來增加總熱量

飲食方面,攝入的總熱量應該比普通人每天要多攝入500kcal以上

一個比較簡單的演算法是,輕體力活動的(平時活動以坐為主)普通人以厘米為單位的身高減去105之後,得到的差再乘以30也可以算是維持體重的熱量。

舉個例子:身高1米6的人想要增重,每天攝入的熱量至少需要(160-105)*30+500=2150kcal。

要想吃夠這些熱量,就需要注意飲食習慣的調整

合理安排飲食,調整進食心態首先要注意好好利用自己有限的“小鳥”胃,比如養成乾濕分開的習慣——就是不要在吃飯前喝太多水(包括碳酸飲料和奶茶),讓僅有的胃口都用來喝水了哪還吃得下飯......吃完飯半個小時以上再去喝水。

熱量中60~70%應當來自於碳水化合物,米飯才是補充熱量最主要的食物,而且容易消化和吸收!記得多吃!只是要注意有的米飯可能砷的含量比較高,選擇有品牌的大米相對有保障。

另外一些容易飽腹、影響胃口的食物就要注意適量了,比如過於油膩的菜肴,魔芋、大豆、芹菜等低熱低卡或高纖維的蔬果。

還是要以一個積極的態度、充滿信心和放鬆的狀態去吃各種食物,不要把吃飯當成是任務,一口是一口(催眠自己每一口都是長在胸或肌肉上可能會比較有動力)。

適當加餐,吃營養密度高、好消化的食物為了增加熱量,你可以在菜肴中加乳酪,在湯里加奶粉。

加餐也很重要,一天吃個五六頓都可以,早午、下午、睡前(吃完記得刷牙)都可以吃。

除了多吃奶製品、堅果、水果以外,甚至可以在水果上面抹點花生醬,吃火鍋時也不用克制自己使用醬料了,反正能讓自己食慾大增的方法,都可以試試。

比如以牛奶為基礎,加香蕉、草莓、乳清蛋白粉,甚至是黑巧克力等等,這些營養密度都挺高的,味道又比較好。牛奶真的挺好的,多喝點沒問題,喝哪種牛奶各有利弊,總體差別不大。

自己做點冰沙、奶昔、牛奶燕麥粥也不錯,如果圖方便也可以買些麥片棒、堅果棒。

其它平時吃的食物和一般人沒有太大的區別。主要是不要試圖吃各種含糖飲料、各種飽和脂肪多的食物來增重,它們的維生素、礦物質比較少,別吃到最後又胖又營養不良......

還是建議吃各種全谷、蔬菜、水果、乳製品、瘦肉、堅果等營養密度高的食物。

注意保證蛋白質的攝入高蛋白質的食物相比於一般人群更需要保證,但是也不用太多,肉每天多吃個兩三兩就足夠了。堅果也是一樣的道理,裡邊蛋白質優質脂肪酸很多,但也不別過量。魚富含Ω-3系脂肪酸,對於抗炎很好,也是高蛋白質的食材,不吃魚的話還可以吃點魚油。

如果蛋白質攝入量足夠的情況下,沒有必要吃蛋白粉,但是考慮到一般蛋白粉很便宜又方便,算是很好的蛋白質來源,特別是老年人、消化功能不太好,吃蛋白粉還是比較合適的。

生活上可以注意記錄一下自己的飲食習慣(方便就餐的時間、愛吃的食物等等),這樣可以配合作息,讓自己更容易胖起來,也順便能生活得更加有規律~

二:配合適量的力量訓練

一般來說,我們建議優先控制飲食,因為飲食的影響比運動還是大一些。但無論是對於一般人群,還是以減肥或增重為目標的人群,規律的運動對於增強心肺功能、預防或改善慢性疾病、改善肌肉力量、控制體重等方面都有諸多益處。

平時減少久坐;每周至少150分鐘中等強度(略微出汗)的有氧運動,比如快走、自行車、游泳等等;每周2-3次的肌肉力量訓練,比如啞鈴、彈力帶等等這些都是常規操作。

如果想要鍛煉某些特定肌肉群,則需要進行更為專業的塑型訓練。

考慮到肌肉合成、代謝消耗會額外增加B族維生素的消耗,因此運動量較大的人要注意適當補充B族維生素或者複合型維生素礦物質補充劑。

很多女性很懼怕鍛煉,比如以前爆出的大S因為發胖而焦慮的同時卻很少出門。有些女性是因為害怕肌肉而拒絕運動,實在是多慮了。

對於女性而言,由於天然的雄性激素劣勢(睾酮有利於促進肌肉合成),想要減脂不易,增肌就更難了,再加上一般的運動強度也很難引起肌肉,特別是快肌纖維的增大,不用擔心稍加運動就會變成金剛芭比,安心吃飽肚子,運動起來吧!

阿波羅網責任編輯:王和  轉載請註明作者、出處並保持完整。

健康養生熱門

相關新聞

➕ 更多同類相關新聞