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努力運動還是瘦不了?改變四種「飲食習慣」讓你不飢餓也能輕鬆減重!

拼了命運動卻一直看不到成效?吃得超少,但體重卻一公克也降不下來?或許你運動量已夠了,但很可能就是因為「錯誤飲食方式」,讓你「瘦不下來」!減重前,快來檢視一下你的日常飲食習慣是否正確吧~

1.細嚼慢咽:每餐二十分鐘,每口二十下

細嚼慢咽能減重的原因,主要是因進食時細嚼慢咽,口中食物經過充分咀嚼後,能被腸子快速吸收,讓血糖上升,而當血糖提升到一定標準後,腦中控管食慾的中樞神經便會發出「飽足」的訊號,讓人們停止飲食,藉以避免吃下過多的食物,故減重者可通過細嚼慢咽達到減重目的。

據研究指出,要讓血糖上升至一定水平至少需二十分鐘。想要減重的人,首先可以先從延長每餐進食時間著手,吃東西時,每一口至少要嚼20下再吞咽,延長整體進食時間,讓同樣份量的食物需花更久時間進食,輕鬆達標二十分鐘血糖上升至「飽食」的標準,避免因快速完食而因尚無沒飽足感,又繼續吃下去而攝取過多食物,在無形中,便可降低每日總熱量攝取有助減重。

2.吃東西的順序:蔬菜>蛋白質>澱粉

想減重的人,需謹記「先吃下肚的食物最容易被身體吸收」這個大原則。所以吃飯的順序,可是在減重時至關重要的事,吃飯時,得從膳食纖維食物先下手,隨後再補充蛋白質,最後再吃碳水化合物的食物。

由於人們在飢餓時,慣性馬上吃高熱量食物,如餅乾、糕點、澱粉強調立即補充能力的滿足感。但這類吃法,會讓血糖急遽上升,並吃下過多的卡路里。所以想要減重的人們,就得先吃對順序,讓每餐血糖能緩慢且穩定地上升,先吸收蔬菜等膳食纖維並延緩醣類被吸收的速度,減少胰島素快速分泌,降低脂肪堆積的可能,便能避免肥胖的問題。

 

 

3.睡覺前四小時不進食:胃凈空好入眠

當食物進入胃後到胃排空,需要3~5小時。故睡前四小時不進食能確保有足夠時間讓腸胃排空,減少腸胃負擔,並提升個人睡眠品質。

國人用餐習慣於晚餐選擇較為豐盛的餐點,而辛勤工作一整天后,便會有放任口腹之慾的想法。這時,當你攝取大於一天所需的能量時,多餘的營養便會變成脂肪累積在身體內,不知不覺進食過量造成肥胖。故盡量在睡前四小時內不要進食,讓身體有時間將晚餐的能量消耗完畢,而且晚餐也可選擇吃少一點,約五~七分飽即可,但絕對不能不吃。

如睡前會感到飢餓的話,可選用吃低熱量蔬菜,如大蕃茄、生菜沙拉、燙青菜等,或是脫脂或是低脂牛奶也是充饑的好選擇。

4.攝取達每日所需基礎代謝量:切勿過度節食或禁食

一般男性的基礎代謝,基礎代謝意思是「即使你一整天不動,身體也會自動消耗的熱量」,男性通常會落在1500大卡左右。(因身高體型會略有差異)如你一整天食入熱量沒有達到1500卡下限的話,身體因沒有獲得足夠熱量,便可能會啟動自然防護機制,讓身體代謝變慢與基礎代謝下降。也就是說,雖然吃得很少,攝取熱量極低但身體代謝也跟著變慢,下一餐攝取的熱量將可能全部吸收或更容易變成脂肪堆積於體內,反而讓減重不成反而更胖。

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:man's fashion 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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