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大腦60%是脂肪!補腦6大明星食物吃出強健腦力

食物就是我們的良藥。—希波克拉底斯(Hippocrates,古希臘醫學家,被譽為“西方醫學之父”。)

食用好脂肪

壓力控管

專註力與效率

記憶力與抗老化

幸福感和成就感

只要講到健康,沒有人會否定營養均衡之於強健人體的重要性,但飲食其實也對人類大腦影響甚鉅。

脂肪大約佔人腦60%,因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高,通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群,而充分攝取不飽和脂肪,則有助於降低精神健康方面的風險,並且能改善認知功能。

油脂豐富的魚類,比如野生鮭魚、沙丁魚和鯡魚,能夠提供大腦活化所需的Omega-3必需脂肪酸。除了維護和促進腦細胞發育外,Omega-3還能有效降低失智、憂鬱及認知衰退的罹患風險,改善專註力和記憶力。

由於人體無法自行合成必需脂肪酸,因此必須從飲食中攝取。其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來源,這兩種脂肪酸較不易從植物性來源取得。蝦蟹貝類通常也富含確保神經組織和腦細胞健全的維生素

B12,這種必要營養素有助於預防憂鬱症。

※小常識報你知:跨國比較精神疾病的研究顯示,魚類食用量最高的人口族群在其他精神健康方面,罹患憂鬱症、躁鬱症和季節性情緒失調的比例最低。

堅果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物質,已證實可增進認知功能。由於植物性Omega-3脂肪酸含量高,核桃被譽為堅果首選之一。二○一一年一份研究顯示,連續八周食用兩盎斯香蕉核桃麵包的大學生,相較於只吃原味香蕉麵包的受試者,推理論證能力有所進步。

而神經科學學會(Society for Neuroscience)所發表的其他調查則發現,膳食中包含2%、6%(每份重量約一盎司或四分之一量杯)或9%(一點五盎斯)的核桃量,可以逆轉大腦老化以及運動與認知障礙。

酪梨和橄欖(以及從二者所榨取的油)都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助於維護腦細胞膜的構造,促進健康血液流動,將更多氧輸送到腦部並降低血壓,此二者對認知功能有重要影響。調查研究顯示,食用酪梨油和橄欖油能夠改善記憶力,防止認知衰退。

在二○一二年針對六千二百名六十五歲以上女性所做的研究中,相較於主要從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們,平均來說,大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們,在認知試驗的成績最佳。此外,飲食中飽和脂肪高的女性,大腦比實際生理年齡老了五、六歲,而大量攝取單元不飽和脂肪者,大腦則年輕了六、七歲。關於酪梨油和橄欖油還有另一好處,就是兩者都有豐富的維生素E。

最後要提的是,蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質,對於神經傳導物的合成不可或缺。同時蛋也富含維生素E和膽礆,後者是一種屬於維生素B群的營養素。膽礆是合成乙醯膽礆的前體,這種神經傳導物對記憶力很重要,研究證實它能改善長期記憶和持續專註力,減少失智症前兆。

改變之道享用增強腦力的脂肪和蛋白質

本周改變所提到的食物都滿萬用的,很容易融入大部分的飲食里。

小分量效果大

食用堅果、種子、酪梨和橄欖油等富含健康脂肪的食物時,要記得它們的熱量也很高,必須適量食用。所謂的每份大約是堅果或種子一盎司(最多就四分之一量杯),酪梨四分之一或二分之一盎司,橄欖油或酪梨油一湯匙。備餐時要忍住,不要全部都入菜一次上桌,這樣脂肪含量會急速暴增。

鮭魚萬歲

務必要選阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭。除了可攝取到其他魚類所不及的大量Omega-3,還可以避免接觸到旗魚、鮪魚及其他大型魚類偏高的含汞量。選擇阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭,有助於避開其他鮭魚常見的多氯聯苯,比如人工養殖的鮭魚。盡量以水煮、炙烤或烘烤方式烹調鮭魚,總之絕對不要用油炸的。若是不喜歡魚或鮭魚,不妨改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。

鮪魚新吃法

熱愛鮪魚沙拉?鮪魚冷沙拉有更健康美味的吃法,就是把鮪魚換成阿拉斯加粉紅鮭或紅鮭水煮罐頭,再跟四分之一杯的新鮮酪梨、第戎芥末醬、檸檬汁、切碎洋蔥一起混合,保證美味到不行!喜歡熱食的人可以自制特補腦的鮭魚漢堡,把罐裝鮭魚跟生蛋液及全麥麵包屑混合後,煎熟即可。

蝦蟹貝類海鮮

蝦蟹貝類的海鮮跟義大利面及米食非常搭。不妨試試義式燉海鮮湯(Cioppino)或西班牙海鮮飯,配料常見蝦類和其他富含維生素B的海鮮,例如淡菜(貽貝)、牡蠣和扇貝。在沙拉里添加蝦,或是享用一整碗清蒸的新鮮淡菜或蛤蜊。海鮮盡量不要油炸,因為會含不健康的反式脂肪。

瘋堅果,嗜種子

享用核桃和種子的方法無限多。不妨參考以下建議:

點心:一把核桃或種子加上一片水果,就是一份高纖且維生素和礦物質豐富的營養均衡點心。

沙拉:在沙拉上撒一、兩湯匙的碎核桃或富含膽礆的葵花籽。

早餐:在玉米片、燕麥片和脫脂希臘優格上,加一湯匙的碎核桃或富含Omega-3的亞麻籽粉。

三明治:喜歡花生醬果醬三明治的人,可以把花生醬換成核桃醬。大膽地自創口味吧!

配菜:把核桃和種子加到蔬菜、餡料和焗烤菜里。

甜點和烘焙食品:熱愛甜點或麵包的人,盡量選擇含有核桃、罌粟籽或芝麻的製品。

橄欖、酪梨及其油品

義大利麵食、焗烤菜和地中海食物經常活用橄欖入菜。使用酪梨油或特級初榨橄欖油(EVOO),儘可能自製沙拉淋醬。特級初榨橄欖油是純度最高最健康的一種橄欖油。在奶昔里加四分之一杯或半杯酪梨,口感更滑順,也可用來取代三明治里的美乃滋,或作為沙拉的點綴。需高溫烹調比如熱炒時,請使用酪梨油,低溫料理如低溫嫩煎,就用橄欖油。

蛋類

可在早餐時享用一、兩顆炒蛋,或午餐時來一顆水煮蛋。過去蛋曾因膽固醇含量高而名聲不佳,不過近期研究顯示,健康飲食不可缺蛋,而且蛋並不會造成高血脂,動物性飽和脂肪和反式脂肪才會。沒有高血脂毛病的人,吃蛋不用擔心。

強健大腦之宴

將強化大腦所需的營養成分,做成各含獨特食材的開胃小點或小菜(tapas),開心享用吧。比如鮭魚壽司卷裹芝麻、燒烤蝦串、酪梨醬、魔鬼蛋、橄欖醬,以及調味核桃。舉辦共享餐會教導親朋好友製作強健大腦的餐點,每個人都運用一種補腦食材來入菜,最後可能會創出嶄新美味的食譜。

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:早安健康 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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