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9款健康蔬菜雜糧飯:讓米飯五彩燴出繽紛生活!

雜糧,通常是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物。

主要有:高粱、穀子、蕎麥(甜蕎、苦蕎)、燕麥(莜麥)、大麥、糜子、黍子、薏仁、籽粒莧以及菜豆(芸豆)、綠豆、小豆(紅小豆、赤豆)、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆(兵豆)、黑豆等。

翡翠堅果菜飯

-材料-

大米100克

菠菜適量

南瓜子適量

-做法-

1.大米洗凈瀝干;菠菜洗凈切碎末,備用。

2.內鍋放入大米、菠菜碎末、鹽和水,放入電飯鍋中,按下開關,烹煮至開關跳起。

3.再加入南瓜子和核桃,翻鬆材料再燜10至15分鐘即可。

菠菜發芽飯

-材料-

發芽米100克

菠菜100克

紅蘿蔔15克

鹽少許

-做法-

1.菠菜切小段用沸水汆燙去澀後撈起瀝干;紅蘿蔔去皮切絲,備用。

2.發芽米洗凈後瀝干水分與作法1的菠菜段、紅蘿蔔絲及水拌勻放入電子鍋中,浸泡30分鐘後按下開關煮至開關跳起,再燜10分鐘即可。

甜椒玉米菜飯

-材料-

大米100克

五穀米100克

紅甜椒丁20克

黃甜椒丁20克

甜玉米粒50克

鹽少許

-做法-

1.五穀米洗好,泡約40分鐘;壽司米洗好,備用

2.內鍋放入五穀米、壽司米、鹽和其餘材料,放入電子鍋中,按下開關,烹煮至開關跳起。

雙色花菜飯

-材料-

五穀米100克

綠花椰菜100克

白花椰菜100克

紅蘿蔔片50克

鹽少許

-做法-

1.五穀米洗好,泡水約40分鐘;綠、白花椰菜洗凈切小朵,備用。

2.內鍋放入作法1的五穀米、白花椰菜、紅蘿蔔片、鹽和水,放入電鍋中,外鍋加入1杯水按下開關,烹煮至開關跳起。

3.再加入作法1的綠花椰菜燜約5分鐘至熟即可

四季松子飯

松子、核桃、腰果這類堅果時才要先烤過香味才會散出,可以先用鍋子煎炒過,或放入烤箱烤至香味散出,再用來料理風味更佳。

-材料-

白米2杯

四季豆100公克

松子20克

干辣椒1根

橄欖油1大匙

鹽少許

-做法-

1.白米洗凈,浸泡清水約10至15分鐘,瀝干備用。

2.四季豆切斜段;乾辣椒切圓片,備用。

3.熱鍋,倒入橄欖油轉小火,放入松子炒香,取出備用。

4.於作法3鍋中,加入四季豆、辣椒圈炒勻,加入鹽調味拌勻後,取出備用。

5.將作法1、3、4的所有材料與水放入電子鍋中,按下煮飯鍵煮熟後翻鬆,續燜10至15分鐘,起鍋前拌入松子即可。

野菇五穀飯

菇類的特殊口感和營養受到許多人的喜愛,在料理前建議事先放入滾水中汆燙,可以去除菇類特殊的生味,讓飯吃起來更美味。

-材料-

五穀米2杯

香菇50克

袖珍菇50克

杏鮑菇50克

鹽1小匙

-做法-

1.五穀米洗凈,泡水10至15分鐘,再瀝干備用。

2.將所有菇類洗凈,放入滾水中汆燙,再撈起瀝干,備用。

3.將作法1的五穀米、作法2的菇類、所有調味料和水,放入內鍋中,再將內鍋放入電子鍋中,按下煮飯鍵。

4.煮至按鍵跳起後,再將飯充分翻鬆,續燜約10至15分鐘即可。

醬香鮑菇飯

-材料-

白米2杯

杏鮑菇適量

醬油1小匙

生抽1小匙

鹽少許

七味粉少許

-做法-

1.白米洗凈,浸泡清水約10至15分鐘,瀝干備用

2.杏鮑菇洗凈切適當片狀備用。

3.熱鍋,放入少許沙拉油,再放入素奶油燒至融化,放入杏鮑菇片煎至兩面上色,再加入調味4.料A拌炒均勻,取出備用。

5.將作法1、3的材料、調味料B與水放入電子鍋中拌勻,按下煮飯鍵煮熟後翻鬆,續燜10至15分鐘,撒上七味粉即可。

繽紛蔬菜飯

地瓜去皮後表面會有一些澱粉質,最好事先洗除,以免入鍋後產生太多澱粉質,影響其他食材的口感。

-材料-

白米2杯

蘋果1/2顆

地瓜100克

葡萄乾適量

毛豆仁適量

鹽2克

生抽1/2大匙

-做法-

1.白米洗凈,浸泡清水約10至15分鐘,瀝干放置30分鐘備用。

2.蘋果去籽切粗丁;地瓜去皮切粗丁後洗去表面多餘澱粉質;毛豆仁汆燙泡冷水冷卻後瀝干,備用。

3.將作法1、2的材料(毛豆仁除外)、蔓越莓干、葡萄乾所有調味料與水放入電子鍋中拌勻,按下煮飯鍵煮熟後翻鬆,續燜10至15分鐘,拌入毛豆仁即可。

鮮蔬雜糧飯

-材料-

十穀米1杯

玉米粒30克

紅蘿蔔30克

蓮藕50克

芹菜1支

蘆筍2支

竹筍60克

鹽1/2小匙

生抽1大匙

-做法-

1.十穀米洗凈,浸泡清水約2至3小時,瀝干備用。

2.紅蘿蔔、蓮藕去皮切粗丁;芹菜、蘆筍、竹筍洗凈切粗丁,備用。

3.將作法1、2的材料、玉米粒、所有調味料與水放入電子鍋中拌勻,按下煮飯鍵熟後翻鬆,續燜30分鐘即可。

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:搜狐 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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