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北大營養系主任告訴你:全年應季養生的食物都有哪些?全年飲食月曆來了!

專家:馬冠生北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任,教授

一年到頭,還在為吃什麼應季飲食犯愁嗎?趕緊收藏這篇飲食月曆,照著這個吃准沒錯!

“正月里來嘗嘗野,二月仲吃春韭,陽春三月品槐香,人間四月天嘗嘗鮮,五月流火吃點苦,炎炎六月品黃鱔,七月天變爽喝粥補營養,八月天漸涼薯類做口糧,九月寒霜柿子添色彩,十月冬天來秋菠不可少,十一月大雪寒小小餃子不簡單,十二月深冬季吃點蘿蔔度嚴寒。”

健康時報步雯攝

正月:嘗嘗野(2019年2月5日~3月6日)

農曆一月中有立春、雨水兩個節氣。“立”是“開始”的意思,立春意味著春天開始了,氣溫回升、萬物復甦。隨後東風解凍、散而為雨,象徵雨水來臨。

飲食原則:肉類食物,悠著點;食物多樣,來點“粗”;繽紛果蔬,好點“色”。

本月飲食關鍵詞:野菜。可根據當地情況嘗嘗鮮,如薺菜、苦菜等。焯水涼拌是最合適的吃法兒,也可裹面蒸著吃,另外和肉一起做成餡,包出來的餃子、餛飩清香美味。

二月仲:吃春韭(2019年3月7日~4月4日)

農曆二月中有驚蟄、春分兩個節氣。驚蟄時分,蟄蟲驚醒,漸有春雷。春分時節,鶯飛草長,春暖花開。

飲食原則:強筋骨,每天吃點奶製品、豆類等含鈣豐富的食物;疏腸胃,經常吃點山藥、韭菜等膳食纖維含量高的食物。

本月飲食關鍵詞:韭菜。此時的韭菜鮮嫩,好吃!韭菜膳食纖維含量非常豐富,可預防便秘。同時,韭菜中還含硫化合物、揮發性精油等有一定的殺菌消炎作用的物質。做餡兒、炒肉、拌冷盤等,都是韭菜的絕佳吃法。

三月陽春:品槐香(2019年4月5日~5月4日)

農曆三月中有清明、穀雨兩個節氣。清明時節,春和景明,草木繁茂。此後便是穀雨,雨生百穀,如果穀雨時分雨水豐沛,則穀類作物能夠茁壯成長。

飲食原則:糍粑青團不過量;常吃時令蔬菜;每天吃一個雞蛋。

本月飲食關鍵詞:槐花。洋槐花一般在每年陽曆的4~5月份開花,從營養成分來看,洋槐花含有維生素E、B族維生素等維生素,鐵、硒、鈣、鎂等礦物元素以及大量黃酮類物質。把槐花做成餅、餃子等,都是不錯的吃法。

四月天:人間嘗嘗鮮(2019年5月5日~6月2日)

農曆四月有立夏、小滿兩個節氣。立夏意味著夏天的開始,小滿時節夏熟作物的籽粒開始灌漿飽滿,但還未成熟。

飲食原則:多喝湯水,少“冷刺激”;多吃蔬果,少食油膩;多熟食,少生冷。

本月飲食關鍵詞:桑葚、桑葉。五月桑葚香,滿滿的花青素,入口像一顆香甜的糖果,不管是當小零食還是做桑葚醬夾到麵包里,都不錯。除了桑葚,桑葉也可以食用,也是很多營養物質的“寶庫”,可以涼拌、做餡、做面、做餅、做湯等。

五月流火:吃點苦(2019年6月3日~7月2日)

農曆五月有芒種、夏至兩個節氣。麥類等有“芒”植物的收穫,谷黍類作物的播“種”,“芒種”的到來預示作物即將“忙種”的開始。學子也將在本月進行中考或高考。

飲食原則:重視早餐,安排好一日三餐;清淡飲食,少吃油膩;適當吃點“苦”;足量喝水,少喝飲料。

本月飲食關鍵詞:苦瓜。夏天很容易沒有食慾,而此時苦瓜或許可以幫到你。苦瓜最常見的做法有干煸、炒等,但這些做法容易破壞其中的維生素,可去瓤焯水涼拌。

六月炎炎:品黃鱔(2019年7月3日~7月31日)

農曆六月是雙暑月,因為有小暑、大暑兩個節氣。小暑大暑,上蒸下煮,出汗多,消耗大,加之體力疲勞,在這個階段更不能忽視對身體的防護。

飲食原則:保證優質蛋白質的攝入;食用含礦物質和維生素豐富的食物;及時補充水分;精心烹調,促進食慾;注意飲食衛生。

本月飲食關鍵詞:黃鱔。小暑前後的鱔魚最美味,而且刺少肉厚,富含蛋白質和礦物質。小暑不宜吃得太油膩辛辣,所以黃鱔的做法以燉煮為佳。

七月天:變爽喝粥補營養(2019年8月1日~8月29日)

農曆七月氣溫開始降低,有立秋、處暑兩個節氣。“秋”字由禾與火字構成,有禾穀成熟、豐收的意思。處暑的“處”是指“終止”,處暑的意義是“夏天暑熱正式終止”。

飲食原則:一日三餐,飲食有度,避免貼秋膘;食物多樣,穀類為主,吃些薯類;頓頓吃蔬菜、天天有水果。

本月飲食關鍵詞:雜糧粥。粥可以和多種食物搭配,加點雞鴨魚肉蛋奶,口味、營養都加強;加點蔬菜、水果等,色彩鮮艷,能增加食慾;加點薯類,有益健康。

健康時報毛圓圓攝

八月天:漸涼吃薯類(2019年8月30日~9月28日)

農曆八月天開始變涼,有白露、秋分兩個節氣。處暑後十五日為白露,陰氣漸重,露凝而白也,得名白露。秋分者,陰陽相半也,故晝夜均而寒暑平。

飲食原則:食物多樣,合理膳食;常吃薯類。

本月飲食關鍵詞:白薯。白薯中膳食纖維的含量較高,而且胡蘿蔔素、維生素B1、B2和煙酸的含量比穀類高,紅心白薯中胡蘿蔔素含量比白心白薯高。每周吃5次,每次吃1~2兩,建議蒸、煮或烤,可以保留較多營養素。

九月寒霜:柿子添色彩(2019年9月29日~10月27日)

農曆九月有寒露、霜降兩個節氣。寒露是氣候從涼爽到寒冷的過渡,而霜降是秋季的最後一個節氣,也意味著冬天即將開始。

飲食原則:防秋燥、補足水,足量喝水,水中可以加點蜂蜜,每天吃水果蔬菜。

本月飲食關鍵詞:柿子。柿子一般是在霜降前後完全成熟,這時候的柿子皮薄肉鮮味美。既可以生吃,也可加工成柿餅、柿糕,還可以用來釀酒、制醋等。但吃柿子應適量而止,一般,不建議空腹吃,即使在非空腹情況下,每次吃柿子以不超過200克為宜。

十月冬天來:秋菠不可少(2019年10月28日~11月25日)

農曆十月冬天來了,有立冬、小雪兩個節氣。立,建始也,表示冬季自此開始。冬表“終了”,寓意農作物收割後要收藏起來,小雪比入冬階段氣溫更低,我國大部分地區此時已呈一片初冬景象。

飲食原則:食物要足量,能量應平衡;少食生冷,多喝粥湯;多吃蔬果,強體抗病;適量補充,點到為止。

本月飲食關鍵詞:菠菜。菠菜水分足、能量低、膳食纖維高、含有多種維生素和礦物質,焯水涼拌,再加點果仁,是再好不過的吃法。

十一月大雪寒:小小餃子不簡單(2019年11月26日~12月25日)

十一月有大雪、冬至兩個節氣。大者,盛也,至此而雪盛矣。大雪意味著天氣更冷,此時降雪的可能性遠大於小雪。

飲食原則:合理膳食、均衡營養;適量吃些動物性食物和豆類食物;常吃富含維生素A、鐵等營養素的食物。

本月飲食關鍵詞:餃子。營養健康的餃子餡最好是3~4份蔬菜配1份肉。肉選瘦肉,蔬菜種類避免單一,除了所選用的主要蔬菜,還可根據口味搭配點青椒、芹菜、香菇、木耳等。另外,調餃子餡避免重油、重鹽。

健康時報寇曉雯攝

十二月:吃點蘿蔔度嚴寒(2019年12月26日~2020年1月24日)

十二月有小寒和大寒兩個節氣。小寒,標誌著一年中極寒冷日子的來臨。大寒,天氣寒冷到極點,寒氣之逆極,故謂大寒。

飲食原則:以穀類食物為主,適量吃肉;足量飲水,足量吃蔬果。

本月飲食關鍵詞:白蘿蔔。冬吃蘿蔔主要指的是吃白蘿蔔。從營養成分上分析,白蘿蔔中含的水分多、能量和脂肪低,營養物質豐富,吃起來又很爽口。白蘿蔔可以直接生吃,也可以煲湯,如羊肉蘿蔔煲、湯,還可以炒著吃,如紅燒蘿蔔。

阿波羅網責任編輯:王和 來源:健康時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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