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人人都說要吃到七分飽 到底什麼是七分飽?

對於大多數想要減重的小夥伴來說,每餐吃七八分飽基本上是人生目標,一生被無數人規勸過:管住嘴!吃七分飽就行了。可是究竟什麼是七分飽,我們是怎麼感到飽的,又如何區分自己是不是七分飽呢?

對於大多數想要減重的小夥伴來說,每餐吃七八分飽基本上是人生目標,一生被無數人規勸過:管住嘴!吃七分飽就行了。可是究竟什麼是七分飽,我們是怎麼感到飽的,又如何區分自己是不是七分飽呢?

飽腹感是怎麼來的?

我們先了解一下飽腹感是怎麼來的吧。

大家都聽說過,吃飯要20分鐘後,神經才能傳導到大腦的飽食中樞讓人感到飽。

其實並不是神經傳導有這麼慢,而是食物進入胃以後,消化排空到小腸,再以葡萄糖的形式吸收進入血液,血糖升高,刺激胰島素分泌後,才會有飽腹感。這一過程需要5-20分鐘。

另外一種飽腹感來自於機械壓迫傳導,當胃底的迷走神經感受到胃部肌層的張力變大後,也會向中樞傳遞飽腹信號。

葡萄糖吸收、胃張力變化,這兩種信號都是獨立開啟飽腹信號通路的指標。

化學醫學名詞看得腦殼疼?沒關係,只要記住2點:食物中要有碳水化合物【營養】,食物要體積大重量大能【撐胃】。就能傳遞飽腹感。

有了這些知識,我們就可以在飲食中做些小手腳,欺騙自己的胃,讓它提前傳遞飽腹感,這樣就不會多吃啦。

多飽是七分飽?這是一種什麼感覺呢?

吃飯時感覺肚子有點飽了,這時候如果把食物撤走,也不會覺得遺憾。最重要的是,餐後3小時起會漸漸開始感到餓,到4-5個小時後就會餓得受不了想吃下一餐。

如果下一餐前不餓,那就說明上一餐吃多了。

不過七分飽並不適用於所有人,比如說身體虛弱的病人、過瘦的人、生長發育期未成年人、咀嚼能力變差的老年人,最好不要在已有食量上再減少了,以免影響健康。

而我們絕大多數成年人,尤其是常年和減肥奮鬥的人群,最好限制一下進食量,做到七分飽比較好。

但是作為想減肥的饞貓,看到好吃的哪還知道飽餓?必須得是“習慣性地還想多吃”,根本做不到七分飽就停止好不好?要怎麼辦呢?

如何做到七分飽?

1.飯前先喝湯

湯的體積大能改變胃張力,“撐胃”飽腹通路開始運行了。

只要不是胃酸分泌不足、消化不良的人,都可以飯前喝湯。這個湯最好是清淡無油的,比如麵湯、雞蛋湯、去油雞湯,無糖豆漿和牛奶也可以。

但是水不行,因為水排空太快了,在胃裡撐不了多久。

2.吃少量碳水

扒點飯、吃幾筷子麵條、咬半個饅頭,別吃多,嚼碎一點,讓這些碳水中的葡萄糖快速被身體吸收,“營養”飽腹通路開始運行了。

3.慢悠悠地吃菜

等待神經傳導和吸收的這段時間,慢悠悠地吃一些低熱量、體積又大的蔬菜比較好。

4.吃點蛋白質

肉、水產中的蛋白質、脂肪比重大、排空慢,能長時間“撐胃”,並且分解吸收也需要時間。這些飽腹感足夠堅持到下一餐了。

5.遠離食物

這一點最重要。這時其實飽腹感已經到來,營養熱量的攝入也足夠了。但饞貓的慣性是:不求吃飽,但求吃撐。趕快把食物撤走,或者離開餐桌。把自己和食物進行“物理隔離”,眼不見心不煩,就不會繼續吃了。

6.用飯盒吃飯

這個技能屬於絕殺。每頓定量用一個稍小一點的飯盒裝飯吃,想吃多也沒有了。是最容易做到的控制食量的方法。

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:春雨醫生 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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